Obținerea grăsimilor din alimentație oferă energie, acizi grași esențiali, un solvent pentru a absorbi nutrienții solubili în grăsimi, ajută la instalarea senzației de sațietate și la construirea membranelor celulare. Eliminarea tuturor grăsimilor din dietă nu este recomandată, deoarece aveți nevoie de acizi grași esențiali, precum omega 3 și 6.
De fapt, consumul unei alimentații mai bogate în grăsimi mononesaturate, precum dieta mediteraneană, a fost asociat cu rezultate pozitive în procesul de pierdere în greutate, scăderea riscului de atac de cord, accident vascular cerebral și chiar moarte prematură.
Consumul de diferite tipuri de grăsime potrivite poate fi benefic. Câte grăsimi ar trebui să obțineți din dieta dumneavoastră?
Consumul de până la 35% din calorii din grăsimi poate fi recomandat, atâta timp cât cea mai mare parte a acestora provine din alimente bogate în grăsimi mononesaturate.
Eliminarea alimentelor procesate, cum ar fi dulciurile și chipsurile ambalate, prăjiturile și unele alimente din restaurantele de tip fast-food, poate contribui la reducerea aportului de grăsimi nesănătoase.
Beneficiile grăsimilor
Omega 3 și omega 6 sunt nutrienți vitali, pe care organismul îi obține din alimente. Acești nutrienți ajută la reglarea coagulării sângelui, la relaxarea vaselor de sânge și inflamații. Omega 3 ajută la scăderea inflamației, favorizează relaxarea vaselor de sânge și scăderea coagulării sângelui, în timp ce omega 6 are efect opus.
Grăsimile mononesaturate pot furniza, de asemenea, beneficii pentru sănătate, legate de sănătatea inimii. Toate grăsimile oferă o sursă concentrată de energie, o bază pentru producția de membrane celulare și o sursă de absorbție a vitaminelor solubile în grăsimi.
Consumul unei combinații de proteine, fibre și grăsimi la o masă vă poate ajuta, de asemenea, la instalarea și menținerea senzației de sațietate.
Pericole unui aport prea scăzut de grăsimi
Pot exista factori de risc atunci când nivelul de grăsimi ingerate este prea mic. Nu este recomandat să obțineți mai puțin de 20% din calorii din grăsimi. Grăsimile dietetice sunt baze necesare pentru producerea de hormoni în organism.
Un aport prea mic de grăsimi ar putea modifica anumite niveluri hormonale. Dacă dieta dumneavoastră este mai bogată în carbohidrați simpli, nivelurile de trigliceride și nivelul de colesterol ar putea fi afectate negativ.
Un alt pericol cauzat de aportul prea scăzut de grăsimi, este acela de a nu obține cantitatea recomandată de omegas 3 și 6. Nivelurile inflamatorii din organism ar putea fi afectate.
Absorbția vitaminelor solubile în grăsimi ar putea fi de, asemenea, împiedicată.
Grăsimi de evitat
Experții în sănătate sugerează că nu cantitatea de grăsimi este importantă, ci tipul de grăsimi consumate. Un singur tip de grăsime, grăsimea trans, trebuie eliminată din dietă cât mai mult posibil.
Grăsimile trans pot fi găsite în uleiuri vegetale hidrogenate, utilizate în gustări prelucrate, produse coapte și fast-food.
Grăsimile trans pot crește inflamația din organism, la fel cum pot determina niveluri nocive ridicate de colesterol LDL și un nivel mai scăzut de colesterol HDL.
Potrivit Harvard Health, pentru 2% din caloriile provenite din grăsimile trans, riscul bolilor de inimă crește cu 23%.
Grăsimi consumate cu moderație
Grasimile solide la temperatura camerei, precum carnea, lactatele sau uleiul de nucă de cocos, sunt considerate grasimi saturate. Grasimile saturate au fost asociate cu creșterea riscului de boli de inimă timp de mai multe decenii.
Cu toate acestea, unele studii de specialitate mai recente au pus sub semnul întrebării legătura dintre grăsimile saturate și daunele aduse sănătății cardiace.
Recomandările din vigoare indică limitarea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile totale.
Cu toate acestea, în loc să înlocuiți sursele de grăsimi saturate cu carbohidrați rafinați, optați pentru înlocuirea lor cu grăsimi mono sau polinesaturate sau carbohidrați cu conținut ridicat de fibre.
De exemplu, în loc să folosiți maioneză în sandwich, care este bogată în grăsimi saturate, optați pentru avocado, care este bogat în grăsimi mononesaturate.
Grăsimile care sunt sănătoase
Grăsimile mono și polinesaturate precum cele găsite în carnea de pește gras, semințele de in, legumele cu frunze, uleiurile vegetale, avocado, nuci și semințe sunt considerate surse sănătoase de grăsime.
Aceste grăsimi oferă acizi grași esențiali și pot fi, de asemenea, benefice pentru sănătatea inimii.
Majoritatea adulților obțin din dietă prea mult omega 6 (soia, ulei de porumb etc.) și prea puțin omega 3 (nuci, semințe de în, pește gras etc.).
De fapt, majoritatea adulților obțin de 14-25 de ori mai mult decât aportul recomandat de omega 6, ceea ce poate duce la inflamații în organism. Prin urmare, încercarea de a crește aportul de omega 3 poate fi benefică pentru majoritatea indivizilor.
Consumul unei diete, precum cea mediteraneană, care este bogată în fructe, legume, ulei de măsline, nuci, fructe de mare și leguminoase, a fost asociat cu multiple beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea riscului de moarte prematură, accident vascular cerebral și atac de cord.
Această dietă furnizează o cantitate mai mare de grăsimi decât alte tipuri de dietă, dar se bazează în principal pe grăsimi sănătoase pentru inimă. Această dietă este de asemenea bogată în fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.
Concluzie
Eliminarea tuturor grăsimilor din dieta dumneavoastră nu este o opțiune sănătoasă, ci din contră, poate fi chiar periculoasă. Grăsimile sunt necesare pentru a fi o sursă de energie, pentru a ajuta la absorbția anumitor nutrienți, pentru instalarea și menținerea senzației de sațietate și pentru a servi drept bază în producția de hormoni și membrane celulare.
În loc să eliminați toate grăsimile din dietă, concentrați-vă pe consumul de tipuri potrivite de grăsimi. Singurele grăsimi care trebuie eliminate din dietă sunt grăsimile trans.
Grăsimile trans sunt grăsimi artificiale, care fac grăsimile lichide să se comporte mai mult ca o grăsime solidă. Acest tip de grăsime se găsește în uleiurile hidrogenate, care pot fi găsite în gustările ambalate, produse de tip fast-food și produse coapte.
Este recomandat ca majoritatea grăsimilor consumate în dietă, să provină din grăsimi mono și polinesaturate.
Obținerea a până la 30-35% din calorii din grăsimi, este benefică pentru organism, dacă majoritatea grăsimilor sunt din alimente bogate în grăsimi mono și polinesaturate.
Exemple de grăsimi sănătoase sunt: uleiuri vegetale, nuci, semințe, pește gras, avocado și legume cu frunze.
Este recomandată, de asemenea, înlocuirea grăsimilor saturate cu grăsimi sănătoase pentru inimă sau surse bogate în carbohidrați.
Nu este recomandată eliminarea grăsimilor saturate, pentru consumul de carbohidrați simpli. De asemenea, este recomandat să consumați mai multe surse alimentare de omega 3.
