Nivelurile ridicate de colesterol rău din sânge pot duce la acumularea de plăci grase și la întărirea vaselor de sânge. În consecință, crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Cu toate acestea, nu tot colesterolul din sânge este nociv pentru sănătatea noastră.
Să ne uităm la tipurile de colesterol din organism și la ce putem mânca pentru a reduce riscul acestor boli asociate cu stilul de viață, cauzate de colesterol.
Tipuri de colesterol din sânge
Există două tipuri principale de colesterol din sânge. Primul este LDL-ul, care este rău (lipoproteine cu densitate scăzută) și responsabil pentru formațiunile fixate pe pereții vaselor de sânge, cauzând o afecțiune cunoscută sub numele de ateroscleroză, care poate duce la infarct sau accident vascular cerebral.
Celălalt este colesterolul HDL, care este bun și despre care se crede că elimină colesterolul din fluxul sanguin și îl duce în ficat.
În plus față de nivelurile ridicate de colesterol LDL, nivelurile scăzute de colesterol HDL sunt, de asemenea, asociate cu boli de inimă, deci este esențial să analizăm factorii care afectează ambele tipuri.
În mod ideal, ar trebui să avem niveluri mai scăzute de colesterol LDL și niveluri mai crescute de HDL pentru a reduce riscul de boli.
Tipuri de niveluri de grăsimi și colesterol
Se știe că grăsimile saturate, cum ar fi cele găsite în produsele de origine animală, cresc nivelul colesterolului LDL și, prin urmare, ar trebui să fie limitate. Acestea includ untul, grăsimile din carne, pielea de pui, grăsimea din produsele lactate, carnea procesată, uleiul de cocos și uleiul de palmier.
Celălalt tip de grăsimi cunoscute pentru creșterea colesterolului LDL și, de asemenea, pentru scăderea colesterolului bun HDL sunt grăsimile trans. Acestea sunt adesea văzute ca grăsimi hidrogenate sau în mod special hidrogenate, utilizate în produsele coapte din comerț și în alimentele prăjite.
Carnea conține, de asemenea, cantități mici de grăsimi trans naturale. Este important de remarcat faptul că, deși în trecut multe margarine conțineau niveluri ridicate de grăsimi trans, acest lucru devine din ce în ce mai puțin frecvent, având în vedere faptul că începe să fie interzisă vânzarea de produse care conțin grăsimi trans.
Există unele grăsimi care par să aibă efecte pozitive asupra nivelului de colesterol. S-a constatat că grăsimile poli și mononesaturate reușesc să reducă nivelurile de colesterol LDL, în timp ce cresc nivelurile de HDL.
Grăsimile mononesaturate includ grăsimile găsite în avocado, migdale, caju și arahide, precum și uleiuri de tipul canola, soia, susan și floarea-soarelui.
Grăsimile polinesaturate includ grăsimile găsite în pește, margarină, semințe de in, ulei de floarea-soarelui, nuci de pin și nuci braziliene (acizi grași omega 6), precum și grăsimile găsite în peștii uleioși, cum ar fi tonul, somonul, sardinele și macroul, nucile și semințele de in (omega 3 acizi grași).
Se crede că acizii grași omega 3 sunt deosebit de eficienți în îmbunătățirea sănătății inimii; de aceea este recomandat să consumați cel puțin două porții de pește gras pe săptămână. În mod similar, uleiul de măsline pare să furnizeze beneficii pentru inimă prin combinația de grăsimi nesaturate și antioxidanți puternici care produc efectul de reducere a colesterolului LDL.
Fibre și colesterol
S-a constatat că fibrele solubile reduc nivelul colesterolului LDL, prin inhibarea absorbției colesterolului în fluxul sanguin. Acest tip de fibre se găsește în fulgi de ovăz, ovăz, fasole, mere, pere, orz și prune uscate.
