Proteina este unul dintre cei mai importanți macronutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa în parametri normali. Acestea contribuie semnificativ la îndeplinirea unor funcții vitale, precum îmbunătățirea sistemului metabolic, întărirea sistemului imunitar, producerea enzimelor și reglarea pH-ului gastric. Proteinele pot fi și o sursă importantă de energie pentru corpul uman, însă, organismul are nevoie și de alți nutrienți pentru a funcționa la capacitate maximă.
Citește în continuare pentru a afla ce cantitate de proteine este recomandat să consumăm zilnic!
În prezent, specialiștii din domeniul sănătății recomandă adulților să consume 0,8 g de proteine / kg corporale. De pildă, o persoana cu o greutate de 60 de kg ar trebui să consume 48 de grame de proteine pe zi (0.8 x 60 kg = 48 g de proteine).
În general, cantitatea recomandată poate fi de aproximativ 56 g de proteine pentru un bărbat adult, iar o femeie are nevoie de aproximativ 46 g de proteine pe zi.
Cantitatea optimă de proteine poate fi obținută cu ușurință atât de persoanele care consumă alimente de origine animală, cât și de vegetarieni sau vegani. De exemplu, o porție de 100 g de piept de pui conține în jur de 40 g de proteine, un ou conține aproximativ 6 – 7 grame de proteine, o jumătate de cană de quinoa conține aproximativ 12 g de proteine.
Spre deosebire de alte surse de proteine vegetale, quinoa este singurul tip de cereale care oferă toți aminoacizii esențiali pentru buna funcționare a organismului. O jumătate de cană de ovăz oferă aproximativ 13 grame de proteine. O altă sursă importantă de proteină poate fi carnea de berbec, iar o porție de 100 g de carne de berbec poate avea aproximativ 22 g de proteină. De asemenea, 100 g de carne de porc poate conține 26 g de proteine.
Ghidul de nutriție „My Plate”
My Plate este un ghid de nutriție conceput de Centrul Departamentului Agriculturii al Statelor Unite (USDA) pentru a-i ajuta pe indivizi să își prepare mesele într-un mod cât mai sănătos și echilibrat. My plate reprezintă, de fapt, o farfurie și un pahar și sunt împărțite astfel încât să ne putem crea meniul într-un mod eficient.
Conform acestui ghid alimentar, proteinele ar trebui să ocupe mai puțin de un sfert din farfurie. Puteți opta pentru carne de porc, de pasăre, de pește, fructe de mare, fasole, mazăre, ouă, soia, nuci, semințe și produse lactate.
Restul farfuriei ar trebui să conțină câte un sfert de legume și cereale și mai puțin de un sfert de fructe. De asemenea, ghidul alimentar ne sugerează să consumăm și un pahar de lapte. Este de reținut faptul că atât produsele lactate, cât și cerealele conțin proteine.
Cantitatea de proteine ca procent din caloriile totale
Cantitatea de proteine recomandată de Institutul de Medicină (OIM) este de maximum 35% din totalul caloriilor. Cu alte cuvinte, din totalul numărului de calorii al unei mese, doar 35% dintre acestea ar trebui să fie din proteine.
Cine ar trebui să consume o cantitate mai mare de proteine?
Doza zilnica necesară variază în funcție de organismul fiecărui individ. De pildă, femeile însărcinate sau care alăptează ar trebui să consume zilnic aproximativ 71 de grame de proteine, spre deosebire de celelalte femei care trebuie să consume în mod normal 46 de grame de proteine zilnic. De asemenea, doza zilnică recomandată sportivilor este mult mai mare decât cea a sedentarilor, aceasta fiind între 1,2 – 1,8 g / kg corporale. În mod evident, sportivii reușesc să atingă cu ușurință doza zilnică optimă recomandată, întrucât cei mai mulți dintre aceștia urmează deja o dietă sănătoasă și echilibrată.
