Dacă ai colesterolul ridicat, atunci ai un risc mai mare de apariție a bolilor cardiovasculare. Riscul de apariției bolilor cardiovasculare crește și mai mult la persoanele care au colesterolul ridicat, alături de tensiune arterială crescută și/sau diabet de tip 2.
Există 3 tipuri principale de colesterol în sânge: cel realizat, în principal, din trigliceride, numit de densitate foarte mică (VLDL), cel din colesterol, numit de densitate mică (LDL) și cel realizat din proteine, numit de densitate mare (HDL). Colesterolul LDL este considerat colesterolul „rău”, iar HDL este considerat colesterolul „bun”. Dacă colesterolul LDL este ridicat, acesta poate provoca un exces de colesterol, care va fi depus pe pereții interiori ai arterelor, conducând la acumularea de plăci.
Colesterolul HDL preia colesterolul din organism și îl readuce în ficat. HDL poate reduce colesterolul din sânge și, în general, un nivel ridicat de HDL este benefic pentru organism.
Dieta poate afecta nivelul colesterolului din sânge. De asemenea, factorii genetici pot să determine cantitatea de colesterol produsă de organism. Iată câteva recomandări dietetice pentru colesterolul din sânge. Vezi și: Ce să mănânci pentru a-ți scădea colesterolul?
Conținut:
Colesterol din dietă
American Heart Association (AHA) recomandă adulților sănătoși să nu aibă un aport mai mare de 300 mg de colesterol pe zi. Pentru persoanele care au boli cardiovasculare sau colesterol LDL ridicat, AHA recomandă un aport de maxim 200 mg de colesterol pe zi.
Orice produs alimentar de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle sau lactatele, conține colesterol; alimentele vegetale nu au colesterol. Ouăle, ficatul și creveții sunt exemple de alimente bogate în colesterol. Un ou de dimensiune mare are aproximativ 185 mg de colesterol, ceea ce reprezintă aproape toată cantitatea de colesterol din ziua respectivă.
Asta înseamnă că nu ar trebui să mănânci ouă? Nu neapărat, deoarece ouăle oferă multe alte beneficii organismului. Majoritatea cercetătorilor sunt de acord că oamenii sănătoși pot consuma până la un ou pe zi, fără a-și crește riscul de apariție a bolilor cardiovasculare.
Persoanele cu boli cardiovasculare sau colesterol LDL ridicat ar trebui să-și monitorizeze mai atent colesterolul din alimente.
Colesterolul nu este esențial. Ficatul produce colesterol, deci nu este obligatoriu să ai aport de colesterol din dietă. Oamenii care nu mănâncă produse de origine animală, adică veganii, nu au aport de colesterol din dietă.
Grăsimi saturate și trans
Grăsimile saturate și cele trans afectează colesterolul din sânge chiar mai mult decât colesterolul din dietă. AHA sugerează că adulții sănătoși ar trebui să limiteze consumul total de grăsimi la 25-35% din totalul caloriilor, iar grăsimile saturate ar trebui să nu depășească 7% din calorii. Ar trebui să elimini din dietă, pe cât posibil, grăsimile trans.
Grăsimile saturate și cele trans au o influență mai puternică asupra colesterolului din sânge și pot favoriza formarea LDL. Unele cercetări recente au pus sub semnul întrebării rolul grăsimilor saturate din dietă și al colesterolului din sânge, dar liniile directoare actuale de sănătate sugerează, în continuare, limitarea grăsimilor saturate până când cercetările vor clarifica toate detaliile.
Grăsimile saturate se găsesc, în principal, în grăsimile animale și, la temperatura camerei, sunt solide. Sursele de grăsimi saturate includ carnea roșie procesată, lactatele și untul. Uleiul de cocos și ciocolata au, de asemenea, grăsimi saturate, dar tipul de grăsimi saturate care se găsesc în aceste alimente poate să nu fie la fel de dăunător.
Grăsimile trans sunt, de fapt, create de om, adică sunt aproape inexistente în natură. Grăsimile trans provin din uleiuri hidrogenate și se găsesc în margarină, produse de patiserie și mâncarea de tip fast-food. Întrucât grăsimile trans sunt cele mai dăunătoare din punct de vedere al sănătății inimii, acestea ar trebui evitate.
Grăsimi mono și polinesaturate
Grăsimile mono și polinesaturate pot avea un efect benefic asupra sănătății inimii și ar trebui să constituie majoritatea aportului de calorii care provin din grăsimi. Grăsimile monosaturate pot ajuta, în special, la scăderea colesterolului din sânge și la menținerea nivelului HDL (colesterolul bun) ridicat.
Sursele de grăsimi mononesaturate includ avocado, pește gras, ulei de măsline și nuci. Sursele de grăsime polinesaturate includ alte uleiuri vegetale și pește gras.
Ce valori trebuie să aibă colesterolul?
Colesterolul total trebuie să fie sub 200 mg / dL, iar colesterolul LDL trebuie să fie sub 100 mg / dL. Persoanele care suferă de boli cardiovasculare ar trebui să aibă LDL sub valoarea de 70 mg / dL. Ideal ar fi și să ai colesterolul HDL de cel puțin 60 mg / dL. Trigliceridele, un alt tip de grăsime din sânge, ar trebui să nu depășească valoarea de 150 mg / dL.
Creșterea HDL
În continuare, îți vom spune ce poți face atunci când colesterolul HDL este scăzut. Exercițiile fizice sunt una dintre cele mai bune modalități de a crește colesterolul HDL. Dacă HDL-ul tău este scăzut, atunci practică frecvent exerciții fizice! Poți face acest lucru foarte simplu: să mergi pe jos, să practici jogging, ciclism sau dans.
Consumul de mai multe grăsimi mononesaturate poate contribui, de asemenea, la creșterea nivelului de HDL.
Concluzie: Câte miligrame de colesterol ar trebui consum per zi?
Cantitatea exactă de colesterol pe care o consumi zilnic depinde de mai mulți factori, dar majoritatea adulților sănătoși ar trebui să aibă o valoare de maxim 300 mg de colesterol per zi. Pentru persoanele care au un risc crescut de boli cardiovasculare, valoarea aceasta nu ar trebui să depășească 200 mg.
Grăsimile saturate și trans au, de asemenea, un impact asupra nivelului de colesterol din sânge; grăsimile trans ar trebui reduse la 0. Consumul de grăsimi mono și polinesaturate poate avea un impact pozitiv asupra colesterolului din sânge, iar exercițiile fizice pot contribui la creșterea colesterolului bun, HDL.
