Consumul de cartofi la nivel mondial se află chiar în urma consumului de orez, grâu și porumb, iar aproximativ jumătate din vânzările de cartofi din Statele Unite ale Americii provin din alimente procesate, cum ar fi piureul instant, cartofii prăjiți etc.
Există desigur multe moduri diferite de a face piure de cartofi, dar este piureul de cartofi bun pentru sănătatea dumneavoastră? Răspunsul la această întrebare depinde de mulți factori. Cât mănânci, ce se află în piureul de cartofi și cu ce îl mănânci? Consumi piure de cartofi în mod constant în locul cerealelor integrale?
Piureul de cartofi și indicele glicemic
Indicele glicemic este o modalitate de a măsura impactul pe care un aliment îl va avea asupra creșterii glicemiei după ce îl consumi. Cu cât numărul este mai aproape de 100, cu atât este mai mare impactul asupra nivelului de zahăr din sânge.
Consumul de alimente cu un indice glicemic ridicat poate crește riscul de diabet de tip 2 sau creștere în greutate. Nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot semnala cantități mari de insulină care trebuie eliberate în fluxul sanguin.
Insulina este un promotor de stocare, ceea ce înseamnă că atunci când este afară, insulina va favoriza stocarea grăsimilor.
Alimentele cu valori ridicate ale indicelui glicemic sunt alimente bogate în carbohidrați simpli precum sucuri, bomboane și pâine albă. Chiar dacă cartofii sunt în principal carbohidrați, indicele lor glicemic poate varia în funcție de soi și de preparare.
Un studiu din 2005 (1) a comparat indicele glicemic al cartofilor pregătiți în diferite moduri.
Cercetătorii au descoperit următoarele: cartofii roșii fierti mâncați reci au avut cel mai mic indice glicemic, 56. Cartofii piure instant și cartofii roșii fierti au avut cea mai mare valoare de indice glicemic în conformitate cu acest studiu, respectiv 88 și 89.
Dacă doriți să mâncați cartofi cu o valoare mai mică a indicelui glicemic, acest studiu a următit felul în care cartofii au fost pregătiti, cei mâncați la rece sau încălziți din nou, au avut valori mai mici ale indicelul glicemic.
Cât de mare este porția?
Atunci când stabiliți dacă piureul de cartofi va fi sănătos sau nu, trebuie să țineți cont de dimensiunea porției. Un alt mod de a măsura impactul unui produs alimentar asupra glicemiei este încărcătura glicemică. Încărcătura glicemică ține cont de cât de mult se mănâncă.
Este posibil să mâncați un aliment cu un indice glicemic ridicat, precum piureul de cartofi, dar dacă îl consumați într-o cantitate mică, poate avea o valoare mai mică a încărcăturii glicemice. Impactul piureului de cartofi asupra glicemiei poate fi redus prin consumul unei porții mai mici.
O porție standard de piure de cartofi poate fi considerată a fi 200g. Poate fi ușor să servești porții mai mari de 200g, dar consumul de porții mai mici, chiar și mai puțin de 200g, poate fi o opțiune sănătoasă pentru a te putea bucura în continuare de piureul de cartofi.
Ce pui în piureul de cartofi?
Piureul poate fi obținuți din cartofi instant la cutie, adăugând ingrediente minime, precum apa, sau pot fi făcuți acasă cu unt, brânză, lapte, sare etc. Este important de reținut faptul că tot ceea ce adăugați în plus în piureul de cartofi are un impact asupra valorii nutriționale.
Dacă doriți să faceți piure de cartofi cu un număr redus de calorii, evitarea ingredientelor mai grele precum untul este necesară. Adăugarea de ierburi aromate sau usturoi în piureul de cartofi vă poate ajuta să le dați aromă fără a adăuga calorii în plus.
Dacă faceți piure de cartofi din fulgi de cartofi deshidratați, rețineți că este posibil să nu obțineți toți nutrienții din cartoful propriu-zis. Cartofii sunt o sursă bogată de potasiu și vitaminele B.
Ce mănânci alături de piureul de cartofi?
Ceea ce mănânci alături de piureul de cartofi poate avea un impact asupra modului în care corpul tău îl digeră. Consumați piureul de cartofi cu o sursă de proteină și grăsimi sănătoase pentru un raport echilibrat de macronutrienți și pentru a reduce în continuare impactul indicelui glicemic al mesei.
Departamentul care se ocupă cu agricultura din Statele Unite ale Americii sugerează să umpleți jumătate de farfurie cu legume sau fructe. Deși cartoful este în natura lui o legumă, conține de asemenea, amidon. Nu puneți piureul de cartofi pe jumătate din farfurie, asigurați-vă că îl completați cu alte fructe sau legume și o sursă de proteine.
Înlocuiești piureul de cartofi cu cereale integrale?
Un studiu din 2006 (2) a găsit o mică asociere pozitivă între consumul de cartofi și cartofi prăjiți și riscul de diabet de tip 2. Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că această asociere era mai accentuată atunci când cartofii piure au fost mâncați în locul cerealelor integrale.
Cartofii piure, mai ales dacă sunt gătiți fără coajă, nu sunt foarte bogați în fibre precum cerealele integrale. Dacă doriți să mâncați piure de cartofi, mâncați cu moderație. Faceți totuși cereale integrale alegerea dumneavoastră pentru majoritatea meselor.
Dacă puneți piure de cartofi în locul cerealelor integrale, s-ar putea să vă creșteți riscul pentru diabetul zaharat tip 2, mai ales dacă mâncați o mulțime de alte alimente cu un indice glicemic ridicat.
Alte moduri de a savura cartofii
Dacă vreți să vă bucurați de cartofi, dar doriți totuși să alegeți o opțiune cu un indice glicemic mai scăzut, încercați să coaceți sau să gătiți cartofii în moduri diferite. Cartoful este un aliment bogat în nutrienți și vă poate ajuta să atingeți aportul zilnic recomandat de potasiu.
Chiar dacă cartofii sunt albi, ei sunt o sursă bună de antioxidanți (3).
Coaceți cartofii cu ierburi și condimente. Tăierea cartofilor în bucăți mai mici poate reduce timpul de gătire. Dacă vă bazați foarte mult pe produse din cartofi în cutie sau chipsuri de cartofi, încercați acele rețete la voi acasă folosind cartofi adevărați. Timpul suplimentar pentru preparare merită câștigul nutrițional!
Concluzie
Cartofii sunt o alegere populară pentru mulți oameni din întreaga lume, iar cartoful are multe de oferit în ceea ce privește beneficiile nutriționale. Cartofii au un conținut ridicat de potasiu, vitamina C, vitaminele B și conțin o cantitate mai mică de fier și magneziu.
Cartofii sunt carbohidrați, astfel încât atunci când sunt mâncați singuri, pot avea un impact substanțial asupra creșterii glicemiei. Cartofii piure au un conținut deosebit de ridicat al indicelui glicemic.
Pentru a contracara acest efect, mâncați o porție mică sau moderată de piure de cartofi cu alte alimente care oferă proteine, fibre și grăsimi sănătoase.
Alegerea piureului de cartofi în locul cerealelor integrale ar putea crește riscul pentru diabetul zaharat de tip 2.
Explorați în ceea ce privește cartofii și încercați să îi mâncați în diferite moduri; consumul lor gătiți în diferite moduri poate influența, de asemenea, valoarea indicelul glicemic.
Verifică preț instrumente măsurare glicemie aici!
