Este adevărat că majoritatea oamenilor consideră grăsimile ca fiind ceva rău pentru dieta lor. De-a lungul timpului, companiile de produse alimentare și destinate pierderii în greutate au reușit să convingă consumatorii că grăsimile sunt principalul motiv pentru care dietele de slăbit nu au succes. În realitate acest lucru nu este adevărat. Grăsimile și mai ales grăsimile sănătoase sunt esențiale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată, iar dietele cu un conținut scăzut de grăsimi sănătoase pot să nu fie cea mai bună alegere, atunci când încercăm să slăbim.
Există diferite tipuri de grăsimi și, în funcție de tipul lor, pot avea efecte pozitive sau negative asupra sănătății și dietei.
Conținut:
Diferitele tipuri de grăsime
Acizi grași polinesaturați și mononesaturați – Grăsimile sănătoase
Acestea sunt tipul de grăsime care ar trebui să facă parte dintr-o dietă sănătoasă. Acizii grași polinesaturați și mononesaturați (omega-3 și omega-6) sunt esențiali pentru funcționarea normală a organismului și joacă un rol important în producția de hormoni, menținerea structurii celulare și multe altele. Surse bune de grăsimi sănătoase includ: pește, cereale, migdale, arahide, alune, avocado, lapte de soia, nuci, tofu, unt de arahide, măsline și uleiuri vegetale.
Grăsimi saturate – nesănătoase
Grăsimile saturate sunt ceea ce majoritatea oamenilor au în vedere, atunci când vorbesc despre grăsimi nesănătoase. Se găsesc în carne, dulciuri, produse lactate, unt, brânză, produse lactate cu grăsime integrală și aproape orice produs comercial sau de tip fast-food. Aportul regulat de grăsimi saturate poate determina creșterea nivelului de colesterol, blocarea arterelor, diferite boli de inimă, diabet de tip 2, precum și multe alte boli, printre care și cancer.
Grăsimi trans – nesănătoase
Grăsimile trans sunt similare grăsimilor saturate și pot genera, de asemenea, efecte negative asupra sănătății. Grăsimile trans se găsesc în multe produse alimentare și uleiuri, cum ar fi dulciurile, alimentele prăjite, chipsurile, gogoșile și multe altele.
Câte grăsimi sănătoase ar trebui să consumați?
Dieta ideală pentru pierderea în greutate și menținerea sănătății organismului este dieta echilibrată. O dietă echilibrată conține acei macronutrienți necesari pentru o sănătate bună și funcționarea optimă a diferitelor organe interne. Aceștia includ proteine, carbohidrați, vitamine și minerale, și grăsimi nesaturate.
O dietă săracă în grăsimi exclude sau minimizează consumul de grăsimi. Dacă este sănătoasă sau nu, depinde de cât de restricționat este consumul de grăsimi. În general, o dietă echilibrată ar trebui să aibă următoarele carasteristici, în ceea ce privește consumul de grăsimi:
-Aportul de grăsimi să nu reprezinte mai mult de 30% din caloriile totale dintr-o zi
-Grăsimile saturate trebuie să constituie mai puțin de 10% din caloriile totale
-Grăsimile trans nu trebuie să treacă de 1% din caloriile totale
-Consumul a 1-3 grame de acizi grași omega-3 pe zi.
Grăsimi și calorii
Grăsimile conțin dublul caloriilor din proteine și carbohidrați. Un gram de grăsime are aproximativ 9 calorii, în timp ce un gram de proteine sau carbohidrați are doar 4 calorii. Un kilogram de grăsime însumează aproximativ 3500 de calorii.
Deci, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, care exclude sursele de grăsimi saturate și trans este binevenită, dar o dietă cu conținut scăzut de grăsimi care nu include grăsimi sănătoase nu este de dorit.
Rolul grăsimilor sănătoase în dieta noastră de zi cu zi:
Promovarea unui sistem imunitar puternic
Dietele care restricționează consumul de omega-3 și 6 pot afecta negativ sistemul nostru imunitar. Studiile au arătat, de asemenea, că un consum regulat de omega-3 este benefic în cazul unei serii de afecțiuni de sănătate, inclusiv artrita.
Menținerea unei bune sănătăți mintale
Acizii grași pot îmbunătăți funcționarea sistemului nervos și pot acționa împotriva unor afecțiuni ale creierului, cum ar fi Alzheimer și depresie. În plus, protejează împotriva pierderii de memorie.
Acizii grași omega-3 pot combate colesterolul
Nivelurile de colesterol rău pot fi reduse, în timp ce nivelurile de colesterol bun pot fi îmbunătățite. Acizii grași pot ajuta, de asemenea, la prevenirea anumitor boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.
Beneficii pentru piele, păr, ochi și oase
Grăsimile nesaturate și acizii grași omega-3 sunt benefici pentru păr, piele și oase, precum și pentru ochi.
Sfaturi pentru utilizarea grăsimilor sănătoase în cadrul dietei:
Încercați să evitați grăsimile trans din dieta dumneavoastră. Puteți oricând să citiți eticheta alimentelor și să alegeți produse cu conținut scăzut de grăsimi.
Reduceți consumul de grăsimi saturate. Grăsimile saturate sunt aproape în orice produs alimentar, dar puteți face câteva înlocuiri simple de alimente și puteți reduce la minimum consumul acestora. Puteți opta pentru pui, pește și carne de pasăre, ca o alternativă la carnea roșie. Similar, puteți înlocui untul cu ulei de măsline, smântâna cu iaurt fără grăsimi sau iaurt grecesc, și produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi cu alternative cu conținut scăzut de grăsimi.
Asigurați-vă că sursele de grăsimi poli și mono-nesaturate (pește, cereale, migdale, arahide, alune, avocado, lapte de soia, unt de arahide, măsline și uleiuri vegetale) fac parte din dieta dumneavoastră zilnică.
Utilizați metode de preparare cu produse sărace în grăsimi sau fără grăsimi. Uleiul de măsline este o alegere excelentă în locul untului sau margarinei.
Consumați nuci atunci când vreți o gustare. Nucile pot arde grăsimile, ceea ce le transformă într-o gustare ideală de luat între mese.
Evitați sosurile de salată. Salatele sunt sănătoase și recomandate, dar fără sosuri. Folosiți în schimb ulei de măsline, oțet și lămâie.
Optați pentru preparate coapte sau pregătite la grătar, în locul celor prăjite.
Începeți un nou obicei sănătos prin consumul de pește de două ori pe săptămână, pentru a vă asigura că obțineți cel puțin doza minimă de acizi grași omega-3.
Nu consumați pielea de pe carnea de pui.
Evitați gustările ambalate, de exemplu popcornul care se face la microunde.
