Potasiul joacă un rol foarte important în sănătatea organismului: în sistemul nervos, contracția musculară, reglarea electroliților și reglarea tensiunii arteriale. Din păcate, majoritatea americanilor nu au un aport suficient de potasiu. Aportul zilnic recomandat de potasiu poate fi obținut prin intermediul alimentației; totuși, o dietă bogată în alimente procesate, ambalate, are un conținut scăzut de potasiu.
Iată mai multe informații despre recomandările privind aportul de potasiu, alimentele bogate în potasiu și care este rolul potasiului în organism.
Care este doza zilnică recomandată de potasiu?
Iată dozele zilnice recomandate conform USDA, în cazul persoanelor sănătoase:
Copii 1-3 ani: 3,0 grame / zi
Copii 4-8 ani: 3,8 grame / zi
Copii 9-13 ani: 4,5 grame / zi
Copii 14-18 ani: 4,7 grame / zi
Adulți peste 19 ani: 4,7 grame / zi
Femei care alăptează: 5,1 grame / zi
Pentru persoanele bolnave sau cele care au un nivel scăzut de potasiu în sânge, recomandările privind aportul zilnic al acestei substanțe pot varia.
Alimente bogate în potasiu
Potasiul se găsește în multe alimente, cum ar fi fructe, legume și produse lactate. Iată câteva surse de alimente care au concentrații ridicate de potasiu, conform USDA:
Cartof dulce, copt: 694 mg
Pasta de tomate, ¼ cană: 664 mg
Cartof, copt: 610 mg
Fasole albă, ½ cană: 595 mg
Iaurt simplu de 200 grame: 579 mg
Alte alimente bogate în potasiu sunt: pește, dovlecei, banane, spanac, roșii, cotlet de porc, pepene și mazăre. Poți să ai un aport suficient de potasiu doar prin dietă, însă doar atunci când alimentația este bogată în fructe, legume, pește, produse lactate și fasole.
Este recomandat ca persoanele sănătoase să-și procure necesarul de potasiu din alimente, nu din suplimente, dar persoanele care suferă de hipokaliemie (niveluri scăzute de potasiu în sânge) este posibil să aibă nevoie de suplimente de potasiu.
De ce este important potasiul?
O dietă bogată în potasiu este asociată cu reducerea tensiunii arteriale. Unul dintre rolurile potasiului este echilibrarea fluidelor din organism. Un aport adecvat de potasiu poate ajuta la reglarea fluidelor din organism, susținând astfel tensiunea arterială.
Potasiul este, de asemenea, implicat în contracția musculară, trimiterea de semnale nervoase, construirea de noi proteine, controlul bătăilor inimii și controlul echilibrului dintre acizi și baze.
Ce se întâmplă când nivelul de potasiu este prea ridicat sau prea scăzut?
Atunci când aportul de potasiu este prea scăzut, există un risc mai mare de hipertensiune arterială. O dietă bogată în potasiu poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.
Potasiul este considerat un electrolit, iar electroliții pot fi pierduți prin transpirație, vărsături și diaree. Cei care transpiră abundent sau au vărsături sau diaree, pot avea un risc crescut de modificări ale echilibrului electrolitic din organism, inclusiv în privința nivelului de potasiu. Când nivelul de potasiu este scăzut, pot apărea crampe musculare.
Dacă crampele musculare apar din cauza dezechilibrului electrolitic, consumul unei banane, consumul de băuturi destinate sportivilor, suc sau apă de nucă de cocos, pot ajuta la creșterea rapidă a nivelului de potasiu sau sodiu.
Aportul de potasiu poate afecta sănătatea rinichilor. Potrivit Colorado State University Extension, aportul de potasiu din dietă este invers proporțional cu riscul apariției pietrelor la rinichi. O dietă săracă în potasiu și bogată în sodiu poate crește riscul apariției pietrelor la rinichi.
Atunci când aportul de potasiu este limitat drastic, pe o perioadă lungă de timp sau dacă există o pierdere semnificativă de potasiu din cauza unei boli, prin scaune sau transpirație, atunci poate apărea deficitul de potasiu; totuși, astfel de cazuri sunt rare. Simptomele deficitului de potasiu pot include pierderea poftei de mâncare, crampe musculare, greață și oboseală.
Excesul de potasiu în organism este rar, deoarece potasiul este eliminat atunci apare în exces. Cu toate acestea, ai grijă la suplimentele alimentare deoarece, dacă ai un nivel prea ridicat de potasiu, aceasta poate să conducă la creșterea nivelului de toxine din organism. Cei care au probleme cu rinichii au și un risc crescut de toxicitate, din cauza potasiului.
Cum poți crește aportul de potasiu?
Așa cum am menționat, mulți americani nu au un aport zilnic suficient de potasiu. Acest lucru se datorează faptului că mulți americani consumă excesiv de multe alimente procesate și ambalate, care conțin insuficient potasiu. De asemenea, mulți americani nu mănâncă cantitățile recomandate de fructe și legume.
Poți crește aportul de potasiu consumând mai multe fructe, legume, lactate, leguminoase și fructe de mare. Dietary Approaches to Stop Hypertension și National Heart Lung and Blood Institute promovează o dietă recomandată pentru creșterea nivelului de potasiu.
Concluzie
Potasiul este un electrolit important, care are multe funcții în organism, cum ar fi ajutorul la echilibrul fluidelor, contracțiile musculare, transmiterea de semnale nervoase, construcția de noi celule, controlul echilibrului între acizi și baze, precum și controlul contracțiilor musculare.
Este posibil să obții un aport adecvat de potasiu prin dietă, dacă mănânci multe fructe, legume, leguminoase, pește și lactate. Adulții sănătoși au nevoie de aproximativ 4,7 grame de potasiu pe zi.
Efectele secundare periculoase datorate unui nivel scăzut de potasiu includ crampe musculare, risc crescut de hipertensiune arterială sau apariția pietrelor la rinichi. Un nivel excesiv de potasiu nu este deloc uzual fiind, de obicei, cauzat de aportul excesiv de suplimente de potasiu. Unul dintre efectele secundare, care apar în cazul unui exces de potasiu, este ritmul cardiac neregulat.
