Cel mai probabil ați auzit măcar o dată despre indicele glicemic până acum. Multe produse alimentare cunoscute folosesc indicele glicemic scăzut ca o strategie de marketing, promițând „energie de lungă durată”. Alte produse pur și simplu se laudă cu micul simbol IG de pe ambalaj.
Există diete bazate pe IG, iar multe cărți și reviste cu rețete conțin rețete cu indice glicemic scăzut. Dar ce este mai exact acest indice glicemic și este o dietă bazată pe alimente cu conținut scăzut de IG benefică pentru sănătatea noastră?
Ce este indicele glicemic?
Indicele glicemic este un sistem de evaluare de la 0 la 100, bazat pe efectul pe care îl are un aliment asupra nivelului de zahăr din sânge atunci când este consumat. Numai alimentele care conțin carbohidrați pot avea un rating IG, deoarece glucidele sunt procesate în timpul digestiei în cea mai simplă formă, zaharurile.
Alimentele cu un nivel ridicat de indice glicemic, cu un rating de 70 sau mai mult, sunt cele care sunt digerate și absorbite rapid, provocând o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de obicei de o scădere substanțială.
Alimentele cu nivel scăzut de indice glicemic, cu un rating mai mic de 55, pe de altă parte, sunt absorbite și digerate mai lent și, prin urmare, determină o creștere mai graduală a nivelului de zahăr din sânge, care se menține pe o perioadă mai lungă de timp.
De ce este important indicele glicemic?
Indicele glicemic al alimentelor consumate este important pentru toată lumea. Creșterea rapidă a nivelului de glucoză din sânge, cum este în cazul produselor alimentare cu conținut ridicat de IG, poate readuce rapid senzația de foame ulterior consumului alimentar.
Acest lucru se datorează scăderii rapide a zahărului din sânge după creșterea inițială. Cu toate acestea, alimentele cu conținut scăzut de IG vă pot menține plini pentru mai mult timp, deoarece zahărul din sânge este menținut la un nivel constant pe o perioadă extinsă de timp.
Menținerea nivelului de zahăr din sânge la un nivel constant este deosebit de importantă pentru persoanele cu diabet. Cei care suferă de diabet de tip 2 nu răspund la insulină, un hormon din organism care reglează nivelul zahărului din sânge permițând absorbția zahărului în celule pentru energie. Dacă persoanele cu diabet experimentează creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge, în timp, acest lucru poate afecta puternic organismul.
Indicele glicemic este, de asemenea, important atunci când efectuați exerciții fizice. De exemplu, sportivii trebuie să mănânce alimentele corecte pentru antrenamente și competiții, pentru a se asigura că nivelul zahărului din sânge rămâne constant.
Exercițiile fizice cresc producția de insulină, deci dacă o persoană efectuează multe exerciții, nivelul zahărului din sânge poate scădea foarte mult. Un sportiv poate avea nevoie să mănânce alimente bogate în IG înainte de a concura sau în timpul unui antrenament pentru a crește rapid nivelul de zahăr din sânge.
Care sunt beneficiile unei diete sărace în IG?
O dietă scăzută în IG are beneficii dovedite pentru sănătate. O dietă bazată pe alimente cu conținut scăzut de IG poate fi benefică pentru controlul greutății, datorită controlului foamei și al apetitului. Astfel, veți mânca mai puțin în general, contribuind la scăderea în greutate sau la menținerea acesteia, iar în plus veți pofti mult mai puțin la alimente bogate în zahăr și calorii.
Rezistența la insulină este, de asemenea, redusă cu o dietă scăzută în IG. Când organismul produce în mod constant insulină pentru a facilita absorbția glucozei în celulele corpului și pentru a reduce nivelul glicemiei, în cele din urmă organismul poate deveni rezistent la această insulină. Aceasta înseamnă că nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat, ceea ce poate afecta vasele de sânge și organele interne. Așa se dezvoltă de obicei diabetul de tip 2.