Se estimează că cinci până la zece grame din acest tip de fibre pe zi pot reduce colesterolul LDL, ceea ce se poate realiza cu ușurință atunci când o banană conține aproximativ patru grame și o cană și jumătate de fulgi de ovăz șase grame.
Soia și colesterol
Deși consumul de produse din soia are un anumit efect în scăderea colesterolului LDL, efectul este unul slab.
Cu toate acestea, prin înlocuirea cărnii și a produselor lactate, care sunt bogate în grăsimi saturate, cu produse din soia, cum ar fi tofu și lapte de soia, se poate observa un efect de scădere a colesterolului datorită reducerii grăsimilor saturate.
Fitosteroli și colesterol
Multe produse alimentare precum laptele, sucul, margarina, cerealele pentru micul dejun și iaurturile sunt acum îmbogățite cu fitosteroli, care acționează pentru a inhiba absorbția colesterolului.
Există dovezi care sugerează că acestea sunt eficiente în scăderea colesterolului LDL, dar par să nu aibă niciun efect asupra nivelului de colesterol HDL. Cu toate acestea, aceasta este o modalitate costisitoare de a scădea nivelul colesterolului, deoarece aceste produse fortificate tind să aibă un preț semnificativ mai ridicat decât alternativele lor nefortificate.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că este necesară o cantitate destul de mare de astfel de produse pentru a obține rezultatele dorite, ceea ce pentru unii poate fi dificil de realizat.
Se crede că sunt necesare două grame de fitosteroli pe zi pentru a vedea rezultate, ceea ce echivalează cu aproximativ 25 de grame de margarină; totuși, dacă consumați câteva tipuri de produse fortificate, poate fi mai ușor să satisfaceți această cantitate.
Colesterolul alimentar și nivelul colesterolului din sânge
În trecut, mulți oameni evitau alimentele care aveau un conținut ridicat de colesterol, deoarece credeau că acest lucru va determina creșterea colesterolului din sânge.
De atunci s-a constatat că colesterolul pe care îl consumăm din alimente are un efect mult mai redus asupra nivelului de colesterol din sânge decât grăsimile saturate și trans și că acestea sunt de fapt vinovate pentru creșterea nivelului de colesterol.
Acest lucru nu a oprit, totuși, producătorii de alimente să folosească termenul „fără colesterol” ca un truc publicitar conceput pentru a face produsul să pară sănătos.
În prezent, consensul general nu mai prevede necesitatea limitării produselor cu nivel ridicat de colesterol, cu excepția cazului în care acestea sunt, de asemenea, bogate în grăsimi saturate.
Din acest motiv, se recomandă ca alimentele precum ouăle să fie consumate în mod regulat, fiind un aliment foarte nutritiv.
Alcool și colesterol
S-a constatat că aportul moderat de alcool, în special vin roșu, poate duce la creșterea nivelului de colesterol bun HDL. Cu toate acestea, din cauza altor riscuri de sănătate, alcoolul trebuie consumat cu moderație.
Cum să mâncați pentru o inimă sănătoasă
Pe scurt, iată câteva modificări dietetice care vă pot ajuta să reduceți colesterolul LDL și să creșteți colesterolul HDL, pentru a asigura sănătatea inimii dumneavoastră.
-Treceți de la grăsimile saturate, cum ar fi untul, la alternative nesaturate, precum uleiul de măsline
-Îndepărtați grăsimea vizibilă de pe carne și pielea de pe pui înainte de a găti
-Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
-Consumați pește gras cel puțin de două ori pe săptămână
-Urmați o dietă sănătoasă echilibrată, cu multe fructe și legume
-Alegeți alternative bogate în fibre, cum ar fi pâinea integrală și leguminoasele
-Obțineți și mențineți o greutate corporală sănătoasă
-Efectuați exerciții fizice pentru cel puțin 30 de minute, la o intensitate moderată, cel puțin de cinci ori pe săptămână
-Limitați consumul de alcool la cel mult două băuturi pe zi pentru bărbați și una pentru femei, cu cel puțin două zile pe săptămână fără alcool.
