Cele mai multe diete de slăbit necesită o respectare strictă a alimentației sănătoase. Urmarea unui regim alimentar foarte strict ar putea duce ulterior la un consum excesiv în anumite cazuri, ceea ce împiedică eforturile de pierdere în greutate pe termen lung. Acest tip de dietă, care presupune perioade de dietă combinate cu perioade în care consumul alimentar nu este în nici un fel restricționat, se numește dietă yo-yo.
Dieta de tip yo-yo presupune o anumită scădere în greutate pentru o perioadă scurtă de timp, însă după ce dieta se încheie, greutatea revine, uneori chiar cu câteva kilograme în plus, comparativ cu perioada de dinainte de dietă.
Persoanele care trec prin dieta yo-yo au deseori rezultate nesatisfăcătoare în ceea ce privește pierderea în greutate.
Urmarea unei diete cu regula 80/20 este menită să evite dieta de tip yo-yo. Premisa dietei 80/20 este reprezentată de menținerea unui regim alimentar sănătos 80% din timp, iar în restul de 20% din timp restricțiile alimentare nu mai este necesar să fie respectate.
Ideea din spatele acestei diete constă în presupunerea faptului că este mai probabil ca un regim alimentar sănătos să fie respectat, atunci când vine cu momente în care restricțiile nu mai contează.
Pierderea în greutate poate fi posibilă urmând dieta 80/20, însă există câteva sfaturi importante pentru ca acest plan să funcționeze pentru dumneavoastră.
Cum arată dieta 80/20?
Regulile dietei 80/20 nu sunt prea stricte. Se presupune că trebuie să mâncați sănătos aproximativ 80% din timp. Mâncarea sănătoasă poate fi interpretată în moduri diferite și adaptate pentru fiecare individ.
În general, consumul de alimente sănătoase 80% din timp, ar trebui să se traducă într-un consum de cantități mari de fructe și legume, în limitarea aportului de dulciuri și gustări procesate, în consumul de cereale integrale în loc de cereale rafinate și în alegerea grăsimilor și proteinelor sănătoase pentru inimă.
Consumul alimentar nerestricționat în restul de 20% din timp poate fi aplicat în moduri diferite.
De exemplu, dacă obișnuiți să vă numărați caloriile ingerate, puteți avea rezervată o anumită cantitate de calorii care poate fi consumată din orice fel de aliment doriți, în timp ce restul de calorii ar trebui să fie reprezentate de alimente sănătoase.
Să zicem că aveți o rație de 1.500 de calorii pe zi și că urmați dieta 80/20. În acest context, ar trebui să consumați aproximativ 1.200 de calorii din alimente sănătoase, în timp ce restul de 300 de calorii pot proveni din ce alimente doriți.
Un aspect important este reprezentat de faptul că nu trebuie să interpretați procentul de 20% ca fiind o invitație liberă la un consum alimentar excesiv. De exemplu, 300 de calorii nu ar însuma nici măcar o masă completă servită la restaurant.
Un alt mod de a privi această dietă ar putea fi în felul următor: 80% din mesele dumneavoastră vor conține numai alimente sănătoase, iar 20% din mese vor conține mai multe din alimentele pe care vi le doriți.
Consumul a trei mese pe zi, timp de o săptămână, ar însemna 21 de mese într-o săptămână. Conform dietei 80/20, ar trebui ca din acest total să aveți 17 mese la care ați respectat restricțiile alimentare și aproximativ 4 mese la care nu ați mai respectat vreo restricție.
Este pierderea în greutate posibilă cu dieta 80/20?
Da, pierderea în greutate poate fi posibilă urmând dieta 80/20. Poate avea succes dacă respectați regula de 80% alimente sănătoase și 20% alimente dorite.
O componentă importantă în procesul de pierdere în greutate și în promovarea unei stări generale de sănătate, este reprezentată de efectuarea regulată a exercițiilor fizice.
Acest aspect nu ar trebui să fie trecut cu vederea în timpul dietei 80/20. Este important să rețineți că acest 20% nu ar trebui să anuleze eforturile de 80% de alimentație sănătoasă.
