Cartofii sunt cultura de legume de top din Statele Unite ale Americii și reprezintă a patra cea mai consumată legumă din lume. Unul dintre motivele pentru care cartofii sunt atât de populari este prețul redus, cât și faptul că sunt versatili și pot fi încorporați în multe feluri de mâncare. Cartofii pot fi gătiți în mai multe moduri, de la cartofii prăjiți crocanți la piureul neted și cremos. Prin urmare, majoritatea oamenilor pot găsi o metodă de gătit cartofii care să se potrivească preferințelor gustului lor.
Cartofii sunt în principal carbohidrați, motiv pentru care au o reputație negativă, deoarece alimentele mai scăzute în carbohidrați și dietele au devenit din ce în ce mai populare.
Cu toate acestea, cartofii pot fi savurați ca parte a unei diete sănătoase, atât timp cât îi gătiți într-un mod sănătos.
Cartofii furnizează numeroase substanțe nutritive importante, inclusiv antioxidanți, fibre, potasiu, vitamina C și vitamina B6. Cartofii pot afecta nivelul de zahăr din sânge, dar cât de mult crește acest nivelul de zahăr din sânge depinde de modul în care îi gătiți, de dimensiunea porției, de cât de mult este procesat cartoful, cât și de alimentele pe care le consumați împreună cu ei.
Din păcate, cartofii sunt acum consumați în cea mai mare parte sub formă de alimente semipreparate, cum ar fi cartofi prăjiți, chiftele de cartofi și cartofi gratinați. Mai mult decât atât, în anii 2000, americanii au consumat aproximativ 64% din cartofi în stare procesată (1).
Cel mai sănătos mod de a consuma cartofii este în forma lor naturală, cu coajă și limitând pe cât posibil pierderea de nutrienți prin procesul de gătire. Vitaminele B, vitamina C și potasiu sunt sensibile la căldură și apă, astfel încât acești nutrienți pot fi afectați de unele metode de gătit.
Copți
Una dintre cele mai sănătoase metode de a mânca cartofi este în forma lor inițială: întregi și coapți cu tot cu coajă. Coacerea poate reduce la minimum pierderea de nutrienți din timpul gătirii.
Cartofii se pot coace întregi sau tăiați precum cartofii prăjiți. Coacerea cartofilor tăiați este o alternativă mai sănătoasă atunci când îți este poftă de cartofi prăjiți.
Fierți cu tot cu coajă
Fierberea cartofilor cât și a altor legume le poate scădea conținutul nutritiv. Unii nutrienți precum vitaminele B și vitamina C se pierd în procesul de fierbere. Fierberea cartofilor cu tot cu coajă poate ajuta la păstrarea nutrienților.
Minimizarea timpului de gătit poate ajuta, de asemenea, la reducerea pierderilor de nutrienți. Evitați să gătiți cartofii la foc mare timp îndelungat. Asigurați-vă că nu mai gătiți cartofii odată ce sunt fierți, evitați să ajungeți în punctul în care sunt sfărâmicioși.
Gătirea alimentelor în lichid, ca în supe sau ciorbe, poate ajuta, de asemenea, la menținerea conținutului de nutrienți. În loc să scurgeți excesul de apă, încercați să folosiți o cantitate minimă, sau puteți opta pentru gătitul la abur.
Măsurarea glicemiei
Indicele glicemic și încărcătura glicemică sunt modalități prin care se măsoară efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge după consum.
Deoarece cartofii au un conținut ridicat de carbohidrați, de obicei au indicele glicemic sau încărcătura glicemică mai mare. Nu este recomandat să mănânci o mulțime de alimente cu un indice glicemic ridicat, deoarece poate crește riscul de apariție a diabetului zaharat de tip 2, cât și creșterea în greutate.
Modificrea drastică a nivelului de zahăr din sânge după mâncare, provoacă un răspuns puternic la insulină care poate favoriza stocarea grăsimilor.
Cartofii pot varia în funcție de valorile indicelul glicemic sau încărcătura glicemică, în funcție de tipul de cartof folosit și de modul în care este gătit.
În general, cu cât este mai procesat un cartof, cu atât aceste valori sunt mai mari. De exemplu, cartofii piure au, de obicei, un indice glicemic mai mare decât cartofii prăjiți sau gratinați.
Gătirea cartofilor în coajă poate crește conținutul de fibre, ceea ce poate ajuta la scăderea valorii glicemice a cartofilor.
Încărcătura glicemică ia în considerare dimensiunea porției de servire a unui aliment și modul în care acesta a fost gătit va afecta nivelul de zahăr din sânge. Consumarea porțiilor mai mici de cartofi poate ajuta la menținerea încărcăturii glicemice la un nivel mai redus.
Verifică preț instrumente măsurare glicemie aici!
Cartofii și creșterea în greutate
Unii oameni se tem de cartofi și de alte alimente mai bogate în carbohidrați, asociindu-le cu riscul de creștere în greutate. Dacă cineva mănâncă o mulțime de alimente bogate în carbohidrați care cresc nivelul glicemiei, ar putea spori riscul pentru creșterea în greutate.
Cu toate acestea, consumul de cartofi ca parte a unei diete echilibrate, cu energie scăzută, nu s-a dovedit a crește riscul pentru luarea în greutate.
Un studiu din 2014 (2) a pus 90 de participanți supraponderali să urmeze una dintre cele trei diete timp de 12 săptămâni.
Un grup a urmat o dietă cu un indice glicemic scăzut și un număr scăzut de calorii, al doilea grup a urmat o dietă cu un indice glicemic ridicat și un conținut scăzut de calorii, iar cel de-al treilea grup nu a urmat o dietă cu un număr scăzut de calorii. Toți participanții din cele 3 grupuri au fost instruiți să mănânce 5-7 porții de cartofi pe săptămână.
Cercetătorii au descoperit că după 12 săptămâni, participanții nu au crescut deloc în greutate, dimpotrivă, toate cele 3 grupuri au înregistrat o pierdere modestă în greutate.
Acest lucru sugerează că atunci când sunt consumați cu moderație, cartofii nu promovează creșterea în greutate, ci mai degrabă, este importantă o alimentație generală echilibrată.
Cartofi albi, portocalii și mov
Varietatea consumului de cartofi vă poate ajuta să beneficiați de o mulțime de antioxidanți. În loc să optați întotdeauna pentru cartofii albi, amestecați-i cu cartofi dulci portocalii și chiar cu cartofi mov.
Cartofii dulci constituie o sursă bogată de vitamina A, mult mai bogată decât cartofii albi (3). De asemenea, au ceva mai multă fibră decât cartofii albi.
Cartofii mov câștigă în popularitate și accesibilitate. Dacă îi găsiți în magazine, nu ezitați să îi încercați în locul cartofilor obișnuiți.
Au un gust la fel ca cel al cartofilor obișnuiți și oferă o cantitate mai ridicatp de antocianine.
Ce mănânci alături de cartofi?
Cel mai sănătos mod de a găti cartofii este să evitați adăugarea cantităților mari de smântână, unt, brânză sau arome artificiale. Concentrați-vă să folosiți uleiuri sănătoase pentru inimă, cum ar fi uleiul de măsline pentru coacere, și cartofii copți pot fi combinați cu avocado sau iaurt grecesc.
Folosiți ierburi proaspete sau uscate pentru asezonare în loc de sare, pentru un plus de aromă. Evitați mâncărurile precum cartofii prăjiți, foarte prelucrați, asezonați cu condimente bogate în calorii.
Verifică preț apă de cocos BIO aici!
