Știați că leguminoasele pot furniza organismului un arsenal de substanțe nutritive esențiale, pregătite să vă protejeze sănătatea de o serie de inamici nemiloși?
Dacă nu sunteți familiarizați cu numeroasele beneficii pentru sănătate ale leguminoaselor, este timpul să vă informați, deoarece cu câteva ajustări ușoare puteți include leguminoase în dieta zilnică și vă puteți proteja astfel sănătatea împotriva multor afecțiuni. În plus, consumul regulat de leguminoase vă poate ajuta să vă dezvoltați obiceiuri alimentare sănătoase și vă poate spori eforturile de a slăbi.
Ce sunt leguminoasele?
Leguminoasele aparțin categoriei legumelor. Sunt disponibile în diferite forme, dimensiuni și culori, și pot fi consumate ca atare imediat după ce au îndepărtate din plantă. În categoria leguminoaselor sunt incluse fasolea, mazărea, lintea, năutul etc.
Soia și arahidele sunt, de asemenea, considerate leguminoase, un tip unic de leguminoase, deoarece prezintă caracteristici similare cu carnea. În plus, conțin izoflavone, substanțe despre care se crede că reduc riscul de cancer.
Alunele sunt leguminoase. Acestea conțin grăsimi, din tipul celor mononesaturate, ceea ce le transformă într-unul dintre cele mai sănătoase produse alimentare. Alunele consumate cu moderație oferă multe beneficii pentru sănătate.
Leguminoasele sunt bogate în proteine de bună calitate, potasiu, acid folic (vitamina B9), fier, magneziu, fibre, grăsimi sănătoase și nu conțin colesterol. Grăsimea pe care o conțin este din categoria grăsimilor nesaturate, care sunt benefice sănătății.
Rolul important al leguminoaselor într-o dietă sănătoasă
Oricine nu mănâncă leguminoase, cu siguranță nu va fi afectat de absența lor. Nutrienții găsiți în leguminoase pot fi acoperiți de alte alimente, dar în multe cazuri alimentele pe care le alegeți să le înlocuiți sunt fie nocive, fie nu la fel de sănătoase ca leguminoasele.
De obicei, cei care nu mănâncă leguminoase sunt mai predispuși să mănânce mai multă carne – și iată problema. Carnea va adăuga mai multe calorii și grăsimi în dieta dumneavoastră, fără a avea aceleași beneficii ca leguminoasele. Mai multe studii au arătat că persoanele care mănâncă leguminoase în loc de carne sunt mai predispuse să slăbească, decât persoanele care mănâncă doar carne.
Nu este o surpriză faptul că, conform principiilor dietei mediteraneene (una dintre cele mai sănătoase diete), leguminoasele trebuie consumate de cel puțin 2 ori pe săptămână.
De ce leguminoasele ajută la combaterea colesterolului crescut din sânge? Leguminoasele conțin fibre alimentare care nu rămân în intestin după digestie. La ieșire, prin tractul digestiv, fibrele se leagă de colesterol găsit în acesta, crescând astfel excreția și reducând absorbția colesterolului din intestin.
Leguminoasele contribuie la reducerea colesterolului din sânge. Prin scăderea colesterolului, leguminoasele ajută la prevenirea îngustării arterelor vitale. Acesta este motivul pentru care leguminoasele pot fi aliați valoroși în prevenirea infarctului și a accidentului vascular cerebral, precum și a diabetului.
Leguminoasele reduc riscul de constipație. Deoarece fibrele alimentare nu sunt absorbite în intestin, aceasta facilitează mișcarea alimentelor prin tractul digestiv, reducând astfel riscul de constipație.
Rolul leguminoaselor în prevenirea cancerului. Leguminoasele conțin anumiți compuși fitochimici, cum ar fi izoflavonele, care au făcut obiectul unei discuții în cadrul multor studii de cercetare privind cancerul. Izoflavonele, datorită proprietăților lor antioxidante, pot suprima creșterea celulelor tumorale și pot reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de prostată. De asemenea, au un rol pozitiv în prevenirea îngustării arterelor, deoarece suprimă creșterea plăcii de ateroscleroză, care blochează treptat arterele organelor vitale.
Leguminoase, nutrienți și vegetarieni
Leguminoasele sunt surse bune de vitamina B, fier și calciu.
O jumătate de cană de leguminoase (1 porție) cântărește în medie 100 de grame și furnizează aproximativ 110 calorii. În medie, leguminoasele conțin:
-8% proteine
-20% carbohidrați
-7% fibre
-2% grăsime.
Soia prezintă o abatere de la valorile indicate mai sus, cu 180 de calorii la 100 de grame, 17% proteine și 9% grăsimi.
Ca și în cazul tuturor alimentelor (inclusiv carnea), leguminoasele nu furnizează toți nutrienții și vitaminele necesare unei diete sănătoase, deoarece nu conțin vitaminele A, C și B12.
Leguminoase și vegetarieni
Vegetarienii, pentru a obține toate vitaminele necesare, pot combina diverse leguminoase în același timp (de exemplu, mazăre, fasole și linte) și le pot servi cu nuci (de exemplu, nuci și fistic), cereale (de exemplu, porumb și grâu), semințe (de exemplu, floarea soarelui și susan) și o varietate de legume.
Leguminoasele sunt bune pentru organism așa că de ce să nu le încercați?
Deci, este bine să reținem că leguminoasele trebuie consumate frecvent (cel puțin de 2 ori pe săptămână). Au multe de oferit și pot înlocui alte alimente bogate în grăsimi și colesterol, cu efecte negative asupra sistemului cardiovascular și a aportului de calorii. Oferind leguminoaselor importanța pe care o merită, aveți o altă armă pentru a câștiga războiul împotriva infarctului, accidentului vascular cerebral, diabetului, obezității, constipației și cancerului.
