O dietă echilibrată este cea care asigură organismului toate substanțele nutritive esențiale, vitaminele și mineralele necesare pentru întreținerea celulelor, țesuturilor și organelor, precum și pentru a funcționa la parametrii optimi.
O dietă lipsită de substanțe nutritive poate duce la multe probleme de sănătate diferite, de la oboseală și lipsă de energie, până la probleme grave legate de funcția organelor vitale, și lipsa de creștere și dezvoltare.
Ce este o dietă echilibrată?
O dietă echilibrată trebuie să conțină alimente din toate grupele principale de alimente, în proporțiile corecte, pentru a oferi organismului o nutriție optimă.
De asemenea, ar trebui să fie alcătuită din numărul corect de calorii, pentru a menține o greutate sănătoasă și să descrie un conținut scăzut de alimente procesate.
Fiecare persoană este diferită și, prin urmare, dieta corectă pentru menținerea stării generale de sănătate poate varia de la persoană la persoană; cu toate acestea, urmând o dietă variată, care acoperă toate grupele de alimente și este săracă în substanțe nutritive nedorite, cum ar fi sodiu, grăsimi saturate și zahăr, vă asigurați că sunteți pe drumul cel bun către un corp sănătos.
Cum se realizează o dietă sănătoasă echilibrată?
Pentru a realiza o dietă sănătoasă și echilibrată, este important să consumați cel puțin trei mese pe zi și să nu omiteți micul dejun.
Fiecare masă ar trebui să fie compusă dintr-o varietate de alimente din fiecare grup de alimente și dimensiunile porțiilor ar trebui să fie moderate, pentru a controla aportul de calorii.
Limitarea consumului de alcool este, de asemenea, recomandată, indicațiile fiind o băutură standard pe zi pentru femei și două pentru bărbați, cu două zile fără alcool pe săptămână.
Orientările dietetice din 2010 recomandă respectarea unei diete cu conținut scăzut de grăsimi saturate și trans, colesterol, zahăr adăugat, sare și alcool.
O dietă similară cu dieta DASH (Abordări dietetice pentru a reduce hipertensiunea sau dieta mediteraneană) este recomandată pentru a îndeplini aceste cerințe.
Aportul de calorii ar trebui, de asemenea, să fie în echilibru cu nivelul de activitate fizică, iar activitățile sedentare, cum ar fi uitatul la televizor, ar trebui reduse.
Sugestie: Puteți folosi diferite instrumente, sub forma aplicațiilor pe telefon, pentru a obține recomandări personalizate.
Acestea vă permit introducerea vârstei, a sexului, greutății, înălțimii și nivelului de activitate pentru a calcula indicații mai precise.
Componentele unei diete echilibrate sănătoase
Produse lactate
Acestea includ brânza, laptele și iaurtul. Alimentele lactate sunt de obicei bogate în grăsimi saturate, astfel încât pentru a reduce grăsimile și caloriile, cel mai bine este să alegeți soiuri cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Produsele lactate sunt esențiale în dietă, pentru a furniza calciu pentru menținerea oaselor puternice, precum și proteine, și vitamina D.
Pentru cei care nu consumă produse lactate, este esențial să se utilizeze un înlocuitor, cum ar fi lapte pe bază de soia sau nuci, ori un supliment de calciu în dietă.
Ghid dietetic: Trei căni de lactate cu grăsimi reduse pe zi.
Proteine
Aceasta este principala grupă de alimente, care conține proteine și include carne slabă și păsări de curte cu grăsime vizibilă și piele îndepărtată, precum și pește, fasole, linte, mazăre, nuci și semințe, ouă și proteine din soia, cum ar fi tofu și tempeh.
Carnea este bogată în fier, în timp ce leguminoasele sunt o sursă bogată de fibre, iar ouăle oferă o multitudine de vitamine și minerale.
Peștele ar trebui să fie inclus în mod regulat în dietă, în special peștele gras cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3, cum ar fi somonul și sardinele.
Metodele de gătit trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, precum prepararea la grătar sau aburi, poșarea și coacerea, pentru a reduce la minimum grăsimile adăugate în timpul procesului de gătit.
De asemenea, este important să se evite carnea procesată, cum ar fi cârnații și mezelurile, acolo unde este posibil, deoarece acestea sunt bogate în grăsimi și sodiu.
Necesarul de proteine poate varia foarte mult în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. Pentru a afla necesarul personal de proteine, utilizați instrumentele menționate anterior.
Ghid dietetic: 140-170 de grame de proteine pe zi ar trebui să fie suficiente, în funcție de vârstă și sex. 30 de grame de proteine sunt echivalente cu aproximativ 30 de grame de carne de pasăre, porc sau pește, ¼ ceașcă de fasole gătită, 1 ou, 1 lingură de unt de arahide sau 15 grame de nuci sau semințe.
Fructe
Fructele sunt practic lipsite de grăsimi, sărace în calorii, bogate în fibre și foarte hrănitoare.
Încercați să includeți o varietate de fructe, pentru a obține o gamă largă de vitamine și minerale.
