Alimentele care furnizează o mulțime de nutrienți (fibre, fitochimicale, vitamine, minerale etc.) pentru un număr redus de calorii sunt ideale pentru o dietă sănătoasă și echilibrată . Căteva exemple de astfel de alimente includ fructele, legumele, cerealele integrale și proteinele slabe.
O dietă tipică occidentală este bogată în alimente calorice care nu conțin de fapt foarte mulți nutrienți. Alimentele prăjite, gustările ambalate, carnea procesată și carbohidrații rafinați se regăsesc în această categorie.
Renunță la mâncăruri cu un conținut ridicat de energie în favoartea celor cu un conținut ridicat de nutrienți deoarece acestea sunt mult mai benefice pentru corpul tău.
Iată o listă cu alimentele nutritive și beneficiile lor.
De ce sunt importante aceste alimente?
Densitatea nutrienților este o modalitate de a analiza valoarea nutritivă a unui aliment, diferită de nivelul de calorii ale acestuia. Dacă o pungă de chipsuri are același număr de calorii ca și un măr, acestea sunt egale din punct de vedere caloric. Cu toate acestea, nu sunt egale din punct de vedere nutritiv. Marul va avea mai multe substanțe nutritive comparativ cu chipsurile pentru aceeași cantitate de calorii, astfel încât mărul va avea o densitate mai mare de nutrienți.
Consumul unui astfel de regim poate ajuta la scăderea riscului de boli cronice, reducerea riscului de obezitate și îmbunătățirea stării nutriționale. Vitaminele și mineralele au multe funcții importante în organism, iar majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății sunt de acord că absorbția acestora din alimente este mai avantajoasă spre deosebire de consumul suplimentelor.
Fitochimicalele sunt o categorie largă de compuși din plante care pot preveni formarea celulelor canceroase. Alimentele dense din punct de vedere nutrițional reprezintă o sursă bună de fitochimicale în comparație cu alimentele care conțin multe calorii.
Acestea sunt o sursă bună de fibre. Majoritatea oamenilor nu consumă cantitatea recomandată de fibre în fiecare zi chiar dacă se știe că acestea ne pot ajuta la scăderea riscului de boli de inimă, diabet de tip 2, obezitate și la îmbunătățirea sănătății tractului digestiv.
Fructe și legume
Fructele și legumele sunt cunoscute ca fiind foarte benefice și nu este surprinzător că acestea se află în fruntea listei alimentelor nutritive. Sunt (aproape întotdeauna) în mod natural sărace în calorii și bogate în vitamine, minerale, fitochimicale și fibre.
Consumul de fructe și legume de diferite culori este o modalitate excelentă de a obține o varietate de substanțe nutritive și de a îți diversifica aportul fitochimic. De exemplu, fructele și legumele portocalii și galbene sunt bogate în carotenoizi, usturoiul și ceapa sunt bogate în sulfuri de alil, iar fructele și legumele albastre / violete sunt bogate în antociani. Diferite fructe și legume sunt bogate în diferite vitamine și minerale.
Cereale și leguminoase
La fel ca fructele și legumele, cerealele și leguminoasele sunt bogate în fitochimicale, vitamine, minerale și fibre. De fapt au un conținut excelent de fibrele solubile, cât și de fibre insolubile. Produsele din cereale care includ tărâțele și stratul de endosperm al semințelor conțin fibre insolubile, vitamina E și vitaminele B.
Cerealele rafinate se pot înlocui cu cereale integrale din pâine (adică pâine integrală), orez brun, paste (paste integrale), cereale (fulgi de ovăz) sau alte produse asemănătoare.
Leguminoasele au o cantitate mare de fibre solubile care pot ajuta la scăderea riscului de boli cardiovasculare și diabet de tip 2. Ele oferă și o sursă vegetală de proteine și fier. Sunt relativ sărace din punct de vedere caloric; o jumătate de cană de fasole oferă aproximativ 100 de calorii.
Atât cerealele cât și leguminoasele sunt în mod natural sărace în grăsimi, bogate în fibre și o sursă bună de vitamine, minerale și fitochimicale.
Beneficiile consumului de alimente bogate nutrienți
Beneficiile pentru sănătate ale consumului acestor alimente sunt multe. Pot contribui la scăderea riscului pentru multe boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, unele tipuri de cancer, diabetul de tip 2, obezitatea, etc. De asemenea, pot ajuta la pierderea în greutate deoarece aportul total de calorii va fi în mod natural scăzut.
Unele cercetări sugerează că o dietă bogată în substanțe nutritive este în spatele menținerii sănătății populației Okinawa din Japonia. Populația din Okinawa are o speranță de viață mai mare, iar apariția bolilor cronice este infimă. Dieta lor este bogată în fructe și legume și săracă în carne procesată.
Concluzie
Alimentele bogate în nutrienți oferă o cantitate mare fibre, vitamine, minerale și fitochimicale raportat la o cantitate relativ mică de calorii. Consumul unei astfel de diete este asociat cu multe beneficii pentru sănătate și poate oferi surse de nutrienți care sunt în mod obișnuit mai mici într-o dietă tipică occidentală.
