Fierul este un mineral care se găsește în fiecare celulă a corpului uman. Principalul rol al fierului este acela de a face hemoglobina responsabilă cu transportul oxigenului către globulele roșii. Fierul este, de asemenea, necesar pentru multe enzime diferite, generând producția de hormoni și creșterea generală a celulelor.
Fierul este mineralul care înregistrează una dintre cele mai frecvent întâlnite deficiențe la nivel mondial, iar sugarii, copiii și femeile sunt cele mai expuse categorii la riscul de deficiență de fier.
Obținerea unei cantități insuficiente de fier din alimentație poate provoca reacții adverse, cum ar fi energie redusă, letargie sau dureri de cap. Totuși, și obținerea de prea mult fier, în special din suplimente alimentare, reprezintă, de asemenea, un motiv de îngrijorare. Fierul poate fi toxic în doze mari și în anumite cazuri chiar cu potențial fatal.
Conținut:
Aporturi recomandate pe zi
Aportul recomandat pentru bărbații adulți este de 8 mg de fier pe zi, iar aportul recomandat pentru femeile de 19-50 de ani este de 18 mg pe zi. Pentru femeile cu vârste de peste 50 de ani, recomandarea scade la 8 mg pe zi. Femeile însărcinate au o nevoie mai mare de fier, 27 mg pe zi, din cauza volumului extins de sânge și a nevoii suplimentare a copilului de a dezvolta noi globule roșii. Femeile care alăptează au, de asemenea, o nevoie mai mare, la 9 mg pe zi.
Nivelul de admisie superioară tolerabil (UL) pentru fier, la adulți, este de 45 mg pe zi. Aceasta înseamnă că dacă depășiți această cantitate într-o zi, puteți provoca daune în organism. În general, nu trebuie să vă faceți griji că ați depășit aportul recomandat pentru anumite vitamine sau minerale, atâta timp cât este sub cantiatea de UL.
Suplimente
Potrivit experților în nutriție și sănătate, adulții sănătoși nu trebuie să-și facă griji cu privire la un aport mai mare de fier, obținut din surse alimentare. Ca și în cazul altor vitamine și minerale, preocuparea privind supradozarea vine din consumul de suplimente alimentare cu fier.
Obținerea de prea mult fier în organism poate genera probleme la nivel gastrointestinal, o absorbție mai mică de zinc și calciu și, în cazuri extreme, poate provoca leziuni la nivelul organelor interne. Copiii pot fi expuși riscului de supradozare cu fier, în cazul în care consumă prea multe suplimente de minerale.
Suplimentele care conțin fier și sunt sub formă de comprimate, trebuie să menționeze pe etichetă faptul că supradozarea accidentală cu fier este o cauză principală a otrăvirii fatale, la copiii cu vârste sub 6 ani.
Dacă luați mai multe suplimente de minerale, luați suplimentele care conțin fier, separat de suplimentele de calciu sau zinc. Zincul, calciul și fierul concurează pentru aceleași elemente, când vine vorba de facilitarea absorbției în organism. Prin urmare, vă puteți maximiza absorbția acestor minerale, prin simplul fapt ca le luați la ore diferite din zi.
Când aveți nevoie de mai mult fier în organism
Există cazuri în care indivizii au nevoie să consume mai mult fier, decât cantitatea recomandată pe zi. Dacă o persoană înregistrează deficiență de fier, diagnosticată în urma unor teste la sânge, atunci un medic poate prescrie un supliment de fier.
În acest caz, consumul de fier poate fi mai mare decât nivelul de admisie superioară tolerabil, deoarece este necesară restabilirea nivelului de fier până ajunge în limitele normale.
Când aveți nevoie nevoie de mai puțin fier în organism
Unele persoane care suferă de o afecțiune genetică numită hemocromatoză, trebuie să aibă grijă cu aportul de fier, deoarece este posibil să aibă nevoie de mai puțin fier decât cantitatea recomandată în mod normal. Hemocromatoza determină organismul să absoarbă și să stocheze în exces fierul în organism și poate provoca leziuni ale organelor interne, în cazul în care nu este diagnosticată la timp.
Hemocromatoza este des întâlnită în rândul caucazienilor. Persoanele care suferă de acestă afecțiune ar trebuie să evite să ia orice fel de suplimente cu fier sau vitamina C și să limiteze sursele alimentare bogate în fier. Unele medicamente pot interfera, de asemenea, cu absorbția fierului, iar administrarea suplimentelor de fier poate fi contraindicată în unele cazuri.
Ce trebuie să faceți pentru a crește absorbția fierului în mod natural
Fierul vine în diferite forme din alimente, care nu sunt absorbite în mod egal în organism. Fierul din alimentele de origine animală se numește fier heme, iar fierul din alimentele vegetale se numește fier nonheme. Oamenii absorb fierul heme mai bine decât fierul nonheme. Sursele de origine animală bogate în fier includ: carne roșie, scoici, stridii, sardine și creveți.
Dacă sunteți vegetarieni, puteți obține cantitatea recomandată de fier din alimente pe bază de plante, însă este ceva mai greu. Alimentele vegetale bogate în fier includ: cereale fortificate, leguminoase, nuci, soia, melasă și suc de prune.
O modalitate de a crește absorbția fierului din alimentele pe bază de plante este să consumați o sursă de vitamina C împreună cu un aliment de fier nonheme. Vitamina C va crește absorbția fierului nonheme.
Concluzie
Fierul are multe roluri importante în organism, iar obținerea de prea puțin sau prea mult poate avea efecte adverse în organism. Deficitul de fier poate fi mai frecvent în anumite populații, cum ar fi copiii, femeile însărcinate sau, eventual, vegetarienii, dacă nu au o dietă variată.
Nivelul de admisie superioară tolerabil pentru fier, la adulții sănătoși, este de 45 mg pe zi. Este recomandat să vă păstrați aportul de fier sub acest nivel. Doar în cazul în care luați suplimente de fier, este posibil să treceți peste acest nivel.
Dacă suferiți de deficit de fier, este posibil să aveți nevoie de un aport mai mare decât nivelul de admisie superioară tolerabil, până când depozitele de fier vor fi readuse la nivelul normal în organism. Persoanele care suferă de hemocromatoză au depozite de fier în exces, ceea ce înseamnă că trebuie să evite orice fel de suplimente cu fier sau alimente bogate în fier.
