Cei mai mulți dintre noi suntem conștienți de alimentele care pot determina creșterea în greutate, însă ce alimente putem adăuga în dietele noastre zilnice pentru a promova pierderea în greutate? Care sunt cele mai sănătoase alimente pentru slăbit? Mulți oameni asociază o dietă de slăbit cu eliminarea diferitelor alimente; cu toate acestea, consumul de alimente specifice poate fi de fapt benefic pentru pierderea în greutate.
Conținut:
Ce sunt alimentele sănătoase?
Aceste alimente au o serie de caracteristici care reduc apetitul, în timp ce conțin și substanțe nutritive valoroase pentru sănătate și controlul apetitului. Conținutul ridicat de fibre este una dintre aceste caracteristici, alimentele bogate în fibre solubile fiind mai sățioase, ceea ce contribuie la reducerea aportului total de alimente. Multe studii au descoperit existența unei legături între aportul de fibre și masa redusă de grăsimi. Alimentele bogate în fibre au, de asemenea, de multe ori un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că mențin nivelul de zahăr din sânge mai constant, ducând la o stocare mai mică a excesului de zaharuri, sub formă de grăsime, în organism și la reducerea senzației de foame.
Contrar credinței populare, grăsimile pot ajuta și la pierderea în greutate, cu condiția, desigur, să fie tipul potrivit de grăsimi. Se crede că alimentele bogate în grăsimi nesaturate, în special acizi grași omega-3, contribuie la pierderea în greutate, studiile indicând faptul că persoanele cu niveluri mai ridicate de omega-3 în dietă, sunt mai puțin susceptibile de a fi supraponderale sau obeze.
Proteinele sunt, de asemenea, un nutrient important într-o dietă echilibrată, deoarece alimentele bogate în proteine tind să fie mai sățioase, determinând un aport total alimentar mai mic.
Cele mai sănătoase alimente pentru pierderea în greutate:
Fasole și leguminoase
Fasolea, fasolea neagră, năutul și lintea sunt bogate în fibre, proteine, vitamine și minerale. Conținutul ridicat de fibre și proteine le conferă un grad ridicat de sațietate, fiind, prin urmare, ideale de consumat în cadrul unei diete de slăbit. Nu numai că o porție relativ mică de leguminoase vă va menține plini pentru o perioadă mai lungă de timp, dar sunt și sărace în grăsimi și carbohidrați simpli, ceea ce înseamnă că sunt sănătoase pentru inimă și mențin nivelul glicemiei constant. Leguminoasele sunt o sursă ieftină de proteine și sunt ideale datorită conținutului de fibre și cel nutrițional, reducând în același timp nivelul caloriilor și al grăsimilor din preparatele pe bază de carne, cum ar fi lasagna, plăcinte și tocănițe.
Ovăz
Ovăzul este un alt superaliment cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în fibre, care menține sațietatea și reduce nevoia de alte gustări sau alimente. Încercați să alegeți ovăz simplu, mai degrabă decât soiuri aromate sau prăjite, datorită conținutului scăzut de grăsimi și zahăr. În general, ovăzul mai puțin procesat este mai sățios, de aceea este și mai recomandat. Terciul de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fulgii de ovăz cu iaurt și fructe proaspete reprezintă un început perfect pentru o zi, oferind fibre, substanțe nutritive și proteine. Studiile sugerează că cei care mănâncă un mic dejun hrănitor sunt mai puțin susceptibili de a fi supraponderali decât cei care sar peste această masă sau fac alegeri nesănătoase, astfel încât ovăzul este un început ideal pentru ziua dumneavoastră. Adăugați ovăz la produsele coapte, pentru a crește conținutul de fibre sau la preparatele din carne pentru a reduce grăsimile.
Avocado
Avocado are o reputație proastă datorită conținutului ridicat de grăsimi; cu toate acestea, este incredibil de hrănitor și poate juca un rol valoros în pierderea în greutate. Avocado este o sursă bună de vitamine C, B6, folat și fibre. Deși este bogat în grăsimi, majoritatea acestor grăsimi sunt acizi grași nesaturați sănătoși. Multe studii au indicat o relație între aportul de grăsimi nesaturate și scăderea în greutate, iar un studiu recent a relevat o reducere mai mare în greutate la adulții supraponderali ce urmau o dietă cu restricții calorice, cu un aport de 30 de grame de grăsimi dietetice pe zi din avocado, ceea ce a dus la o pierdere în greutate similară cu cea a celor care obțin grăsimi din alte surse. Cu toate acestea, este esențial să vă asigurați că numărul caloriilor totale este controlat, astfel încât sunt recomandate porții de servire de dimensiuni mici.
