Din păcate, mare parte din populația adultă nu respectă aportul zilnic recomandat de fructe. Multe campanii de sănătate au în vedere încurajarea indivizilor spre un consum mai mare de fructe și legume, deoarece consumul unei diete bogate în fructe și legume a fost asociat cu scăderea riscului de boli de inimă, accident vascular cerebral și anumite tipuri de cancer.
Consumul de fructe și legume poate fi, de asemenea, util în menținerea greutății, atunci când sunt consumate în locul alimentelor cu un aport caloric mai ridicat.
Fructele sunt o sursă bună de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.
Recomandările dietetice au evidențiat anumite substanțe nutritive, care presupun un nivel de îngrijorare, precum: fibre, potasiu, calciu și vitamina D.
Acești nutrienți fac parte din nutrienții care nu sunt în mod normal obținuți suficient din dietă.
Consumul mai multor fructe poate ajuta la atingerea aporturilor recomandate de fibre și potasiu, împreună cu furnizarea de antioxidanți care pot proteja celulele organismului de daune.
Consumul alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fructele, vă poate ajuta să simțiți senzația de sațietate și vă poate ajuta constant la eliberarea de glucoză în fluxul sanguin.
Acestea pot fi benefice pentru pierderea în greutate, iar consumul de fructe poate furniza, de asemenea, o sursă de potasiu care poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Prin urmare, consumul de fructe în procesul de scădere în greutate nu ar trebui să fie evitat.
Unele programe încurajează eliminarea fructelor în procesul de scădere în greutate, însă consumul cel puțin al cantității recomandate de fructe poate avea multe beneficii pentru sănătate.
Conținut:
Aportul recomandat de fructe
Cât de multe fructe ar trebui să consumați? Femeile adulte, de peste 30 de ani, ar trebui să consume aproximativ 1,5 căni de fructe pe zi, în timp ce bărbații adulți ar trebui să consume undeva la 2 căni de fructe pe zi.
Cei mai mulți indivizi nu ating acest aport recomandat, așa că este indicat să încercați să atingeți aceste valori ale consumului zilnic recomandat, indiferent dacă încercați să slăbiți sau nu.
La o masă, jumătate din farfurie ar trebui să fie reprezentată de fructe și legume.
Adăugarea de fructe la o masă poate ajuta la creșterea aportului de potasiu, fibre și antioxidanți.
Pentru a obține mai multe fructe la o masă, puteți servi fructele pe post de desert sau ca un topping suplimentar la salate.
Consumul a mai mult decât doza zilnică recomandată de fructe, poate avea efecte pozitive asupra sănătății și a procesului de pierdere în greutate.
Cu toate acestea, nu uitați că a merge în cealaltă extremă și a mânca doar fructe nu reprezintă o dietă echilibrată.
Fructele ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată, cu o varietate de alimente, inclusiv: proteine slabe, grăsimi sănătoase pentru inimă, legume, cereale integrale și leguminoase.
Aveți grijă la sursele ascunse de zahăr
Uneori, fructele sunt evitate, deoarece sunt o sursă naturală de zahăr.
Cu toate acestea, deoarece fructele au fibre și mulți alți nutrienți, zahărul din fructe nu ar trebui să reprezinte un motiv de îngrijorare.
Un aspect important de notat despre fructe este că nu toate sunt procesate în aceeași manieră.
Dacă consumați conserve de fructe, acestea pot fi ambalate în sirop sau suc de fructe.
Chiar dacă sucul de fructe este natural, acesta adaugă, totuși, zahăr în fructe.
Prin urmare, dacă consumați fructe la conservă, scurgeți siropul înainte de a le mânca pentru a reduce conținutul de zahăr adăugat.
Fructele uscate pot conta, de asemenea, în consumul recomandat de fructe.
Porțiile de servire de fructe uscate sunt, de obicei, mai mici, deoarece fructele uscate sunt concentrate.
Uneori, se poate adăuga zahăr și fructelor uscate. Prin urmare, dacă obișnuiți să consumați fructe uscate, trebuie să aveți grijă la conținutul suplimentar de zahăr.
Alte alimente care sună de parcă ar fi sănătoase precum: parfait-ul de fructe, iaurtul cu fructe sau ovăzul aromatizat cu fructe pot fi bogate în zahăr.
Optați pentru obținerea necesarului zilnic de fructe din fructe adevărate, și nu din alimente aromatizate cu fructe.
Limitați sucul de fructe
Sucul de fructe contează, cel puțin tehnic vorbind, pentru aportul recomandat de fructe.
Cu toate acestea, experții în sănătate recomandă alegerea fructelor adevărate în detrimentul sucului de fructe, deoarece modul în care corpul gestionează sucul este diferit față de fructele reale.
Sucul nu are fibre pentru a încetini absorbția glucozei în fluxul de sânge, așa cum au fructele.
Alimentele sau băuturile făcute cu sucuri de fructe pot avea un conținut ridicat de calorii și zahăr.
De exemplu, smoothie-urile făcute în comerț se bazează mai mult de sucul de fructe, decât pe fructe reale.
Consecința este că unele smoothie-uri sunt bogate în calorii și pot furniza la fel de mult zahăr ca sucurile acidulate.
Fructele și riscul pe care îl presupun pentru cei ce suferă de diabet de tip 2
Consumul de băuturi dulci, chiar dacă sunt sub formă de suc, poate crește riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2.
Cu toate acestea, consumul de fructe nu crește riscul, ci îl reduce, atunci când vorbim de diabet de tip 2.
Aceasta a fost concluzia unui studiu din 2008, privind datele de la peste 70.000 de asistente medicale.
Cercetătorii au descoperit faptul că consumul de legume și fructe cu frunze verzi, a fost asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, în timp ce consumul de suc de fructe a fost asociat cu un risc crescut pentru diabetul de tip 2.
Acest studiu, împreună cu altele similare, sugerează că dacă consumați zilnic fructe și legume, riscul de dezvoltare a diabetului de tip 2 nu crește, iar în plus există unele beneficii cu privire la reglarea greutății corporale.
Dacă aveți deja diabet zaharat de tip 2, luați insulină sau aveți o altă afecțiune medicală, medicul dumneavoastră vă poate indica un aport de fructe diferit față de recomandările generale.
Dacă aveți întrebări legate de nivelul de zahăr din sânge, starea de sănătate și aportul de fructe, adresați-vă medicului dumneavoastră.
Ce fructe sunt cele mai bune pentru consum?
Cele mai bune fructe pentru consum sunt cele pe care chiar le veți mânca.
Nu există nici un fruct superior; toate fructele au beneficii pentru sănătate. După cum am menționat mai sus, optați pentru un aport de fructe adevărate, și nu de fructe procesate, care au zahăr adăugat.
Consumul unei varietăți de culori de fructe este important pentru a obține surse multiple de antioxidanți.
Cu toate acestea, cel mai important lucru este, în general, consumul mai multor fructe și legume.
Un studiu din 2015 sugerează faptul că cantitatea este mai importantă decât varietatea de fructe și legume pentru reducerea riscului de boli cardiovasculare.
