Cu toții am auzit la un moment dat în viața noastră că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Departe de a fi doar un simplu mit, această afirmație este susținută de numeroase studii care indică o scădere în greutate eficientă și sustenabilă în cazul celor care iau micul dejun în mod regulat.
În timp ce oamenii care optează doar pentru o ceașcă de cafea la micul dejun ar putea considera că evită caloriile, de fapt, acest lucru ar putea fi în detrimentul eforturilor de a slăbi.
Întreruperea postului
După cum sugerează și numele, atunci când luăm micul dejun, de fapt „întrerupem postul”, având în vedere că cel mai probabil, nu am mai mâncat nimic de la cina din seara anterioară, adică cu vreo 10 ore înainte.
Acest lucru ajută la pornirea metabolismului pentru ziua respectivă. Dacă nu mâncăm pentru perioade lungi de timp, corpurile noastre au tendința de a stoca energie sub formă de grăsime pentru rezerve, mai degrabă decât să o ardă.
Persoanele care sar peste micul dejun și nu mănâncă până la ora prânzului, adică au mai mult de 16 ore de la ultima masă, riscă această depozitare a grăsimilor, deoarece organismul nu este sigur când va primi combustibil din nou.
Combustibil pentru organism
Micul dejun vă oferă combustibilul necesar pentru corpul dumneavoastră și vă oferă energie pentru ziua respectivă. Fără micul dejun sau cu un mic dejun inadecvat, cum ar fi o ceașcă de cafea, este posibil să vă simțiți mai lenți și letargici.
Consumând un mic dejun sănătos și hrănitor, îi oferiți corpului dumneavoastră nutrienți importanți, precum și energia de care are nevoie pentru a funcționa la parametrii optimi pe tot parcursul zilei. Un mic dejun bogat în fibre și proteine vă poate menține mai plini pentru mai mult timp și poate preveni servirea de diferite gustări pe tot parcursul zilei, reducând astfel aportul total de calorii.
De asemenea, s-a demonstrat că micul dejun îmbunătățește concentrarea, ceea ce înseamnă că este posibil să lucrați mai eficient.
Evitați supraalimentarea înainte de prânz
Cei care nu obișnuiesc să servească micul dejun sunt mult mai predispuși să apeleze la alimente nesănătoase, încărcate cu calorii, mai târziu în cursul zilei. Dacă ați sărit peste micul dejun, probabil că veți muri de foame înainte de prânz, ceea ce va duce la gustarea a tot ceea ce este disponibil, indiferent cât de nesănătos este.
Această foamete intensă și un nivel scăzut de zahăr din sânge poate duce la pofte de alimente încărcate cu zahăr și grăsimi, care oferă foarte puține beneficii nutriționale și o cantitate imensă de calorii.
Optați pentru alternative mai sănătoase
Consumând un mic dejun sănătos, cu nutrienți, vă pregătiți pentru un început bun de zi. Când începeți ziua cu o notă sănătoasă, este mai probabil să continuați așa pentru restul zilei. Pe de altă parte, dacă începeți ziua cu o gogoasă și o cafea, este ușor să folosiți asta ca scuză pentru o zi de consum nesănătos și, în consecință, să nu faceți niciun efort să mâncați adecvat pentru restul zilei.
Cele mai bune idei de mic dejun, care pot contribui la scăderea greutății corporale
-Bogat în fibre și proteine, sărac în grăsimi și zahăr
Un mic dejun ideal pentru a vă ajuta să slăbiți și să vă mențineți ar trebui să fie bogat în fibre și proteine, deoarece acest lucru vă va menține mai plini pentru mai mult timp. De asemenea, ar trebui să aibă un conținut scăzut de zahăr și grăsimi. Un mic dejun cu conținut ridicat de zahăr este probabil să vă ofere o explozie rapidă de energie, urmată de o scădere bruscă, atunci când nivelul zahărului din sânge scade, ducând la pofte de alimente mai zaharate.
Micul dejun trebuie să fie, de asemenea, echilibrat, conținând o combinație de grupe alimentare, pentru a obține o gamă largă de vitamine sau minerale. Încercați să evitați opțiunile cu calorii goale, care oferă o mulțime de calorii și foarte puține beneficii nutriționale, cum ar fi gogoșile, produsele de patiserie, cerealele bogate în zahăr și carnea bogată în grăsimi, precum bacon.