Orez brun
Un alt aliment bogat în fibre și în substanțe nutritive, care vă va ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp și, prin urmare, să pierdeți în greutate este orezul brun. Înlocuiți sursele de carbohidrați inferioare din perspectiva indicelui glicemic, cum ar fi orezul alb și cartofii, cu orezul brun, pentru o masă mai sănătoasă.
Migdale
Deși sunt bogate în grăsimi și calorii, o serie de studii au constatat faptul că migdalele pot avea un efect benefic asupra pierderii în greutate, atunci când sunt consumate în porții mici. O porție de servire de dimensiuni mici de migdale pe zi a fost asociată cu creșterea nivelului de colecistoinină, un hormon care promovează senzația de sațietate din alimentele care conțin grăsimi. Această sațietate crescută este legată de aportul redus de alimente mai puțin dense în nutrienți. Un pumn mic de migdale furnizează, de asemenea, vitamina E, magneziu, fibre, grăsimi mononesaturate, calciu, potasiu, fier, fosfor și proteine.
Lapte degresat
Laptele este o sursă excelentă de proteine și calciu, esențial pentru creșterea și întreținerea oaselor. Conținutul de proteine vă menține mai plini pentru mai mult timp, în timp ce alegerea opțiunilor cu conținut scăzut de grăsimi reduce caloriile și conținutul de grăsimi, fiind o alegere potrivită în cadrul unei diete de slăbit. Consumați laptele degresat cu cereale sau în smoothie-uri pentru un mic dejun echilibrat și sănătos, ori utilizați-l pentru a face supe mai cremoase și mai bogate în proteine, ca alternativă la smântână.
Broccoli
Broccoli este foarte scăzut în calorii, ceea ce îl face un aliment ideal pentru o dietă sănătoasă. Este bogat în beta-caroten, vitamina C, folat și potasiu și, prin urmare, este un adaos nutrițional substanțial, care vine cu o cantitate mică de calorii.
Mere
O gustare excelentă în cadrul unei diete de slăbit, merele au un conținut ridicat de fibre și sunt sărace în calorii. Acestea sunt o sursă excelentă de pectină, un tip specific de fibre solubile, care se crede că promovează sațietatea și reglează nivelul zahărului din sânge. Un studiu efectuat pe femei supraponderale a constatat că o scădere mai mare în greutate a fost asociată cu un aport ridicat de mere, comparativ cu alte surse dietetice de fibre.
Somon
La fel ca și avocado, somonul este un alt aliment bogat în grăsimi care poate contribui la pierderea în greutate, atunci când este consumat ca parte a unei diete echilibrate. Datorită nivelurilor ridicate de omega-3, un aport moderat de somon poate ajuta la reducerea trigliceridelor din sânge, ceea ce poate ajuta la reducerea depozitării sub formă de grăsime corporală. În plus, este bogat în proteine și, prin urmare, are un grad ridicat de sațietate.
Ulei de masline
Deși dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără sunt populare, este esențial să avem unele grăsimi în dietele noastre, pentru ca organismul să funcționeze corect. Uleiul de măsline, fiind nesaturat și bogat în polifenoli, este modul ideal de a adăuga aceste grăsimi necesare în dietă. Principala sursă de grăsimi din dieta mediteraneană, uleiul de măsline are efecte benefice pentru inimă și ajută la combaterea unor tipuri de cancer. Un studiu din 2010 a arătat că dietele cu conținut scăzut de calorii, îmbogățite cu ulei de măsline, au avut mai mult succes în ceea ce privește pierderea în greutate, comparativ cu dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi, iar dieta mediteraneană a fost considerată de mult timp una dintre cele mai sănătoase diete din lume, fiind, de asemenea, eficientă pentru scăderea în greutate.
La fel ca în cazul oricărei diete, elementul esențial pentru succes este arderea unei cantități mai mari de calorii decât cea consumată sau a unei cantități egale. În combinație cu exercițiile fizice și o dietă cu calorii reduse, aceste alimente sunt susceptibile de a ajuta la pierderea în greutate. Nu uitați, de asemenea, că și băuturile au calorii, deci asigurați-vă că aveți un control caloric și în acest sens.
