Există 6 clase de substanțe nutritive de care are nevoie corpul uman: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Oamenii trebuie să obțină acești nutrienți din dietă, deoarece organismul are nevoie de ei pentru menținerea stării generale de sănătate, iar organismul nu îi poate produce pe cont propriu.
Este important să obțineți cantitatea recomandată din toți acești nutrienți esențiali, în special de vitamine și minerale. Verificați care este cantitatea recomandată pentru fiecare nutrient, pentru a știi ce aport individual trebuie să vă asigurați zilnic.
Anumite vitamine și minerale au, de asemenea, niveluri superioare tolerabile (UL), ceea ce înseamnă că, dacă treceți peste el, ar putea exista consecințe negative asupra sănătății.
Iată o listă cu vitaminele și mineralele esențiale, și care sunt funcțiile lor generale în organism.
Vitamine liposolubile
Vitaminele liposolubile sunt vitaminele A, D, E și K. Vitaminele liposolubile reprezintă acele vitamine care sunt absorbite și depozitate în grăsimi. Vitaminele liposolubile sunt mai susceptibile de a avea un UL, deoarece rămân în organism mai mult decât vitaminele solubile în apă.
Vitamina A este importantă pentru sănătatea ochilor, diviziunea celulară și funcționează ca un antioxidant. Vitamina D și vitamina K sunt importante pentru sănătatea oaselor, iar vitamina K este, de asemenea, necesară pentru coagularea corectă a sângelui. Vitamina E acționează ca un antioxidant.
Vitamine solubile în apă
Vitaminele solubile în apă sunt vitaminele B și vitamina C. Ele sunt absorbite în apă și sunt excretate în apă (urină). Deoarece sunt ușor excretate, majoritatea vitaminelor solubile în apă nu au un UL, ca vitaminele liposolubile.
Vitaminele B includ tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folatul, vitamina B12, acidul pantotenic și biotina. Toate vitaminele B au o funcție similară de a susține procesul metabolic, folosind carbohidrați, grăsimi și proteine pentru energie. Vitamina C este un antioxidant și joacă un rol în sănătatea sistemului imunitar.
Minerale majore
Mineralele majore sunt necesare în cantități mai mari de 100 mg/zi. Mineralele majore includ calciu, fosfor, potasiu, sulf, sodiu, clorură și magneziu. Calciul și fosforul sunt importante pentru sănătatea oaselor. Calciul este mineralul regăsit în cea mai mare cantitate în corp, deoarece oasele sunt formate în principal din calciu.
Potasiul, clorura și magneziul sunt necesare pentru echilibrul fluidelor, contracția musculară și semnalizarea nervilor. Majoritatea oamenilor din țările civilizate obțin prea mult sodiu din dietă, obținerea unei cantități suficiente nefiind o problemă. În schimb, majoritatea adulților nu obțin suficient potasiu, care, împreună cu obținerea unui exces de sodiu pot crește riscul de hipertensiune arterială.
Sulful este utilizat în metabolismul proteinelor și în fabricarea colagenului. Majoritatea oamenilor primesc suficient sulf; nu există simptome clare de toxicitate sau deficit.
Minerale secundare
Aceste minerale sunt necesare în cantități mai mici decât mineralele majore, mai puțin de 100 mg/zi fiecare. Deoarece sunt necesare doar cantități mici, aceste minerale au mai multe șanse de a genera probleme de toxicitate, în comparație cu mineralele majore. Mineralele secundare includ fier, zinc, seleniu, mangan, crom, fluor, cupru, iodură și molibden.
Fierul este necesar pentru a transporta oxigenul în celulele roșii din sânge și ajută la sănătatea imună. Deficitul de fier poate fi relativ frecvent, în special la femeile aflate la vârsta fertilă, la sportivii de rezistență și la vegani. Zincul este necesar pentru producția de proteine, sănătatea imună, formarea ADN și dezvoltarea organelor sexuale.
Seleniul acționează ca un antioxidant în organism, protejând celulele corpului de daune. Iodura susține sănătatea tiroidei și este de obicei consumată în mod adecvat, deoarece este fortificată în sare.
Cuprul ajută organismul să absoarbă fierul, ajută la funcția imunitară, coagulează sângele și formează țesut conjunctiv. Fluorul ajută la menținerea dinților puternici și cromul ajută la acțiunea insulinei. Insulina este necesară pentru ca celulele să absoarbă glucoza pentru energie.
Manganul ajută la metabolismul glucidic și la formarea oaselor. Deficitul este rar; nu este observat la om. Molibdenul este necesar pentru multe reacții enzimatice din organism, iar deficiența este rară la om.
Cum obțineți vitaminele și mineralele esențiale?
Consumul unei diete echilibrate bogate în fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, lactate și proteine slabe poate oferi organismului toate vitaminele și mineralele esențiale. Suplimentele de multivitamine sunt destul de întâlnite, mulți oameni apelând la ele pentru a obține toți nutrienții esențiali, însă nu toate studiile de specialitate susțin utilizarea suplimentelor, deoarece rezultatele cercetărilor în acest sens sunt mixte.
Rețineți că unele vitamine și minerale au un nivel superior tolerabil, peste care nu ar trebui să treceți. Dacă nu sunteți siguri dacă aveți un deficit de nutrienți sau dacă aveți nevoie de un supliment, discutați cu un profesionist din domeniul sănătății.
Concluzie
Există multe vitamine și minerale esențiale de care organismul uman are nevoie. Vitaminele sunt clasificate în vitamine liposolubile (solubile în grăsimi) și vitamine solubile în apă, în timp ce mineralele sunt împărțite în minerale majore și secundare.
Consumul unei diete variate și echilibrate poate oferi toți nutrienții esențiali, însă unele afecțiuni de sănătate pot necesita mai mult sau mai puțin din aportul recomandat zilnic de nutrienți. Dacă nu sunteți siguri că obțineți nivelul recomandat de vitamine și nutrienți, consultați un medic sau nutriționist.