Dacă este posibil, includeți o sursă de carbohidrați cu un conținut ridicat de fibre, o sursă de proteine cu conținut scăzut de grăsimi și un fruct sau o legumă, pentru a începe cu o masă bine echilibrată în fiecare dimineață.
Dimensiunea porții de servire contează
Dimensiunile porțiilor sunt, de asemenea, foarte importante pentru pierderea în greutate. Chiar dacă mâncați cel mai sănătos mic dejun, porțiile mari de servire tot pot duce la depunerea kilogramelor în plus.
Citiți etichetele nutriționale ale produselor alimentare, pentru a vă face o idee despre ceea ce este stabilită ca fiind o porție și câte calorii conține porția respectivă. Dacă este necesar, măsurați o porție prima dată, astfel încât să știți exact cât de mare este.
La micul dejun ar trebui să consumați aproximativ un sfert din necesarul caloric zilnic pentru a slăbi, adică în jur de 250 până la 300 de calorii, în funcție de greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică.
Cafea și sucurile se servesc cu măsură
În afară de consumul de alimente, este important să ne amintim că băuturile contribuie, de asemenea, la o cantitate mare de calorii și sunt adesea trecute cu vederea de persoanele care încearcă să slăbească.
Sucurile, în timp ce oferă o mulțime de vitamine, sunt bogate în calorii și ar trebui să fie limitate sau înlocuite cu o bucată de fruct proaspăt, care oferă mult mai multe fibre și mai puține calorii decât versiunile sub formă de suc.
Alternativ, optați pentru sucuri de legume, deoarece acestea conțin mai puține calorii. Alegeți întotdeauna lactate cu conținut scăzut de grăsimi pentru a minimiza conținutul de grăsimi și calorii și amintiți-vă că multe tipuri de cafele din comerț sunt foarte bogate în calorii și grăsimi, datorită dimensiunilor lor mari și a adaosurilor dulci, cum ar fi siropurile. Smoothie-urile pot fi, de asemenea, înșelătoare, cu versiuni comerciale care conțin cantități uriașe de calorii din zaharuri adăugate și siropuri, din care fructele reale lipsesc.
Cel mai bine este să vă preparați propriul smoothie acasă pentru a fi în totalitate siguri de conținut.
Idei sănătoase pentru micul dejun pentru scăderea în greutate
-Terci de ovăz preparat cu lapte fără grăsimi și acoperit cu banane sau alte fructe
-Fibre bogate (aproximativ 3-4 grame pe servire), cereale cu conținut scăzut de zahăr și grăsimi, cu iaurt natural fără grăsimi, lapte fără grăsimi și o bucată de fruct.
-Un sandwich sănătos pentru micul dejun, făcut cu două felii de pâine integrală, 2 felii de bacon slab sau de curcan, roșii, salată verde și un strat subțire de maioneză cu conținut scăzut de grăsimi.
-Omletă din 2 ouă cu ciuperci, ardei gras și ierburi, servită cu o felie de pâine prăjită integrală.
-Pâine prăjită din cereale integrale cu unt de arahide și o bucată de fruct.
-Smoothie cu conținut scăzut de grăsimi, cu lapte fără grăsimi, fructe proaspete sau congelate și fără iaurt gras. Adăugați o lingură de muesli pentru adaosul de fibre.
-Ouă poșate cu spanac și pâine prăjită cu cereale integrale.
-Iaurt cu conținut scăzut sau fără grăsime, acoperit cu salată de fructe proaspete și un strop de muesli natural.
Ce este recomandat să evitați
-Produse de patiserie, gogoși și prăjituri. Acestea sunt bogate în grăsimi și zahăr și oferă foarte puține beneficii nutriționale.
-Covrigi. Din păcate, aceștia sunt echivalentul caloric a cinci sau șase felii de pâine.
-Produse prăjite. Carnea bogată în grăsimi, precum bacon și cârnați, combinată cu metode de gătit bogate în grăsimi nu reprezintă o alegere sănătoasă.
-Cereale bogate în zahăr și muesli prăjit. Acestea conțin o mulțime de calorii și în cazul muesliului, o cantitate mare de grăsimi. Alegeți muesli natural pentru o alternativă mai bună.
-Batoane pentru micul dejun sau cu muesli. Acestea sunt bogate în zahăr și, în general, oferă foarte puține fibre sau proteine.
