Zahărul este o sursă de calorii în plus care poate crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și eventual alte boli cronice. Aproximativ 13% din caloriile pe care le consumă un american adult provin din zahăr, conform cercetărilor CDC. Organizația Mondială a Sănătății recomandă limitarea aportului de zahăr la mai puțin de 10% din calorii.
Dar cum putem înțelege cât de mult zahăr este în mâncare? Iată un exemplu. O linguriță de zahăr cântărește aproximativ 4 grame. Așadar, dacă o porție de mâncare conține mai mult de 4 grame, inchipuie-ți că mănânci cel puțin o linguriță de zahăr adăugat.
Sursele evidente de zahăr adăugat includ bomboanele, produse coapte și băuturi carbogazoase. Cu toate acestea, zahărul se ascunde în multe alimente la care nu te-ai fii așteptat. Iată o listă a procentului de zahăr din alimente de zii cu zii.
Pâine
Pâinea cumpărată de la un magazin alimentar tipic poate varia în funcție de valoarea nutritivă, de la pâinea albă procesată până la pâinea integrală, cu puțini conservanți sau fără. Pâinea „brună” sau pâinea cu cereale integrale poate avea de fapt o cantitate mai mare de zahăr în comparație cu pâinea albă.
O felie tipică de pâine cu cereale poate conține aproximativ 3 grame de zahăr, ceea ce reprezintă aproximativ 11% din calorii. Deși acesta este un procent destul de scăzut, reține faptul ca dacă mânânci mai multe bucăți de pâine pe zi, această cantitate crește exponențial. De asemenea, unele pâini pot avea 5 grame de zahăr pe felie, ceea ce ar reprezenta un procent mai mare de calorii provenite din zahăr.
Alege pâinea cu conținut mai mic de zahăr verificând etichetele. Poți găsi zahărul adaugat sub mai multe denumiri: miere, sirop de porumb cu fructoză sau dextroză.
Iaurt
Iaurtul, ca și pâinea, este o sursă naturală de carbohidrați și conține în mod natural puțin zahăr. Cu toate acestea, orice iaurt îndulcit poate fi foarte bogat în calorii și poate conține un exces de zahăr, chiar dacă nu conține grăsimi. Un recipient cu iaurt îndulcit poate avea cu ușurință 24-30 grame de zahăr, adică aproximativ 60% din calorii provenite din zahăr.
Alegerea iaurtului simplu va reduce drastic procentul de calorii din zahăr. Adăugarea de fructe sau o cantitate mică de unt de nuci, gem sau miere poate îndulci iaurtul fără zahăr suplimentar.
Dressing / Sos
Este foarte probabil ca orice dressing sau sos să conțină zazahăr adăugat. De exemplu, o lingură de ketchup poate avea aproximativ 4 grame de zahăr, echivalentul a 60% din caloriile care provin din zahăr.
Sosul hoisin, folosit în gătitul asiatic, conține aproximativ 4,5 grame de zahăr pe lingură, ceea ce reprezintă aproximativ 50% din caloriile provenite din zahăr. Reține că majoritatea oamenilor folosesc mai mult de o lingură de sos, ceea ce ar dubla cantitatea de zahăr.
Alte dressinguri cu un astfel de conținut ridicat includ sosul BBQ și sosul pentru spaghete. O lingură de sos BBQ poate conține cel puțin 6 grame de zahăr, ceea ce reprezintă aproximativ 80% din calorii. Sosurile BBQ variază, așa că verifică etichetele înainte de a le cumpăra.
Supa la conservă
Supa la conservă este notorie pentru faptul că are un conținut ridicat de sodiu, dar zahărul sau siropul de porumb cu fructoză este, de asemenea, un aditiv comun. De exemplu, o supă de vită cu legume poate avea 5 grame de zahăr pe porție, ceea ce reprezintă aproximativ 17% din caloriile provenite din zahăr adăugat.
Unele conserve de chili pot avea o cantitate și mai mare de zahăr și pot conține mai mult de 7 grame sau 13% de calorii din zahăr. Consumul supelor de casă va elimina excesul de calorii.
Mâncarea congelată
De la pizza la antreurile congelate, alimentele preparate astfel conțin adesea zahăr adăugat. Pizza congelată poate avea aproximativ 5-6 grame de zahăr pe felie, în mare majoritate datorită sosului. Cinele congelate sunt diferite in ceea ce privește adaosul de zahăr, așa că asigură-te că verificați etichetele.
Antreurile congelate pot avea până la 13-22% din calorii provenite din zahăr adăugat. Dacă o cutie cu mâncare congelată conține si un desert, desigur, conținutul de zahăr adăugat va fi mai mare.
Concluzie
Majoritatea americanilor consumă mai mult decât aportul recomandat de zahăr adăugat. Acesta crește riscul de obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Evident, zahărul adugat se poate găsi în dulciuri și băuturi carbogazoase, dar exista și alimente cu un surplus de zahăr mai puțin cunoscute. Organizația Mondială a Sănătății ne recomandă următorul lucru: caloriile din zahăr adăugat sa reprezinte 10% din caloriile totale.
Din nefericire, unele alimente ambalate pot conține până la 50-60% din calorii.
Sosurile și dressingurile sunt o sursă comună de zahăr adaugat, dar și pâinea, supa la conserve sau cinele congelate pot fi, de asemenea, o sursă relativ mare de zahăr adăugat în dietele noastre.
Iaurturile pot varia în funcție de procentul de calorii, așa că încercați întotdeauna să alegeți iaurt simplu în locul iaurtului deja îndulcit.
Verifică preț dulciuri fără zahăr aici!
