Carbohidrații sunt macronutrienți care, mai nou, sunt acuzați de a cauza creșterea în greutate. S-ar putea să existe câteva bucăți de adevăr, dar nu toți carbohidrații au același efect asupra corpului. Carbohidrații simpli ca zahărul și grăunțele rafinate sunt destul de ușor de descompus de către organism.
Băuturile îndulcite, dulciurile, cerealele zaharoase, pâinea albă și gustările ambalate sunt exemple de carbohidrați simpli. Acești carbohidrați se descompun în molecule unice de glucoză care intră rapid în fluxul sanguin.
Această creștere rapidă a zahărului din sânge semnalează o eliberare puternică de insulină. Insulina transmite glucoza din sânge în celulele corpului pentru energie și stocare.
Un alt rol pe care îl are insulina este promovarea depozitării grăsimilor. Prin urmare, creșterea constantă a nivelului de zahăr din sânge poate promova stocarea grăsimilor, motiv pentru care carbohidrații au obținut o reputație rea.
Cu toate acestea, surse complexe de carbohidrați furnizează și fibre. Fibrele pot încetini eliberarea de glucoză în fluxul de sânge, ceea ce reduce nevoia de insulină. Carbohidrații complecși se găsesc în cereale integrale, legume, fructe și leguminoase.
Pe lângă faptul că sunt o sursă de fibre, aceste alimente oferă și vitamine, minerale și antioxidanți importanți.
O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care este comună pentru multe programe de pierdere în greutate, poate limita aportul de fructe și legume.
Îndepărtarea zahărului în exces și a grăunțelor rafinate este recomandată pentru sănătatea generală, însă restricționarea aportului de fructe și legume nu este recomandată decât dacă este specificată de echipa ta de asistență medicală.
Fructele și legumele de mai jos pot fi considerate mai bogate în carbohidrați în comparație cu alte fructe și legume. Totuși, nu înseamnă că acestea sunt mai puțin sănătoase.
Cartofii
Cartofii sunt probabil cei mai cunoscuți când vine vorba de un conținut ridicat de carbohidrați. Un cartof de dimensiuni medii oferă aproximativ 26 de grame de carbohidrați (9% din necesarul zilnic) și 2 grame de fibre (8% din necesarul silnic).
Pe lângă faptul că sunt o sursă de carbohidrați, cartofii oferă și vitamina C, potasiu, vitamina B6 și fier. În forma lor naturală sunt un aliment bogat în nutrienți, dar principala problemă a acestora este că majoritatea se găsesc într-o formă procesată.
Conform Live Science (1), începând cu anii 1950, americanii mănâncă mai mulți cartofi prelucrați, cum ar fi cartofii prăjiți și rumeniți. Aceste produse pot avea ingrediente adăugate.
Consumul cartofilor prăjiți a fost asociată cu un risc crescut de mortalitate (2).
Consumul de cartofi naturali este o alternativă mult mai sănătoasă. Când sunt gătiți cum trebuie, cartofii pot fi buni pentru tine.
Porumbul
Porumbul poate fi una dintre cele mai mari surse de carbohidrați când vine vorba de legume. Un știulete de porumb oferă aproximativ 32 de grame de carbohidrați și, de asemenea vitamina B6, potasiu, vitamina C, magneziu și vitamina A.
În ciuda cantității mai mari de carbohidrați din porumb, nu este considerat un aliment cu indice glicemic ridicat (IG).
Popcornul poate fi o gustare bogată în calorii, deoarece este de obicei mâncată cu unt și sare. Cu toate acestea, floricele pot fi preparate într-un mod mai sănătos.
Făcând floricele fara ulei sau unt ajuta la un aport mai scăzut de calorii și, în mod surprinzător, floricelele s-au dovedit a fi o sursă ridicată de antioxidanți (3).
Porumbul, ca și cartoful, este în forma lui cea mai sănătoasă atunci când este minim prelucrat. Produsele din porumb care sunt mult mai prelucrate precum chipsurile de porumb și siropul de porumb trebuie limitate sau evitate.
Porumbul congelat, proaspăt sau conservat poate fi o sursă bună de antioxidanți, aceștia fiind importanți pentru sănătatea ochilor. Dacă urmezi o dietă scăzută în carbohidrați din motive de sănătate, este adesea recomandat să se limiteze porumbul din cauza conținutului mai mare de carbohidrați.
Cu toate acestea, dacă nu este sugerat de doctori, porumbul poate fi o sursă bună de nutrienți. Limitarea produselor derivate din porumb precum siropul de porumb și chipsurile este un aspect mai important.
Bananele
O banană medie poate furniza aproximativ 27 de grame de carbohidrați, dar oferă și 3 grame de fibre, vitamina B6, potasiu, vitamina C și magneziu. Bananele pot fi o gustare hrănitoare mâncată pe cont propriu pentru a oferi energie.
Carbohidrații sunt adesea asociați cu creșterea în greutate, dar Live Science (4) sugerează că aportul de banane poate ajuta la scăderea riscului de diabet de tip 2 și poate ajuta la pierderea în greutate.
Din cauza cantității lor mai mari de potasiu și a nivelului scăzut de sodiu, bananele sunt asociate cu sănătatea inimii.
O dietă bogată în fibre, potasiu, magneziu și calciu este recomandată pentru scăderea tensiunii arteriale. Mâncarea mai multor fructe și legume, în special a bananelor poate ajuta la creșterea aportului de potasiu.
Fructele uscate
Fructele uscate sunt considerate o sursă concentrată de carbohidrați. Spre deosebire de fructele proaspete, fructele uscate nu conțin apă.
28 de grame de fructe uscate conțin aproximativ 23 de grame de carbohidrați, dar oferă și vitamina C și vitamina B6.
Dacă încerci să fii conștient/ă la aportul tău de carbohidrați, fructele uscate pot adăuga calorii și carbohidrați în momentele în care ești pe fugă sau în grabă.
Fructele uscate oferă, de asemenea, fibre, vitamine și minerale. De asemenea, sunt considerate alimente cu indice glicemic mediu, ceea ce înseamnă că nu ridică nivel de glucoză din sânge după consum.
Nivelul de zahăr din sânge poate fi redus din cauza conținutului ridicat de fibre din acestea. De fapt, adăugarea în dieta ta a unor fructe uscate și apă în plus poate ajuta la tratarea sau prevenirea constipației.
Merele și perele
Merele și perele reprezintă alte opțiuni când vine vorba de nivelul carbohidraților, dar sunt, de asemenea, bogate în fibre și nutrienți.
Un măr mediu oferă aproximativ 25 de grame de carbohidrați, dar și aproximativ 4,5 grame de fibre.
Mâncând mere și pere te vei simți mai plin/ă datorită conținutului ridicat de fibre și apă. Indicele glicemic pentru mere este considerat de asemenea scăzut.
Concluzie
Doar pentru că un fruct sau o legumă furnizează carbohidrați nu înseamnă că ar trebui să fie scoase din dietă.
În forma lor naturală, fructele și legumele oferă numeroase substanțe nutritive importante și sunt o sursă de fibre.
Nu renunța la fructe și legume pentru a slăbi; concentrează-te pe tăierea altor alimente.
Dacă ți s-a recomandat să urmezi o dietă scăzută în carbohidrați de către doctori, limitarea consumului acestor fructe și legume poate fi benefică.
