Consumul de proteine după un antrenament este esențial pentru reconstruirea țesuturilor musculare și a glicogenului. În mod normal, fibrele musculare se vor rupe în urma efectuării exercițiilor fizice, iar acest lucru poate conduce la încetinirea procesului de creștere a masei musculare și a intensității forței. Însă, țesuturile musculare se refac, iar masa musculară va crește semnificativ cu ajutorul unei diete echilibrate și adecvate pe întreg parcursul zilei, în special după antrenament.
În general, sportivii trebuie să consume între 1,2 și 1,7 g de proteine / kg corporale. De exemplu un sportiv care are 70 de kg ar trebui să consume aproximativ 80 g de proteine zilnic. De obicei, indivizii care practică diferite sporturi sau au o viață mai activă din punct de vedere fizic trebuie să consume o dietă bogată în proteine și reușesc să obțină zilnic aportul optim de proteine prin alimente și mai puțin prin shake-uri sau suplimente.
Chiar dacă atât suplimentele, cât și shake-urile proteice sunt benefice pentru organism, specialiștii din domeniul sănătății recomandă indivizilor să adopte o dietă alimentară adecvată pentru obținerea proteinelor, întrucât alimentele naturale pot fi mult mai eficiente pentru refacerea țesuturilor și creșterea masei musculare.
Citiți în continuare pentru a afla mai multe despre modul în care ar trebui să vă planificați alimentația după un antrenament și ce cantitate de proteine este recomandat să consumați.
Conținut:
Cine ar trebui să crească aportul proteic după un antrenament?
Indivizii care efectuează exerciții fizice timp de 30, respectiv 60 de minute pe zi nu trebuie să ingereze alimente sau shake-uri proteice imediat după antrenament pentru a-și reface țesuturile musculare. Consumul unei diete echilibrate zilnice poate contribui la obținerea unei cantități semnificative de proteine, fiind necesară pentru creșterea masei musculare și a refacerii țesuturilor.
Cu toate acestea, persoanele care au ca obiectiv creșterea masei musculare pentru a face performanță sau cei care practică diverse sporturi ce presupun mai multe antrenamente pe zi trebuie să consume o cantitate mai mare de proteine și să se asigure că urmează o dietă adecvată. Totuși, este posibil ca unii sportivi să aibă nevoie de anumite suplimente alimentare și calorii suplimentare pe lângă mesele normale pentru a-și atinge obiectivele legate de performanța sportivă.
Este recomandat să consumăm maximum 25 de grame de proteine?
Majoritatea studiilor efectuate de-a lungul timpului cu privire la relația dintre proteine și exercițiile fizice au demonstrat că indivizii ar trebui să consume aproximativ 25 de grame de proteine după efectuarea unui antrenament complet pentru a stimula creșterea masei musculare și refacerea țesuturilor.
Cercetătorii de la Institutul de Științe Sportive Gatorade (GSSI) susțin că o cantitate de maximum 25 g de proteine este suficientă după un antrenament pentru un sportiv care cântărește până în 200 de kg. Majoritatea shake-urilor proteice asigură acest aport, însă, puteți opta și pentru o masă cu alimente bogate în proteine.
Sportivii de performanță
Sportivii de performanță care au antrenamente zilnice și depun mai mult efort fizic au nevoie de o cantitate mai mare de proteine pentru a crește masa musculară.
Cantitatea optimă de proteine pe care ar trebui să o consume un sportiv după fiecare antrenament fizic este de aproximativ 40 de g. Potrivit cercetătorilor de la Institutul de Științe Sportive Gatorade (GSSI), este ideal să consumați o cantitate de 40 g de proteine pentru refacerea țesuturilor și a creșterii masei musculare.
Tipuri de proteine
Cele mai multe studii care au analizat efectul proteinelor asupra sănătății în timpul antrenamentelor fizice au demonstrat faptul că proteinele din zer sunt cele mai importante în ceea ce privește refacerea țesuturilor și creșterea masei musculare, pentru că sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat. Aminoacizii ramificați contribuie la creșterea sintezei masei musculare, stimulând totodată creșterea intensității forței în timpul unui antrenament.