Poate fi ușor să depășiți pragul de 20%, ceea ce ar putea avea același efect asupra pierderii în greutate ca și dieta de tip yo-yo.
Într-un articol din 2016, dr. Brian Quebbeman sugerează că respectarea dietei 80/20 poate evita mentalitatea conform căreia dieta va fi un eșec, așa cum se întâmplă în cazul dietelor stricte.
Pentru unele persoane, acest lucru i-ar putea ajuta să mențină o dietă pe termen lung, înregistrând rezultate pozitive în procesul de pierdere în greutate, evitând, astfel, riscul de a intra într-o dietă de tip yo-yo.
Momentele în care se permit mici deviații de la regimul alimentar strict, pot preveni nevoia de a consuma alimente în exces.
De asemenea, poate fi redusă și atracția excesivă către consumul alimentelor preferate, atunci când există permisiunea de a consuma și alte alimente, decât cele recomandate în cadrul restricțiilor.
Nu există o mulțime de cercetări care să fi analizat rezultatele dietei de tip 80/20, deoarece parametrii dietei sunt oarecum vagi.
Cu toate acestea, multe persoane susțin că au succes cu această abordare alimentară. Rețineți că pierderea în greutate nu presupune o rețetă universal valabilă, care va înregistra aceleași rezultate indiferent de individ.
Încercarea unei diete de tipul 80/20 ar putea fi utilă pentru procesul de pierdere în greutate, însă pot fi necesare mai multe indicații din partea unui nutriționist cu privire la porțiile de servire, echilibrarea diferitelor grupuri alimentare în consum etc.
Alte considerente pentru dieta 80/20
Dacă aveți dificultăți în menținerea procentului de 20% de alimente nu tocmai sănătoase, este posibil să aveți nevoie de câteva îndrumări suplimentare de la un specialist în sănătate pentru dieta 80/20.
Ceva mai structurat poate fi util pentru unii oameni. Consumul alimentelor potrivite este important și pentru partea de 80% din dietă. Consumul de alimente bogate în nutrienți și eliminarea caloriilor goale sunt esențiale pentru înregistrarea unor rezultate satisfăcătoare.
Dacă dieta 80/20 nu funcționează chiar bine pentru dumneavoastră, puteți încerca aderarea la un regim alimentar mai strict de tipul 90/10. Pentru anumite persoane, acest raport îi ajută să respecte mai mult restricțiile alimentare.
Consumul alimentar intuitiv este, de asemenea, conceput pentru a face parte din planul alimentar 80/20. Trebuie să fiți atenți la semnalele transmise de corp, care vă spun când ați mâncat destul, pentru a nu exagera cu mâncarea, mai ales în momentele de 20% când puteți mânca ce doriți.
Principiul de bază din spatele dietei 80/20 este să mâncați sănătos de cele mai multe ori, dar, totuși, să vă permiteți ocazional câte o gustare sau o masă mai puțin sănătoase. Aceste momente ocazionale nu vor anula complet eforturile de eliminare a kilogramelor în plus, ci vor fi doar o parte din regimul alimentar.
Concluzie
Dieta 80/20 se presupune a fi o abordare sănătoasă pentru persoanele care se regăsesc foarte des prinse în diete de tip yo-yo, în încercarea de a pierde în greutate.
Acest ciclu yo-yo constă în urmarea unei diete restrictive pentru o perioadă de timp, ceea ce poate duce la pierderea în greutate, însă în cele din urmă obiceiurile alimentare nesănătoase revin în forță, motiv pentru care se ajunge la perioade de consum excesiv și, implicit, la o creștere în greutate.
Pentru a vă asigura că dieta 80/20 funcționează și că veți reuși să slăbiți, este esențial să consumați tipul potrivit de alimente și să vă ajustați dimensiunile de servire a porțiilor, atunci când urmați partea de 80% din planul alimentar.
De asemenea, poate fi ușor să exagerați cu alimentele mai puțin sănătoase când vine vorba de procentul de 20% din dietă. Prin urmare, trebuie să rețineți că acest procent vă permite să inserați anumite delicii ocazionale în dietă, și nu că aveți libertatea de a mânca orice doriți și în orice cantitate.