Studiile de specialitate din domeniu sugerează că riscul apariției bolilor asociate cu stilul de viață, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă, sunt legate de IG-ul general al dietei unei persoane și că o dietă mai scăzută în IG reduce riscul acestor afecțiuni.
Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă persoanelor care trăiesc în țările industrializate să urmeze o dietă scăzută în IG pentru a reduce riscul acestor boli comune.
Care sunt câteva opțiuni alimentare cu IG scăzut?
Deci, știm că o dietă scăzută în IG poate avea beneficii pentru sănătate, dar ce alimente ar trebui să consumăm de fapt? Alegerea unor opțiuni sănătoase cu IG scăzut poate fi mai dificilă decât pare. În timp ce alimentele proaspete sunt ușor de identificat ca având IG scăzut sau ridicat, alimentele compozite, formate din mai multe ingrediente, pot fi mai dificile în acest sens.
Din păcate, alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi au de obicei un IG scăzut. Acest lucru se datorează faptului că grăsimea încetinește golirea gastrică și, prin urmare, crește timpul de digestie. Înghețata și ciocolata sunt ambele alimente cu IG relativ scăzut, dar evident nu sunt alegeri sănătoase și sunt susceptibile de a contribui la creșterea în greutate.
Combinațiile de alimente din cadrul unei mese pot afecta, de asemenea, nivelul zahărului din sânge. Dacă, de exemplu, se consumă împreună un aliment cu IG nivel ridicat și un aliment cu IG scăzut, efectul va fi o creștere moderată a nivelului de zahăr din sânge.
Un exemplu în acest sens este consumul de cartofi cu fasole, cartoful are un IG mare, în timp ce fasolea este scăzută în IG, astfel încât efectul asupra zaharurilor din sânge este moderat.
Pentru rezultate optime, cel mai bine este să consumați alimente cu conținut scăzut de IG majoritatea timpului; cu toate acestea, dacă apare ocazia în care acest lucru nu este posibil, încercați cel puțin să combinați opțiuni cu IG ridicat, cu opțiuni cu IG mai scăzut, pentru a reduce efectul asupra zahărului din sânge.
Alternative ușoare de alimente cu IG scăzut
Cereale
Înlocuiți cerealele de orez (IG 82), fulgii de porumb (IG 80) și cele de grâu (IG 80), cu terci de ovăz (IG 58), muesli natural (IG 40) sau tărațe (IG 50).
Pâine
Înlocuiți pâinea albă (IG 71), baghetele (IG 98) și covrigii (IG 72), cu grâu integral (IG 49), soia și semințe de in (IG 36) sau aluat (IG 54).
Înlocuiți foile de taco (IG 68) cu tortilla de grâu (IG 30).
Fructe
Înlocuiți curmalele (IG 103) cu prune (IG 30).
Înlocuiți pepenele (IG 80) cu mere (IG 34).
Legume
Înlocuiți cartofii (IG 60) cu cartofi dulci (IG 48).
Înlocuiți dovleacul (IG 75) cu morcovi (IG 41).
Majoritatea legumelor sunt destul de sărace în carbohidrați și au un IG scăzut.
Gustări
Înlocuiți covrigeii (IG 83) cu nuci (IG 13-25).
Înlocuiți biscuiții sărați (IG 78) și prăjiturile de orez (IG 87) cu biscuiți din fulgi de ovăz (IG 55).
Înlocuiți siropul de arțar (IG 68) cu gem (IG 51) sau Nutella (IG 33).
Înlocuiți biscuiții (IG 92) și gogoșile (IG 76) cu un baton de muesli cu nuci și semințe (IG 49).
Paste și orez
Înlocuiți orezul cu bob scurt (IG 83), cu orezul cu bob lung (IG 50) sau orezul brun (IG 50).
Înlocuiți tăițeii de orez (IG 70), cu paste de grâu (IG 54) sau tăiței instant (IG 47).
Lactate
Toate produsele lactate au un IG scăzut, cu excepția înghețatei care este clasificată ca având o valoare medie (IG 62).
Leguminoase
Toate leguminoasele prezintă un IG scăzut.