Proteina din zer este considerată o proteină completă, ceea ce înseamnă că în urma ingerării alimentelor sau suplimentelor de acest fel veți obține toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa în parametri normali, având totodată un nivel de biodisponibilitate ridicat. Cu alte cuvinte, efectul generat de acest tip de proteină se va observa rapid, întrucât organismul absoarbe substanța activă instant.
Mai mult decât atât, specialiștii din domeniul sănătății nu recomandă suplimentele de proteină din zer, deoarece puritatea și siguranța acestora nu este reglementată de FDA (The Food and Drug Administration).
Proteinele din zer pot benefice pentru sănătate, contribuind semnificativ la scăderea zahărului din sânge, dar acest lucru poate genera și efecte negative, în special în rândul persoanelor diabetice care urmează un tratament în acest sens sau pentru cei care au intoleranță la lactoză.
Înlocuirea proteinei din zer cu alte tipuri de proteine de origine animală sau vegetală nu este la fel de eficientă în ceea ce privește creșterea masei musculare. Pentru stimularea creșterii masei musculare trebuie să consumați o cantitate ridicată de proteine care conțin aminoacizi cu lanț ramificat, cum ar fi proteinele din zer.
Nu excludeți carbohidrații
Chiar dacă proteinele sunt esențiale pentru reconstruirea țesuturilor musculare și formarea mușchilor după antrenament, carbohidrații sunt, de asemenea, foarte importanți pentru refacere, în special pentru sportivii care practică sportul de anduranță.
Consumul de carbohidrați și proteine după efectuarea exercițiilor fizice poate ajuta la reconstruirea depozitelor de glicogen din țesuturile musculare și contribuie la prevenirea ruperii fibrelor musculare din timpul antrenamentului.
Când ar trebui să consumăm alimentele proteice?
Specialiștii din domeniul sănătății sunt de părere că proteinele ar trebui consumate imediat după antrenamentul fizic sau în maximum 60 de minute pentru a beneficia de toate efectele pozitive ale acestora. Cu toate acesta, indivizii se pot bucura de beneficiile proteinelor în ceea ce privește îmbunătățirea sintezei sistemului muscular chiar și după 24 de ore de la finalizarea antrenamentului.
Numeroase lucrări științifice efectuate de-a lungul timpului, care au avut ca scop analizarea efectelor proteinelor, au demonstrat faptul că o cantitate de 20 g de proteine consumată la fiecare 3 ore după efectuarea exercițiilor fizice poate stimula într-o măsură mai mare creșterea masei musculare.
Este de reținut faptul că aportul optim de proteine se poate obține atât prin intermediul suplimentelor și shake-urilor, cât și prin consumul unei diete adecvate și echilibrate. Cu toate acestea, suplimentele de proteine din zer nu sunt reglementate de FDA, așadar, dacă vă hotărâți să administrați aceste suplimente o veți face pe propria răspundere.
Mai mult decât atât, sinteza sistemului muscular poate fi stimulată și după 48 de ore de la ultimul antrenament intens, dar este foarte important să abordăm un stil de viață sănătos cu o alimentație adecvată.
Prin urmare, este demonstrat științific faptul că dacă efectuați exerciții fizice în mod regulat, atunci și rezistența musculară va crește semnificativ. Cu toate astea, după un antrenament fizic intens, fibrele musculare sunt defalcate și trebuie reconstruite, iar pentru realizarea acestui proces este necesar sa consumați proteine. Majoritatea adulților reușesc să obțină aportul optim de proteine zilnice prin consumul unei diete adecvate.
Indivizii care au ca obiectiv creșterea masei musculare pentru a face performanță sau cei care practică diverse sporturi ce presupun mai multe antrenamente pe zi ar trebui să consume o cantitate mai mare de proteine, decât persoanele care efectuează exerciții fizice periodic, iar antrenamentul durează maximum 60 de minute.
Specialiștii din domeniul sănătății sunt de părere că pentru stimularea creșterii masei musculare și a refacerii fibrelor este necesar să consumați în jur de 25 g de proteine imediat după un antrenament.
Proteinele din zer oferă o concentrație mare de aminoacizi cu lanț ramificat care sunt folosiți de către organism, în principal, pentru construirea țesuturilor musculare.
Verifică preț suplimente proteine după antrenament aici!
