Carnea de somon este o sursă excelentă de Omega 3
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

Care este necesarul zilnic de Omega 3?

Acizii grași Omega 3 și Omega 6 sunt esențiali pentru organismal uman. Avem nevoie de acești acizi grași pentru a supraviețui, si, dat fiind că nu sunt sintetizați de organism, aceștia pot fi obținuți doar prin alimentatie. Unele dintre proprietățile omega 6 includ: stimularea regenerării pielii și a părului, reglarea metabolismului și promovarea inflamației.

Proprietățile Omega 3 includ: dezvoltarea creierului, o parte a membranelor celulare, promovarea sănătatii cognitive și scăderea inflamației.

Aportul de acizi grași omega 3 și 6 ar trebui să fie relativ echilibrat, dar, din păcate, majoritatea oamenilor care urmează o dietă occidentală consumă prea mult omega 6 și nu suficient omega 3. De fapt, o dietă tipică occidentală conține de 14 până la 25 de ori mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3.

Cantitatea totală de omega 3 este importantă, dar la fel de important este și raportul dintre omega 6 și omega 3. Se recomandă un raport de 2: 1 sau 4: 1 de omega 6 și omega 3.

Printre sursele alimentare de Omega 6 se numără uleiurile vegetale din multe alimente procesate, cum ar fi uleiul de șofran, porumb și soia. Sursele alimentare Omega 3 includ peștii de apă rece precum ton sau somon, uleiul de măsline, semințele de in, semințele de chia, semințele de cânepă și nucile.

Numeroase studii au concluzionat că acizii grași omega 3 pot fi benefici pentru sănătatea inimii, funcțiile creierului și pot proteja împotriva altor boli cronice. Cercetările continuă în ceea ce privește aportul recomandat de omega 3 și cât de mult omega 3 avem nevoie zilnic, însă acest lucru poate depinde de problemele de sănătate ale fiecărei persoane.

Aportul zilnic recomandat

Doar două surse de omega 3 includ acid docosahexaenoic (DHA) și acid eicosapentaenoic (EPA). Deși nu există un aport zilnic stabilit clar pentru omega 3, cele mai multe institutii de sănătate recomandă aproximativ 500 mg de DHA și / sau EPA în fiecare zi pentru adulții sănătoși.

Acidul alfa linoleic (ALA) este de asemenea un omega 3, dar ALA pare a fi mai puțin puternic decât DHA și EPA. Sursele alimentare din care se poate obține ALA includ ulei de canola, ulei de in, nuci și soia.

Pentru a obține cantitatea recomandată de omega 3, American Heart Association (AHA) sugerează consumul a 2 porții de pește gras bogat în EPA și DHA, pe săptămână, precum sardine, macrou, somon și albacore. Dacă nu mâncați pește, este recomandat să consumați alte surse alimentare de omega 3.

Aportul recomandat pentru sănătatea inimii

Persoanele care suferă de anumite boli de inimă sau au un nivel ridicat de trigliceride ar putea beneficia prin mărirea aportului de omega 3. AHA sugerează obținerea a 1000 mg dintr-o combinație de DHA și EPA pe zi pentru persoanele cu boli de inimă și până la 2.000-4.000 mg dintr-o combinație de DHA și EPA pe zi pentru persoanele cu nivel ridicat de trigliceride.

Pentru persoanele cu ritmuri cardiace anormale, un aport mai mare de omega 3 cu 2.000 mg pe zi sau mai mult, poate fi, de asemenea, benefic.

Dacă aveți probleme cardiace, discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vi se recomanda cel mai bun nivel de omega 3. Alte medicamente, condiții de sănătate și tipuri de dietă pot influența nivelul de omega 3 potrivit pentru menținerea sănătății la nivelul fiecarui individ.

Pentru doze zilnice mai mari de omega 3, se poate opta pentru administrarea unui supliment. Cu toate acestea, înainte de a lua orice fel de supliment, este recomandat să discutați cu medicul dumneavoastră.

Alte condiții de sănătate și aportul zilnic de omega 3

Pe lângă sănătatea inimii, multe alte afecțiuni pot fi ameliorate si ajutate de un aport zilnic mai mare de omega 3. Cercetătorii continuă să încerce să înțeleagă modul în care aporturile de omega 3 și omega 6 influențează sănătatea și care ar trebui să fie aportul pentru ambele tipuri.

Deocamdată, unele studii menționate de Universitatea din Michigan au subliniat anumite beneficii unui aport mai mare de omega 3 pentru diferite condiții de sănătate, deși sunt necesare mai multe cercetări.

Aproximativ 3.000mg de EPA și / sau DHA zilnic poate fi benefic pentru persoanele care suferă de anxietate sau artrită reumatoidă. Persoanele cu eczeme pot incerca, de asemenea, un aport mai mare de omega 3, poate chiar până la 1.800 mg pe zi.

Alte afecțiuni precum lupus, epilepsia, fibroza chistică, boala Crohn sau tulburarea bipolară pot fi ameliorate printr-un aport mai mare de omega 3.

Concluzie: trebuie să luați un supliment de omega 3?

Obținerea a aproximativ 500 mg de omega 3 pe zi prin dietă este posibilă, deși unor persoane li se poate părea dificilă, dacă nu chiar imposibilă.

Peștii de crescătorie, pot fi o sursă de omega 3, dar s-ar putea ca aceștia să nu conțină aceeași cantitate de omega 3 ca peștii sălbăticii. Nivelul contaminanților din pește poate fi un motiv de îngrijorare și pot exista, de asemenea, și alte probleme etice legate de consumul de pește de crescătorie. În prezent, ambele tipuri de pești sunt considerați siguri și o sursă bogată de omega 3.

Obținerea unei cantități suficiente de omega 3 din surse vegetariene poate fi posibilă, dar încă nu există recomandări specifice în aceasta privință. Urmarea unei diete mediteraneene poate fi o modalitate de a vă crește în mod natural aportul omega 3 din alimente pe bază de plante.

Prin urmare, puteți să adăugați semințe de chia precum și semințe de cânepă în dieta dvs., pentru un aport suplimentar de omega 3.

Nu uitați că raportul dintre aportul de omega 6 și omega 3 este la fel de important ca și cantitatea totală de omega 3. Echilibrarea aportului de omega 6 și omega 3 la aproximativ 4:1 în loc de un raport specific dietei occidentale de cel puțin 14:1, eliminarea alimentelor cu conținut mai mare în omega 6 în favoarea alimentele cu mai mult omega 3 poate fi un mod simplu de a obține mai multe omega 3 în dieta ta.

Dacă aveți o problemă de sănătate care poate beneficia printr-un aport mai mare de omega 3, medicul dumneavoastră vă poate recomanda suplimente de ulei de pește (sau o altă sursă de omega 3).

Cu toate acestea, înainte de a începe să luați un ulei de pește sau un alt supliment omega 3, consultați mai întâi medicul dvs., mai ales dacă luați anumite medicament. Nu este recomandat să luați mai mult de 3.000 mg de omega 3 fără supravegherea unui specialist.

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

Bucăți de bacon cu grăsime prăjite în tigaie

E bine să mănânci slănină?

Pentru mulți, slănina este un aliment îndrăgit la mic dejun. Baconul este o sursă de grăsimi saturate, colesterol și sodiu. Aceste substanțe nutritive mâncate în exces

Pară spălată sub jet de apă

Avantajele consumului zilnic de pere!

Perele sunt unele dintre cele mai consumate fructe la nivel mondial. O dietă bogată în fructe și legume este asociată cu multe beneficii pentru sănătate.