Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt un populare pentru pierderea în greutate. Este adevărat că reducerea excesului de zahăr, băuturi îndulcite, dulciuri, cereale și gustări ambalate, bogate în carbohidrați, sunt importante atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru sănătate în general.
Pe de altă parte, unele diete de slăbit elimină toate sau majoritatea surselor de carbohidrați, inclusiv fructe, legume, leguminoase și cereale bogate în nutrienți.
Toate sursele de carbohidrați sunt adesea reunite pentru modul în care acestea afectează organismul atunci când, în realitate, alimentele care au carbohidrați pot varia în felul în care acestea afectează organismul.
De exemplu, alimentele bogate în carbohidrați, cu conținut ridicat de fibre, bogate în nutrienți sunt adesea considerate carbohidrați complecși.
Moleculele de carbohidrați sunt mari și ramificate și nu se descompun la fel de repede, deoarece fibra încetinește rata de absorbție.
Zaharul, făina albă și alte boabe rafinate sunt exemple de carbohidrați simpli. Aceste molecule pot fi descompuse rapid și pot crește rapid nivelul glicemiei.
Reducerea carbohidraților simpli poate fi benefică pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, tăierea surselor de carbohidrați complecși, de asemenea considerate amidon, nu este întotdeauna asociată cu beneficii pentru sănătatea generală sau pierderea în greutate.
De fapt, unele cercetări sugerează că sursele de amidon rezistent consumate pot fi de fapt benefice pentru pierderea în greutate.
Conținut:
Ce este amidonul și de ce are o reputație proastă?
Carbohidrații simpli sunt ușor de descompus pentru organism și sunt considerați surse rapide de energie.
De exemplu, consumul pâine albă sau bomboane va provoca rapid o creștere a glicemiei. O creștere a zahărului din sânge determină o creștere a eliberării insulinei.
Insulina este necesară pentru a aduce zahărul (energia) din sânge în celulele corpului pentru energie sau depozitare. Când există o creștere puternică a zahărului din sânge, există o creștere puternică a insulinei.
Provocarea constantă a aceste creșteri de glucoză și insulină poate mări riscul de creștere în greutate, riscul de diabet zaharat tip 2 și promovează stocarea grăsimilor.
Acesta este în primul rând motivul pentru care carbohidrații au o reputație rea. Îndepărtarea carbohidraților simpli și excesul de zahăr din dietă este recomandată pentru pierderea în greutate.
Cu toate acestea, glucidele complexe sunt defalcate diferit. Ele sunt absorbite mai lent în fluxul sanguin și nu provoacă o creștere a insulinei.
Sursele complexe de carbohidrați oferă, de asemenea, surse bune de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.
Ce este amidonul rezistent?
Amidonul rezistent este numit ca atare, deoarece rezistă digestiei. În mod normal, carbohidrații se descompun în unități unice și duble care pot călători prin peretele intestinului subțire.
Apoi, aceste molecule se vor găsi în fluxul de sânge și pot fi utilizate pentru energie. Carbohidrații complecși care au multe ramuri necesită mai mult timp pentru a se descompune pentru absorbție, spre deosebire de carbohidrații simpli.
Amidonul rezistent face față de fapt la a fi descompus și absorbit pe peretele intestinului subțire. Amidonul rezistent se deplasează apoi în intestinul gros.
În intestinul gros, amidonul rezistent acționează ca și combustibil pentru bacteriile din colon. Bacteriile colonului produc acizi grași pe care organismul îi utilizează ca energie. Amidonul rezistent poate acționa ca și combustibil pentru bacteriile sănătoase (probiotice), care pot oferi beneficii funcției imunitare, sănătății digestive și multe altele.
Conform articolului Rapoartelor consumatorilor din 2017 (1) există cinci tipuri de amidon rezistent. Amidonul rezistent poate fi găsit în cereale integrale, semințe, leguminoase și banane coapte.
Alimentele care sunt adesea respinse de cei ce țin cure de slăbire precum cartofii, pastele și orezul pot fi, de asemenea, o sursă de amidon rezistent.
Trucul pentru a obține cel mai rezistent amidon din aceste alimente este să le gătiți și să le răciți: adică să mâncați resturi.
Procesul de răcire după gătire modifică structura chimică într-un mod care favorizează amidonul rezistent.
Beneficii pentru sănătate asociate amidonului rezistent
Un studiu din 2015 (2) a concluzionat că mâncând amidon rezistent și proteine, poate crește oxidarea grăsimilor și sentimentul de sațietate.
Un alt studiu din 2015 (3) cu 60 de femei cu diabet zaharat de tip 2 a concluzionat faptul că amidonul rezistent a avut efecte pozitive asupra inflamației, scăderii HbA1c, trigliceridelor din sânge și creșterii colesterolului benefic HDL.
Sunt necesare mai multe studii cu tratamente de amidon rezistent și diabet zaharat de tip 2, dar acest studiu sugerează că amidonul rezistent poate avea un efect pozitiv asupra sănătății.
Dietele bogate în amidon, precum dietele asiatice, sunt asociate cu riscuri mai mici pentru obezitate și boli cronice.
Dietele tradiționale asiatice sunt bogate în orez, legume, fructe, sărace în carne roșie, alimente procesate și zahăr. Combinația acestui stil de dietă este gândită să ofere multe beneficii pentru sănătate.
Amidonul rezistent face parte din această dietă dar nu este singura componentă. Mâncarea alimentelor bogate în amidon rezistent poate fi sănătoasă, dar ar trebui să facă parte dintr-o dietă bogată în alte alimente dense cu nutrienți și un stil de viață activ.
Un studiu din 2014 (4) a comparat răspunsurile metabolice la americanii din Asia de Est și americanii caucazieni când au trecut de la o dietă asiatică tradițională la o dietă tradițională occidentală.
Cercetătorii au descoperit că o dietă tradițională asiatică a furnizat pierderea în greutate și o mai bună sensibilitate la insulină, în timp ce dieta în stil occidental a înrăutățit sensibilitatea la insulină și a crescut riscul de creștere în greutate.
Moduri sănătoase de a integra amidon rezistent în dieta ta
Cum poți obține alimente cu amidon rezistent în dieta ta?
Mănâncă mai multe cereale integrale precum orz, leguminoase, banane coapte și cartofi. Pastele (fierte și răcite) și cartofii pot fi, de asemenea, o sursă de amidon rezistent.
Asta înseamnă că poți mânca cât mai multe din aceste alimente? Desigur că nu. Ele pot face parte dintr-o dietă sănătoasă, echilibrată, propice pentru pierderea în greutate.
Dacă aveți nevoie de câteva sugestii pentru încorporarea amidon rezistent in rețete, Eating Well (5) are exemple specifice pentru furnizarea acestuia.
Nu trebuie să vă temeți de alimentele care sunt surse de amidon rezistent dacă încercați să slăbiți.
Cercetările sugerează că pot fi benefice. Dacă aveți diabet de tip 2, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă crește aportul de alimente cu amidon rezistent.
Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la efectele amidonului rezistent și a diabetului de tip 2.
