Carbohidrații, grăsimile și proteinele furnizează energie din alimente. Grăsimile au fost demonizate ca nutrienți tabu în trecut și, mai recent, carbohidrații au fost vizați ca nutrienți de evitat. Aceștia se transformă în molecule de glucoză care intră în fluxul sanguin. Acest lucru semnalează eliberarea insulinei. Dacă nivelul glicemiei și al insulinei sunt în mod constant ridicat riscul de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și creșterea nivelului de trigliceride din sânge poate crește.
Carbohidrații pot varia când vine vorba de densitatea de nutrienți și impactul asupra nivelului glicemiei. Cei simpli se găsesc de obicei în băuturi zaharoase, dulciuri, pâine albă, paste albe, orez alb etc.
Aceștia se descompun rapid și cresc nivelul zahărului din sânge. Carbohidrații complecși se găsesc în alimente care furnizează fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, deci în cereale integrale, leguminoase, legume și unele fructe.
Restricționarea carbohidraților poate ajuta la pierderea în greutate, dar eliminarea lor totală din alimentația ta poate avea consecințe. Deoarece nu toți carbohidrații au impact asupra organismului în același mod, cel mai bine este să elimini din dietă numai anumite alimente.
Unele condiții de sănătate pot necesita o restricționare mai strictă a carbohidraților, dar, în general, majoritatea oamenilor nu trebuie să îi elimine complet.
Conținut:
De ce au o reputație proastă?
Înlocuirea grăsimilor cu carbohidrați a fost un sfat comun în nutriție în trecut. Grăsimile au fost considerate motivul principal al creșterii riscului de boli cardiovasculare și creșterii în greutate.
Popularitatea gustărilor fără sau cu conținut scăzut de grăsimi a crescut, consumul lor fiind încurajat.
Cu toate acestea, sfaturile nutriționale s-au îndepărtat de această fobie. Studii mai recente au sugerat că un aport mare de carbohidrați simpli poate crește riscul de diabet de tip 2, iar consumul mai mic este recomandat.
De fapt, s-a demonstrat că grăsimile monoinsaturate sănătoase pentru inimiă sunt benefice pentru pierderea în greutate.
Tăierea carbohidraților simpli este un prim pas pentru pierderea în greutate, iar multe diete pledează pentru un aport redus de carbohidrați. Cu toate acestea, tăierea tuturor carbohidraților nu este cea mai bună abordare dietetică pe termen lung pentru majoritatea oamenilor.
Ce carbohidrați pot fi benefici?
Alimentele care furnizează în mod natural carbohidrați precum fructele, legumele, cerealele și leguminoasele au numeroși nutrienți valoroși. Eliminarea tuturor acestor alimente limitează foarte mult varietatea de alimente pe care le puteți mânca.
Eliminarea surselor de carbohidrați simpli, cum ar fi dulciurile, băuturile, chipsurile, prăjiturile, pâinea albă etc. nu elimină din dietă substanțe nutritive valoroase.
Una dintre principalele diferențe între carbohidrații simpli și cei complecși este conținutul de fibre. Cantitatea de fibre naturale care se găsește în cerealele integrale, fructe, legume și leguminoase influențează modul în care organismul absoarbe carbohidrații.
Fibra solubilă ajută la încetinirea eliberării glucozei în fluxul sanguin.
Eliminând toți carbohidrații, vei tăia majoritatea surselor de fibre dietetice, surselor naturale de antioxidanți, vitaminelor și mineraleor.
Sportivii pot beneficia, de asemenea, de anumite alimente în dieta lor, deoarece mușchii folosesc carbohidrații ca principală sursă de energie. Dacă ești activ/ă este recomandat să mănânci fructe și legume.
Ce se întâmplă atunci când elimini carbohidrații din dietă?
Mâncând puțini carbohidrați poate duce la o stare de oboseală. Aceștia sunt o sursă ușoară de combustibil pentru corp.
Dacă nu primești cantități adecvate în dietă, corpul tău va descompune proteine și grăsimi și le va „rearanja” pentru a arăta ca unități de carbohidrați pe care corpul tău le va folosi.
Simptomele unei astfel de diete pot include: dureri de cap, probleme de concentrare, senzație de oboseală, respirație urât mirositoare și constipație.
Tăierea zahărului și a carbohidratilor rafinați poate fi un lucru bun. Înlocuirea alimentelor mai ridicate în zaharuri simple cu alimente mai bogate în grăsimi benefice pentru inimă, de asemenea.
De exemplu dieta mediteraneană care conține ulei de măsline, pește gras și nuci, este asociată cu beneficii pentru sănătate, inclusiv reglarea greutății.
Un studiu din 2008 (1) a comparat pierderea în greutate între persoanele care urmează o dietă cu puțini carbohidrați, mediteraneană sau cu conținut scăzut de grăsimi. Participanții au urmat aceste diete timp de 2 ani. La sfârșitul acestora, dieta mediteraneană și grupul cu puțini carbohidrați au avut pierderi în greutate similare. Dieta mediteraneană include mai mulți carbohidrați complecși și fibre.
Acest studiu sugerează că eliminarea carbohidraților din dietă poate să nu fie necesară, ci doar tăierea zaharurilor. Carbohidrații complecși au mulți nutrienți care pot fi benefici pentru sănătate.
Vorbește cu echipa ta de asistență medicală
Eliminarea carbohidraților dietetici poate fi recomandată pentru anumite afecțiuni și poate fi încurajată de cadrele medicale.
Înainte de a face asta, sau dacă ai întrebări cu privire la ce carbohidrați ar fi bine să reduci, discută cu un medic.
Concluzie: ar trebui să elimini carbohidrații din dietă?
Eliminarea acestora înseamnă că eliminați alimentele fără valoare nutritivă, cum ar fi băuturile zaharoase, dulciurile, pâinea albă, etc. Eliminarea zaharurilor din dietă poate scădea riscul de diabet de tip 2, obezitate și alte probleme.
Cu toate acestea, dacă elimini, de asemenea, alimente precum legumele, cerealele integrale sau leguminoasele, elimini din alimentație numeroși nutrienți importanți.
Tăierea carbohidraților este o parte a mai multor planuri de slăbit. Dar dacă încerci să eliminai toți carbohidrații, ai putea avea simptome precum dureri de cap, oboseală, lipsă de energie sau constipație.
Reducerea surselor de zahăr poate avea multe beneficii. Totuși, nu există cercetări care să sprijine faptul că eliminarea tuturor carbohidraților care furnizează fibre și alți nutrienți este benefică.
Cu excepția cazurilor în care doctorii recomandă reducerea lor, concentrează-te pe tăierea zaharurilor adăugate. Continuă să mănânci fructe, legume, cereale integrale și leguminoase.
Studiile ce se axează pe pierderea greutății pe termen lung au arătat că dietele ce conțin mai mulți carbohidrați complecși și grăsimi benefice pentru inimă (precum cea mediteraneană) pot sprijini pierderea în greutate.
Alte beneficii (cum ar fi riscul redus de boli la inimă) sunt de asemenea asociate cu dieta mediteraneană.
Sfatul nutrițional din trecut a fost să evităm grăsimile și să mâncăm mai multe glucide. Apoi pendulul s-a abătut spre cealaltă extremă care pledează pentru eliminarea tuturor carbohidraților.
Studiile sugerează că aportul de alimente pline de nutrienți, fără a elimina un singur macronutrient, poate fi cea mai bună abordare pentru sănătatea generală.
Verifică preț batoane cu un conținut redus de carbohidrați aici!
