Ficatul are multe roluri importante în organism: detoxifică sângele, este primul loc prin care trece sângele din tractul digestiv, face proteine și compuși grași importanți, necesari supraviețuirii. Deoarece este primul loc prin care trec nutrienții și sângele după digestie, dieta poate afecta sănătatea ficatului.
Nivelurile ridicate de zahăr și anumite tipuri de grăsimi pot provoca o acumulare excesivă de grăsime în ficat, ceea ce îi poate afecta sănătatea.
Ficatul gras, adică steatoza hepatică, este cea mai frecventă boală a ficatului la nivel mondial (1), iar aproximativ o treime din adulții americani au boli hepatice nealcoolice (2). Un factor de risc pentru ficatul gras este obezitatea. Anumite componente ale sindromului metabolic pot fi considerați și factori de risc.
Vestea bună este că dieta și exercițiile fizice sunt importante pentru tratamentul și prevenirea acestei boli.
Urmând câteva sfaturi practice privind dieta din studii de cercetare ale steastozei hepatice este, în prezent, cel mai important lucru pe care îl poți face pentru îmbunătățirea sănătății ficatului tău.
S-a dovedit că pierderea a 5-10% din greutate ajută la îmbunătățirea stării ficatului pentru persoanele supraponderale care suferă de această boală. Dacă ai un ficat gras sau ai fost diagnosticat steatoza hepatică, discută cu medicul tău înainte de a îți schimba dieta, a lua suplimente sau dacă ai întrebări generale despre sănătate.
Conținut:
Mai mult Omega 3
Unele cercetări sugerează că persoanele cu steatoza hepatică au un nivel mai mic de Omega 3 în țesutul hepatic în comparație cu alte persoane. Pe de altă parte, consumând prea mult Omega 6 poate promova această boală (4).
Un gram de suplimente de ulei de pește poate fi, de asemenea, recomandat pentru tratarea ficatului gras (5). Consumând alimente bogate în Omega 3 poate fi, de asemenea, benefic. Acestea includ pești grași, precum somon, sardine, macrou, halibut sau ton.
Carnea hrănită cu iarbă are, de asemenea, o cantitate mai mare de omega 3 în comparație cu carnea care a fost hrănită cu porumb. Sursele vegetariene de Omega 3 includ nucile, semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă și uleiul de măsline.
Acest compus poate ajuta la reducerea inflamației, ceea ce poate fi util pentru ficatul gras. Multe boli, cum ar fi steatoza hepatică, sunt promovate de inflamație.
Prin urmare, scăderea acesteia în organism poate ajuta la prevenirea sau tratarea bolilor legate de inflamație.
Aport redus de grăsimi saturate și trans saturate
Cantitatea și tipul de grăsimi pe care le consumi pot avea un impact direct asupra sănătății ficatului. Pe lângă faptul că o cantitate mare de Omega 6 și o cantitate scăzută de Omega 3, consumul de grăsimi saturate și trans poate fi dăunător pentru sănătatea ficatului. Grasimile trans sunt in special asociate cu cresterea inflamatiei si se recomanda tuturor oamenilor sa-si limiteze aportul.
Sursele bogate în grăsimi saturate includ: carnea, lactatele și alimentele procesate. Grăsimile trans pot fi găsite în uleiurile de tip fast-food și parțial hidrogenate.
Pentru a evita grăsimile trans, caută uleiurile parțial hidrogenate pe etichetele alimentelor. Acestea pot fi găsite în special în gustările ambalate și în crema de cafea.
Chiar dacă pe un pachet scrie zero grame de grăsimi trans, dar alimentul conține ulei hidrogenat ca ingredient, acesta poate conține până la 0,5 grame de grăsimi trans pe porție.
Sursele de grăsimi sărace în grăsimi saturate și trans includ: ulei de măsline, avocado, nuci și semințe.
Conținut scăzut de zahăr și fructoză
Pe lângă aportul de grăsimi, tipul de carbohidrați pe care îl consumi poate afecta și sănătatea ficatului. Cantități mari de zahăr și fructoză au fost, de exemplu, asociate cu dezvoltarea steatozei hepatice (6).
O sursă principală de fructoză este cea din siropul de porumb cu un conținut mare de fructoză, care se găsește cu precădere în băuturile răcoritoare și este folosit ca ingredient în alimentele procesate.
Un aport mare de fructoză poate provoca leziuni ale ficatului, iar aporturile mari în mod repetat, într-o perioadă scurtă de timp, ar putea crește riscul pentru a dezvolta această boală. Pe lângă băuturile răcoritoare, acest sirop poate fi găsit în dulciuri, paine, cereale, mese congelate, sosuri sau condimente ambalate și câteva sucuri de fructe.
Pentru a reduce consumul de zahăr, mănâncă în primul rând alimente în stare naturală: fructe și legume nealterate, proteine slabe, grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline, avocado și nuci, cereale integrale și leguminoase.
Este important să nu crești aportul de zaharuri atunci când încerci să reduceți aportul de grăsimi. Datorită tuturor informațiilor privind scăderea aportului de grăsimi în ultimul deceniu, mulți oameni au apelat la alimente cu conținut redus de carbohidrați cu un nivel scăzut de grăsimi.
Cu toate acestea, înlocuirea caloriilor grase cu calorii de zahăr nu îți va ajuta ficatul și ar putea avea un impact nociv asupra sănătății inimii.
Dieta mediteraneană
Dieta mediteraneană constă intr-un conținut scăzut de zahăr, grăsimi saturate și trans dar mai mult Omega 3.
Aceasta este bogată în fructe, legume, fasole, nuci, semințe, ulei de măsline și cereale integrale. Carnea roșie și lactatele sunt consumate puțin, iar peștii și vinul sunt consumate cu moderație.
Studiile sugerează că această dietă este benefică pentru sănătatea inimii, scade mortalitatea și este utilă pentru scăderea inflamației.
Deoarece conține puțin zahăr, puține grăsimi saturate și trans dar mai mutlt Omega 3, poate fi considerată o abordare dietetică sănătoasă pentru ficat.
Concluzie: Combină activitatea fizică cu dieta
Dacă cineva are un exces de greutate și suferă de steatoză hepatică, pierderea în greutate poate duce la o îmbunătățire dramatică a funcțiilor hepatice. Activitățile fizice și dietele sănătoase merg mână în mână pentru pierderea în greutate, iar activitatea fizică nu ar trebui să fie ignorată.
Mersul timp de 30 de minute pe zi, împreună cu respectarea unei diete recomandate pentru sănătatea ficatului, s-a dovedit a fi util pentru ficatul gras.
Cercetătorii au descoperit faptul că atunci când oamenii și-au crescut activitatea fizică cu 60 de minute sau mai mult pe săptămână, participanții la cercetare și-au redus semnificativ greutatea și și-au îmbunătățit funcția hepatică.
Adăugarea exercițiilor de rezistență poate avea un beneficiu suplimentar atunci când se tratează steatoza hepatică conform unor cercetări. Persoanele implicate în acest tip de exerciții timp de 8 săptămâni au avut un nivel mai scăzut de grăsime în ficat, independent de pierderea în greutate.
O dietă precum dieta mediteraneană, bogată în Omega 3, antioxidanți, fibre și cu un conținut scăzut de zahăr, grăsimi saturate și grăsimi trans poate fi de ajutor pentru sănătatea ficatului.
Combinarea acestui sfat dietetic cu activitatea fizică poate ajuta persoanele cu ficat gras.