Cu toate acestea, există și excepții în cazul sportivilor, când nu reușesc să consume doza zilnică de proteine recomandată de specialiștii din domeniul sănătății. De exemplu, sportivii care trebuie să urmeze o dietă mai ușoară, cu un aport alimentar destul de restrâns, cum ar fi luptătorii, patinatorii, atleții sau gimnastele pot să atingă doza optimă de proteine destul de greu sau deloc. În orice caz, aceștia reușesc totuși să obțină o dietă echilibrată și sănătoasă, pentru că aleg alimente diversificate și bogate în diferiți nutrienți care contribuie la buna funcționare a organismului.
Cei care au cea mai mare nevoie de o cantitate considerabilă de proteine sunt bebelușii sau copiii de până la vârsta de 14 ani. De pildă, nou născuții au nevoie în primii ani de viață de o cantitate de 1,5 g de proteine / kg corporale, iar copiii de până la 14 ani trebuie să consume între aproximativ 0,8 și 1,1 g de proteine / kg corporale. De ce au copiii nevoie de o cantitate ridicată de proteine? Copiii au nevoie de această doză zilnică de proteine datorită creșterii rapide și a nevoii organismului de a construi țesuturi musculare noi. Bineînțeles, ar trebui să rețineți faptul că înainte de a schimba ceva în dieta copilului este foarte important să consultați opinia medicului!
Din categoria indivizilor care ar trebui să consume o cantitate mai mare de proteine fac parte și oamenii care urmează să se recupereze în urma unei intervenții chirurgicale sau care au suferit o vătămare corporală severă, cum ar fi fractură osoasă sau arsuri grave. Proteinele contribuie la refacerea mai rapidă a țesuturilor și la întărirea sistemului imunitar. Mai mult decât atât, persoanele imobilizate la pat ar trebui să consume o doză mai mare de proteine zilnice pentru a-și menține tonusul musculari în parametri normali.
Consumul excesiv de proteine
Conform unor studii științifice, pragul de proteine zilnice stabilit pentru fiecare adult nu trebuie depășit, întrucât pot exista și reacții adverse. Dacă ne hotărâm să urmăm o dietă bogată în proteine și alegem o cantitate mult mai mare decât ne este recomandat, atunci organismul poate avea de suferit. Nu trebuie să consumăm excesiv proteine pentru a crește masa musculară, pentru că mușchii nu se formează în mod automat, întregul procesul este, de fapt, mult mai complex.
De asemenea, dacă organismul primește o cantitate mai mare de proteine decât ar fi normal (adică mai mult de 35% din numărul total de calorii), atunci corpul uman va folosi acele proteine pentru a procura energia de care avem nevoie și va ajuta la creșterea stratului de grăsime corporală. Așadar, ori de câte ori organismul folosește proteinele excesive pentru a furniza energia necesară sau pentru a înlocui un carbohidrat, azotul va trebui eliminat prin urină. În consecință, consumul excesiv de proteine poate conduce la urinare frecventă, atât în cazul femeilor, cât și al bărbaților.
Care sunt cele mai sănătoase surse de proteine?
Dacă probabil te întrebi dacă există și surse nesănătoase de proteine… răspunsul este: da! Cercetările științifice au demonstrat de-a lungul timpului faptul că este foarte importantă sursa din care obținem proteinele zilnice necesare pentru a supraviețui. Acestea au arătat că proteinele obținute din carnea roșie ar putea fi nocive pentru corpul uman, mai ales consumată des. Așadar, încearcă să stai departe de carnea roșie sau să nu mănânci des.
Pentru o dietă echilibrată și o alegere proteică la fel de sănătoasă poți opta pentru consumul de carne de pui sau de pește, fasole, nuci, semințe, fructe de mare, produse lactate cu un conținut scăzut de grăsimi, produse din soia și ouă. Mai mult decât atât, evitați consumul de carne procesată și de vită sau slănină pentru a reduce riscul apariției diverselor boli cardiovasculare.
Dietele pe bază de proteine sunt recomandate și persoanelor care doresc să ajungă la greutatea ideală, întrucât proteinele pot produce senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp. Vegetarienii și veganii pot obține cantitatea optimă de proteine prin consumul de quinoa, soia, fasole, ciuperci, semințe de dovleac sau ovăz.
Verifică preț suplimente pe bază de proteine aici!
