Produsele alimentare din cereale integrale sunt excelente pentru sănătate, cu studii care indică că o dietă bogată în cereale integrale poate reduce riscul unei mari varietăți de boli cronice și afecțiuni legate de stilul de viață. De asemenea, furnizează fibre, vitamine B și minerale, au adesea un conținut scăzut de indice glicemic și un gust excelent, așa că de ce să nu încercați să faceți câteva înlocuiri simple de alimente pentru a vă crește aportul de cereale integrale?
Ce sunt cerealele integrale?
Cerealele integrale și alimentele obținute din ele conțin, așa cum sugerează și numele, cerealele întregi. În unele cazuri, cerealele au fost modificate într-un fel, cum ar fi zdrobirea, crăparea sau prepararea termică. Cu toate acestea, pentru a fi clasificat în categoria cerealelor integrale, un produs trebuie să păstreze același profil de nutrienți ca și cel găsit într-o sămânță întreagă. Un miez este alcătuit din tărâțe, germeni și endosperm; toate acestea trebuie să fie prezente în produsul final pentru a putea fi clasificat drept un produs care conține cereale integrale.
Care sunt beneficiile cerealelor integrale în cadrul unei diete?
O dietă bogată în cereale integrale a fost asociată cu un risc mai scăzut al unui număr mare de boli cronice. Studiile repetate au relevat existența unei asocieri puternice între cerealele integrale și un risc redus pentru următoarele afecțiuni medicale:
-Accident vascular cerebral (redus cu 30-36%)
-Diabet de tip 2 (redus cu 21-30%)
-Boli de inimă (redus cu 25-28%)
-Menținerea greutății corporale cu succes.
De asemenea, au fost găsite recent legături între cereale integrale și un risc redus de:
-Astm
-Boală inflamatorie
-Cancer colorectal.
În plus, au fost demonstrate asocieri între cerealele integrale din dietă și arterele carotide mai sănătoase, scăderea tensiunii arteriale și mai puține boli ale gingiilor, care duc implicit la pierderea dinților.
Au fost efectuate numeroase studii cu privire la efectele cerealelor integrale asupra sănătății umane, care în anul 2012 au fost rezumate în cadrul unei raport, care a afirmat faptul că dovezile actuale sugerează că cerealele integrale reduc riscul bolilor coronariene, a diabetului și cancerului, iar în plus contribuie la gestionarea greutății și a sănătății gastrointestinale.
De câte porții de servire avem nevoie?
Studiile indică că cel puțin trei porții de 28 de grame de cereale integrale pe zi oferă cea mai bună protecție împotriva bolilor cronice, o porție fiind echivalentul unei felii de pâine sau a unei porții de cereale. Cu toate acestea, unele cercetări au arătat un risc redus chiar și cu o singură porție de cereale integrale pe zi, astfel încât orice cantitate de cereale integrale este bună pentru sănătatea dumneavoastră.
O porție poate să nu pară prea mult, dar un adult obișnuit consumă mai puțin de o porție pe zi de produse din cereale integrale, în timp ce 40% dintre aceștia nu consumă deloc cereale integrale. Doar 8% dintre adulți consumă cele trei porții recomandate pe zi, în ciuda promovării continue a cerealelor integrale pentru o dietă sănătoasă.
Recomandările dietetice pentru adulți sugerează că cel puțin jumătate din cerealele consumate ar trebui să fie reprezentate de cereale integrale, așadar încercați să optați pentru cereale integrale ori de câte ori aveți ocazia, pentru a obține cele mai bune beneficii pentru sănătate. Încercați să includeți o sursă de cereale integrale la fiecare masă pentru a vă asigura că aveți un aport de cel puțin trei porții.
Ce alimente conțin cereale integrale?
Alimentele din sau cu cereale sunt surse de carbohidrați. O mare varietate de produse pot fi clasificate ca cereale integrale, de exemplu pâine, biscuiți, orez și cereale.
Alimentele obținute din următoarele tipuri de cereale pot fi clasificate drept cereale integrale dacă păstrează toate părțile din cereale:
-Amarant
-Porumb (inclusiv popcorn și făină de porumb)
-Ovăz și fulgi de ovăz
-Mei
-Hrişcă
-Orz
-Quinoa
-Orez brun și sălbatic
-Secară
-Triticale
-Grâu (inclusiv spelt, grâu dur, bulgur și grâu crăpat)
(Amarantul, quinoa și hrișca nu sunt din punct de vedere tehnic cereale integrale, dar sunt incluse pe listă datorită profilului și calităților nutritive similare)
Leguminoasele și semințele, cum ar fi floarea-soarelui și inul, nu sunt considerate cereale integrale.
Puteți face doar câteva înlocuiri simple de alimente pentru a crește aportul de cereale integrale în cadrul dietei.
Este ușor să obțineți o mulțime de cereale integrale în dieta dumneavoastră zilnică, doar prin câteva înlocuiri simple. Identificarea produselor alimentare din cereale integrale pe rafturile supermarketurilor nu este dificilă, deoarece majoritatea producătorilor vor indica clar pe ambalaj dacă un aliment este din cereale integrale.
Pentru a crește consumul de cereale integrale, înlocuiți următoarele produse alimentare:
-Pâinea albă și toate varietățile similare cu tipuri din cereale integrale sau grâu integral
-Pastele albe cu paste din cereale integrale
-Orezul alb cu orez sălbatic sau brun
-Cerealele pentru micul dejun cu grad ridicat de procesare cu soiuri de cereale integrale
-Gustările, precum chipsurile cu porumb simplu
-Biscuiții din orez sau aromați cu alternative din cereale integrale
Grâu integral vs. cereale integrale vs. multi-cereale vs. făină integrală
Poate exista destul de multă confuzie din cauza termenilor menționați anterior. Deci, care este diferența dintre produsele cu aceste etichete diferite? Cerealele integrale, așa cum s-a menționat anterior, trebuie să conțină întreaga cereală, la fel ca și făina integrală. Grâul integral este pur și simplu o etichetă mai specifică, indicând faptul că alimentele conțin boabe întregi de grâu. Pe de altă parte, multi-cerealele se referă la prezența unui număr de cereale diferite în produs, care pot fi sau nu cereale integrale.
