Au trecut zilele în care evitam grăsimile alimentare, atunci când încercam să slăbim. S-a dovedit că alimentele cu un conținut mai mare de grăsimi sănătoase pentru inimă, cum ar fi nucile, uleiul de măsline și avocado au multe beneficii pentru sănătate, iar atunci când sunt consumate cu moderație în cadrul unei diete sănătoase și echilibrate, nu duc la creșterea în greutate. Acest lucru este în contradicție cu recomandările generale din trecut, care vizau un consum alimentar sărac în grăsimi, dar bogat în alimente cu carbohidrați.
Cu toate acestea, consumul de alimente bogate în carbohidrați simpli este acum considerat ca prezentând un risc mai mare de creștere în greutate.
Alimentele bogate în zahăr și cereale albe, procesate, stimulează un semnal puternic pentru eliberarea insulinei, după ce aceste alimente sunt consumate și absorbite în organism.
Trimiterea constantă a unui semnal puternic pentru insulină poate favoriza în timp creșterea în greutate.
Prin urmare, în prezent indivizii se tem mai mult de carbohidrați, atunci când vine vorba de creșterea în greutate, decât de grăsimile alimentare.
În timp ce pentru unii indivizi, din diferite motive medicale, funcționează mai bine o dietă scăzută în carbohidrați, pentru majoritatea oamenilor care doresc să rămână sănătoși și să nu ia în greutate, nu înseamnă că trebuie evitate toate alimentele cu carbohidrați.
Alimentele bogate în carbohidrați care conțin amidon rezistent, pot fi de fapt benefice pentru menținerea unei greutăți sănătoase și asigurarea unei surse bune de fibre și prebiotice.
Există diferite tipuri de carbohidrați, iar impactul lor asupra organismului variază. Consumul alimentelor bogate în carbohidrați, care oferă și fibre naturale, vitamine și minerale, poate constitui o parte importantă a dietei alimentare.
Conținut:
Ce sunt amidonul rezistent?
Amidonul rezistent este astfel denumit deoarece, odată ajuns în corp, este rezistent la digestie. Această rezistență la digestie, atât în stomac, cât și în intestinul subțire, se traduce prin aceea că o parte din energia obținută din aceste alimente, nu este folosită.
În schimb, bacteriile din colon se pot hrăni cu amidonul rezistent, care apoi determină producția de acizi grași cu lanț scurt.
Chiar dacă producția de acizi grași cu lanț scurt poate suna ca fiind un lucru rău, este de fapt un rezultat sănătos.
Conform unui articol din 2013, producția de acizi grași cu lanț scurt în intestinul gros poate juca un rol în prevenirea sindromului metabolic, a tulburărilor intestinale și a anumitor tipuri de cancer.
Atunci când bacteriile sănătoase din colon (probiotice) consumă substanțe, precum amidonul rezistent (prebiotice), acizii grași cu lanț scurt sunt eliberați.
Aceste prebiotice încurajează, de asemenea, creșterea nivelului probioticelor, care pot încuraja bacteriile dăunătoare să fie eliminate din colon.
Ce alimente conțin amidon rezistent?
Alimentele care nu sunt neapărat atractive sau bune la gust, precum bananele necoapte și cartofii cruzi, sunt surse semnificative de amidon rezistent.
Vestea bună este că și alte alimente pe care probabil deja le consumați, precum leguminoasele, cerealele integrale, semințele, făina de orez brun, amidonul de cartof și făina de fasole sunt, de asemenea, surse de amidon rezistent.
Interesant este faptul că o altă modalitate de a obține din dietă amidon rezistent, este reprezentată de resturile de mâncare rămase de la o masă.
Motivul este următorul: odată ce alimentele bogate în amidon precum cartofii, orezul și pastele sunt gătite și apoi răcite, legăturile lor chimice sunt transformate într-un nou design, care le face rezistente la descompunerea ulterioară în organism.
