Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați populare pentru scăderea în greutate, dar câți carbohidrati poți consuma de fapt în timpul unei diete? Institutul de Medicină sugerează maxim 130 de grame de carbohidrați pe zi.
Această cantitate este necesară creierului, deoarece sistemul nervos central (SNC) folosește numai carbohidrați pentru combustibil. Când aportul de carbohidrați este sub 130 de grame pe zi, carbohidrații sunt „preparați” din proteine și grăsimi din organism pentru a fii folosiți de către sistemul nervos central.
Unele diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta South Beach sau Atkins, se utilizează mai puțin de 130 de grame pe zi. De obicei este doar pentru un anumit timp, iar nivelul de carbohidrați crește de obicei până la aproximativ 130 de grame pe zi.
Unele persoane pot avea reacții adverse când consumă mai puțini carbohidrați precum dureri de cap, lipsă de energie și senzație de oboseală.
Trebuie să consumi sub 130 de grame de carbohidrați pe zi pentru a slăbi? Nu. Unele diete oferă peste 130 de grame pe zi, deoarece nu există o definiție clară a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați. Nu uitați, a consuma puțini carbohidrații nu este întotdeauna echivalentul unui stil de viață sănătos.
Conținut:
Cât de mulți carbohidrați mănânci într-o zi?
Un alt mod de a măsura aportul de carbohidrați este procentual. Institutul de Medicină sugerează că americanii obțin 45-65% de calorii din carbohidrați.
Adulții americani consumă în medie aproximativ 52% de calorii din carbohidrați. Aceasta se traduce la aproximativ 260 de grame de carbohidrați pe zi pentru cineva care consumă 2.000 de calorii: dublul necesarului minim de carbohidrați.
La acest nivel mediu, tehnic poți tăia jumătate din cantitatea de carbohidrați fără a coborî sub cerința minimă. Cu toate acestea, în loc să ne concentrăm la numărul grame pentru pierderea în greutate, calitatea produselor si a carbohidraților pe care îi consumăm poate fi mai mult sau la fel de importantă.
Calitate vs. cantitate
Nu toți carbohidrații sunt la fel. Unele surse de carbohidrați, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale sunt pline de fibre, antioxidanți și fitonutrienți care sunt benefici pentru sănătate.
Carbohidrații precum bomboanele, băuturile îndulcite, produsele coapte etc. nu oferă prea multe beneficii nutriționale în afară de caloriile goale.
Tăierea carbohidraților precum băuturile îndulcite, produsele coapte și carbohidrații rafinați poate ajuta eforturile de pierdere în greutate mai mult decât tăierea fructelor, legumelor, leguminoaselor și cerealelor integrale.
Acești carbohidrați mai complecși conțin fibre care pot ajuta și la pierderea în greutate.
Institutul de Medicină sugerează că femeile în vârstă de 31-50 de ani să consume 25 de grame de fibre pe zi. Reducerea surselor de carbohidrați precum fructe, legume, cereale integrale și leguminoase poate face aproape imposibilă respectarea acestui ghid.
În loc să se concentreze pe tăierea tuturor carbohidraților, reducerea zahărului poate avea beneficii semnificative pentru sănătate, precum și pierderea în greutate. Reducerea zahărului poate ajuta la stabilizarea insulinei din sânge și a nivelului de glucoză, la scăderea trigliceridelor și la reducerea caloriilor goale.
Alimentele cu conținut ridicat de zahăr pot crește drastic nivelul zahărului și insulinei din sânge, ceea ce favorizează stocarea grăsimilor.
Urmărește-ți aportul alimentar timp de câteva zile. Bei băuturi îndulcite? Mănânci dulciuri ocazional? Dacă te uiți la consumul de alimente și băuturi, în loc să încerci să ți le amintești pe toate, te putem ajuta să identifici anumite zone care au nevoie de mai multă atenție.
Atenție la alte denumiri pentru zahăr de pe etichetele alimentare, cum ar fi:
- Glucoză
- Sirop
- Fructoză sau sirop de porumb
- Dextroză
Rezultate pe termen lung
Da, tăierea carbohidraților vă poate ajuta să pierdeți în greutate rapid; unii ar argumenta, deoarece reduce aportul de calorii. Cu toate acestea, cum ar fi pierderea în greutate pe termen lung? Sunt carbohidrații săraci demn de urmărit?
Studiile pe termen scurt arată o scădere în greutate pentru astfel de diete, dar ce se spune despre pierderea greutății pe termen lung?
Un studiu din 2009 de la The New England Journal of Medicine a analizat 4 diete diferite – toate cu niveluri variate de carbohidrați, proteine și grăsimi și au urmărit rezultatele pierderii în greutate a peste 800 de participanți din aceste patru grupuri.
Cercetătorii au analizat pierderea în greutate după 6 luni, 1 an și 2 ani. Rezultatele lor au arătat că pierderea în greutate nu a fost semnificativ diferită între grupuri după 2 ani. Cu alte cuvinte, oamenii au putut să piardă în greutate urmărind toate tipurile de diete.
Ce ar trebui să faci?
În general, obținerea a cel puțin 130 de grame de carbohidrați pe zi (până la 45-65% din caloriile zilnice să provină din carbohidrați) este sungestia actuală pentru un aport sigur de carbohidrați pe termen lung. În loc să te concentrezi pe un anumit număr de grame, concentează-te pe reducerea zahărului suplimentar din dietă.
Nu renunta la legume, fructe, leguminoase și cereale integrale.
Pentru a-ți menține glicemia la un nivel normal, mănâncă alimente bogate în fibre la orele de masă. Mesele mixte pot ajuta la încetinirea absorbției carbohidraților naturali.
Unele afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul sau obezitatea extremă, pot justifica un nivel mai scăzut decât cel recomandat de carbohidrați. Discutați cu un un doctor pentru orice întrebări pe care le aveți despre sănătate și dietă.
Verifică preț batoane fitness cu un conținut scăzut de carbohidrați aici!
