Consumul unei cantități mari de multe tipuri de fructe și legume este asociat cu numeroase beneficii, inclusiv: scăderea tensiunii arteriale, scăderea riscului de boli cardiovasculare, scăderea riscului pentru anumite tipuri de cancer, riscul mai mic de probleme ale ochilor și al sistemului digestiv și afectează pozitiv nivelul glicemiei.
Majoritatea oamenilor le-ar recunoaște drept celebrități nutritive, dar modul în care fructele și legumele sunt procesate le poate influența valoarea nutritivă.
De exemplu, cartofii prăjiți au un profil nutrițional diferit de cartofii la cuptor. Este recomandat să mănânci multe tipuri de fructe și legume care sunt cât mai puțin procesate.
Poți mânca pielea unui fruct? Majoritatea cojilor fructelor și legumelor sunt considerate a avea cantități mari de nutrienți. Elementele nutritive din coji contribuie la numeroasele beneficii pentru sănătate ale fructelor și legumelor. Îndepărtarea unor coji le poate scădea valoarea nutritivă.
Prin urmare, consumul de coji este recomandat pentru beneficii optime pentru sănătate.
Conținut:
Beneficiile cojilor
Conform Berkeley Wellness (1), pigmenții din cojile de fructe și legume le conferă culori vii.
Acești pigmenți din coji pot fi surse de antioxidanți, vitamine și fibre. Fructele și legumele sunt surse bune de fibre, iar cojile în special pot oferi fibre.
Cojile sunt mai susceptibile să ofere fibre insolubile, care sunt benefice pentru prevenirea și tratarea constipației.
Deoarece cojile tind să aibă culori strălucitoare, uneori mai mult decât carnea fructelor si legumelor, ele pot avea un conținut ridicat de antioxidanți.
Consumul de coji de mere, în special, poate fi benefic pentru reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer.
Consumul de mere întregi a avut un efect mai mare asupra combaterii celulelor canceroase în comparație cu merele decojite, conform unor cercetări.
Ce coji sunt sigure pentru consum?
Oricare coajă considerată ca fiind comestibilă, cum ar fi coaja de: mere, pere, piersici, caise, fructe de pădure, roșie, dovlecel, castraveți, cartof, etc. este bună pentru sănătate.
Alte coji pe care le considerăm de obicei necomestibile, cum ar fi banana, kiwi sau cojile de citrice pot fi consumate din punct de vedere tehnic, dar au gust amar și pot fi mai greu de digerat.
În loc să muști dintr-o portocală sau o lămâie, poți încorpora cojile altfel în dietă.
Poți trece coji de citrice prin răzătoare pentru aromă și valoarea nutritivă. De asemenea, le poți usca.
Cojile de banană, ca și cele de citrice sunt, de asemenea, mai amare dar bogate în nutrienți. În loc să mâncați o coajă de banană întreagă, încercați să adăugați o cantitate mică de coajă de banană coaptă la smoothie-uri.
De asemenea, puteți fierbe cojile de banană sau le puteți usca pentru a le folosi ca un ceai. Potrivit unui articol din 2010 Daily Mail (2), cercetătorii din Taiwan sugerează că extractul de coajă de banană este bogat în serotonină, care poate avea efect asupra depresiei.
Fierberea acesteia și încorporarea, amestecată sau utilizarea apei din cojile de banană este o metodă de a obține nutrienți din coajă.
Coaja de usturoi este considerată sigură, dar majoritatea oamenilor cojesc usturoiul înainte de a-l mânca. Cu toate acestea, cojile din usturoi conțin antioxidanți.
Când prăjiți usturoiul integral la cuptor, puteți adăuga tot bulbul de usturoi la legumele sau carnea prăjite.
Fructe murdare și fructe curate
Spălarea fructelor și legumelor cu apă este recomandată din motive de siguranță alimentară, precum și pentru a elimina, dacă este cazul, reziduurile de pesticide.
Grupul de lucru pentru mediu (EWG) are o listă de fructe și legume cu cel mai ridicat nivel de reziduuri din diverse pesticide numite Dirty Dozen (3).
Spălarea acestor fructe și legume, conform EWG, nu a eliminat toate reziduurile de pesticide.
Mâncarea cojilor de fructe și legume de pe această listă este încă recomandată pentru beneficii pentru sănătate, dar EWG recomandă alegerea organică atunci când este posibil.
Produse pe această listă Dizen Dozen includ: mere, pere, fructe de pădure, ardei, cartofi, roșii și țelină. Toate produsele din această listă au coji moi și comestibile.
EWG are, de asemenea, o listă Clean Fifteen care include fructe și legume care au cel mai scăzut nivel de reziduuri de pesticide.
Fructele și legumele din lista Clean Fifteen cu coji comestibile includ: varză, mazăre, sparanghel, vinete și conopidă.
Ce coji nu sunt bune de mâncat?
Cojile care sunt dure precum coaja de pepeni și dovleceii tari pot fi greu de mâncat și digerat. Coaja de cartof este considerată plină de nutrienți și conține multe dintre substanțele nutritive atribuite cartofilor. Cu toate acestea, dacă coaja unui cartof este verde, nu trebuie consumată.
În general, cojile de pe majoritatea fructelor sunt sigure pentru a fi consumate, deoarece sunt moi și comestibile. O excepție este ananasul, deoarece este foarte dură.
Dacă aveți alte întrebări despre dacă ar trebui să mâncați o anumită coajă de fructe sau legume, trebuie să discutați mai întâi cu echipa dumneavoastră de asistență medicală.
Concluzie: ar trebui să îți cureți fructele și legumele înainte de a le mânca?
În general, cojile furnizează numeroase substanțe nutritive și pot fi o componentă majoră pentru beneficiile pentru sănătate legate de consumul unei varietăți de fructe și legume.
Deoarece cojile pot fi viu colorate, ele pot fi surse bune de antioxidanți. De asemenea, pot fi o sursă bună de fibre.
Potrivit EWG, există unele fructe și legume care au reziduuri mai mari de pesticide chiar și după ce au fost spălate.
Aceste fructe și legume sunt încă hrănitoare, dar dacă ești preocupată de reducerea nivelului de reziduuri de pesticide poți consuma alimente organice din Dirty Dozen.
Chiar dacă se consideră că o coajă are beneficii nutriționale, dar de obicei nu este mâncată, aveți grijă când creșteți aportul drastic.
Unele coji pot fi greu de digerat și pot provoca iritații ale tractului digestiv.