Așadar, atunci când aceste resturi sunt consumate după răcire, amidonul din ele este mai rezistent.
Cum vă pot ajuta alimentele bogate în amidon rezistent să rămâneți sănătoși fără să luați în greutate
În prezent, subiectul amidonului rezistent și a modului în care acesta exercită un impact asupra sănătății și greutății corporale la oameni, primește multă atenție, atât la nivelul simțului comun, cât și în comunitatea științifică.
Un articol din 2014, sugerează faptul că poate fi benefic pentru sănătate, consumul de alimente ce conțin amidon rezistent, deoarece acestea generează un semnal mai slab de producere a insulinei în organism ulterior consumului, comparativ cu alte tipuri de carbohidrați.
De asemenea, crește eliberarea de hormoni din intestin, care semnalează instalarea senzației de sațietate către creier, pentru a comunica creierului faptul că organismul nu mai are nevoie de mâncare.
În continuare, a fost demonstrat faptul că amidonul rezistent contribuie la creșterea oxidării grăsimilor, la reducerea acumulării de grăsimi și la păstrarea masei musculare.
Un studiu din 2015 sugerează, de asemenea, că amidonul rezistent poate avea un rol în reducerea inflamațiilor din organism și în ameliorarea simptomelor asociate diabetului de tip 2.
În cadrul studiului, mai multe femei ce sufereau de diabet zaharat de tip 2, au primit zilnic, timp de opt săptămâni, ori un placebo, ori 10 mg. de amidon rezistent.
La finalul studiului, grupul de femei care a primit amidon rezistent, a înregistrat niveluri semnificativ mai mici de HbA1C, care este un marker al nivelurilor de zahăr din sânge pe termen lung.
Tot acest grup a prezentat, de asemenea, valori semnificativ mai scăzute ale trigliceridelor din sânge și a unor markeri care măsurau nivelul de inflamație din organism.
Cercetătorii sugerează că acest lucru pare promițător, pentru utilizarea amidonului rezistent în tratamentul sau prevenirea diabetului de tip 2, însă sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Un alt studiu din 2015, a combinat amidonul rezistent cu proteine la o masă, pentru a spori senzația de sațietate, precum și pentru a crește oxidarea grăsimilor.
Proteina are cea mai mare valoare de sațietate din rândul macronutrienților, astfel încât combinarea proteinei cu amidonul rezistent ar putea oferi chiar și un beneficiu sporit de sațietate, ulterior consumului acestor doi nutrienți.
Concluzie: amidon rezistent și sănătate
Concluzia cu privire la alimentele cu conținut de carbohidrați, este că nu sunt toate la fel, din perspectiva efectului asupra organismului.
Carbohidrații simpli, precum zahărul, dulciurile, pâinea albă, etc. au beneficii nutritive minime și pot provoca secreții puternice de insulină.
Cu toate acestea, alte tipuri de carbohidrați găsiți în leguminoase, cereale integrale și semințe pot genera un răspuns mai slab al producției de insulină și pot ajuta la creșterea oxidării grăsimilor, precum și la o instalare mai rapidă a senzației de sațietate.
Acest tip de amidon care nu este descompus în intestinul subțire, acționează ca aliment pentru bacteriile sănătoase din colon. Prin urmare, produsul secundar al acestor bacterii devine un beneficiu pentru organism.
Este recomandat consumul mai multor alimente ce conțin amidon rezistent, în loc de alimentele cu carbohidrați și calorii goale.
Alimentele gătite și apoi răcite, precum pastele, cartofii și orezul, conțin mai mult amidon rezistent, motiv pentru care este indicat consumul lor ca atare, după răcire.
Dacă doctorul sau nutriționistul dumneavoastră v-a recomandat să urmați o dietă săracă în carbohidrați, este necesar un consult suplimentar în cazul în care vă doriți să adăugați alimente bogate în amidon rezistent în dietă.
Anumite afecțiuni medicale necesită un aport redus de carbohidrați.