Puteți include și fructe uscate 100% și sucuri de fructe, cu toate acestea, este important să alegeți soiuri neîndulcite.
Atât fructele uscate, cât și sucurile sunt surse concentrate de calorii, deci asigurați-vă că dimensiunile porțiilor sunt controlate.
Ghid dietetic: 2 căni (4 porții) pe zi. O singură porție este echivalentă cu ½ cană de fructe proaspete, ½ cană de suc sau ¼ cană de fructe uscate.
Legume
Acestea conțin în general cele mai puține calorii și cele mai multe vitamine și minerale, prin urmare, sunt o opțiune excelentă pentru vă menține plini pentru mai mult timp.
Asigurați-vă că includeți o mare varietate de legume în cadrul meselor, deoarece legume diferite sunt bogate în vitamine diferite.
Încercați să utilizați metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi prepararea la aburi sau grătar. Sucurile de legume 100% pot fi, de asemenea, incluse, fiind o modalitate excelentă de a obține cu ușurință câteva porții de legume în dietă.
Dacă întâmpinați dificultăți în includerea de suficiente legume în mesele dumneavoastră de zi cu zi, încercați să adăugați legume rase sau tocate mărunt în diferite feluri de mâncare, precum sosuri de paste, carne tocată de burger sau lasagna; este posibil să nu nici nu observați măcar diferența.
Ghid dietetic: 2 ½ căni (5 porții) pe zi. O ceașcă echivalează cu o ceașcă de legume (sau suc de legume) crude sau gătite, dar 2 căni de salată verde.
Cereale
Acest grup este principala sursă de carbohidrați într-o dietă echilibrată și include pâine, cereale, paste și orez.
Încercați să alegeți soiuri din cereale integrale, deoarece acestea sunt mai bogate în fibre și conțin mai multe vitamine B decât versiunile rafinate.
Cerealele și pâinea fortificate, de exemplu cu fier, calciu sau omega-3, pot fi, de asemenea, o modalitate bună de adaos la o dietă.
Evitați cerealele zaharate sau prăjite pentru micul dejun și pâinea îndulcită făcută cu făină rafinată, deoarece acestea conțin puține fibre și sunt mai bogate în calorii și grăsimi.
Ghid dietetic: 85 de grame sau mai mult pe zi (cerințele variază foarte mult în funcție de nivelurile de activitate fizică). 30 de grame sunt echivalente aproximativ cu o felie de pâine, o cană de cereale sau ½ cană de orez gătit, paste sau cereale.
Grăsimi și uleiuri
Deși unele grăsimi sunt necesare în dietele noastre, pentru ca organismul să funcționeze corect, este important ca acestea să fie tipurile potrivite de grăsimi.
Grăsimile saturate și trans ar trebui reduse la minimum, deoarece acestea sunt nesănătoase pentru inimă.
Acestea ar trebui să fie înlocuite cu grăsimi vegetale, cum ar fi canola, măsline sau ulei de floarea-soarelui sau alternative tartinabile.
Cu toate acestea, toate grăsimile conțin o cantitate mare de calorii, deci este important să mențineți grăsimile adăugate la un nivel minim, pentru a menține o greutate corporală sănătoasă.
Optați pentru sosuri ușoare sau cu conținut scăzut de grăsimi pentru salată și maioneză, și folosiți uleiuri vegetale pentru gătit și coacere.
Alte surse bune de grăsimi nesaturate includ nuci, avocado și pește.
Orientări dietetice: aportul de grăsimi nu trebuie să depășească 20-35% din caloriile zilnice și trebuie să se bazeze pe acizi grași poli și mono-nesaturați. Grăsimile saturate nu trebuie să depășească mai mult de 7% din calorii, iar grăsimile trans trebuie evitate. Colesterolul trebuie limitat la mai puțin de 300 mg/zi.
Aportul de ulei nu trebuie să depășească 5-7 lingurițe pe zi, în funcție de vârstă și sex. În afară de uleiuri, rețineți că multe alte alimente au un conținut ridicat de ulei. De exemplu, ½ dintr-un avocado conține aproximativ 3 lingurițe de ulei, 4 măsline mari conțin aproximativ ½ linguriță și 2 linguri de unt de arahide are aproximativ 4 lingurițe de ulei.
Gustări și alimente ocazionale
Alimentele care nu se încadrează în grupurile de mai sus sunt considerate, în general, că nu oferă vreun beneficiu nutritiv sau oferă unul redus și, prin urmare, nu sunt necesare într-o dietă echilibrată.
Ar trebui evitate alimente, precum bomboanele, ciocolata, prăjiturile, chipsurile și alte alimente de tip junk-food.
Dacă vă răsfățați cu o delicatesă, încercați să alegeți una care are mai puțin de 145 de calorii.
Aceste recomandări vă pot ajuta să realizați o dietă sănătoasă și echilibrată pentru un beneficiu nutrițional maxim.
De asemenea, este important să citiți etichetele produselor, să fiți conștienți de necesitățile dumneavoastră calorice și să ajustați porțiile în consecință.
