Conținut:
Nu trebuie sa ne ferim de toți carbohidrații.
În ultimii ani, multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau complet lipsite de carbohidrați au devenit faimoase datorită promisiunilor legate de pierderea în greutate și sănătate. Cu toate acestea, în timp ce carbohidrații au o reputație proastă în lumea dietelor, nu este necesară eliminarea lor completă din dietele noastre pentru a slăbii sau pentru a ramâne sănătoși.
Este esential de retinut ca acest nutrient are proprietati diferite. De pilda, carbohidratii rafinati pot contribui la cresterea in greutate, pe cand alții sunt foarte importanți pentru dieta alimentara deoarece furnizeaza substante nutritive esentiale organismului.
O dietă echilibrată și sănătoasă este cea care include alimente din toate grupele alimentare. Corpul nostru are nevoie de aceste diete pentru a functiona in parametri normali si pentru a procura energia de care avem nevoie pe tot parcursul zilei . Este posibil să slăbești fără a elimina grupuri alimentare din dieta ta, iar acest lucru include carbohidrați. Este important să alegeți alimentele potrivite în cantități potrivite.
Ce sunt carbohidrații?
Carbohidrații sunt alimentele care se transformă în glucoză în timpul digestiei. Glucoza alimentează corpul și ne oferă energie. Există două tipuri principale de carbohidrați. Cei complecși sunt defalcați în organism pentru a forma glucoza și carbohidrații simpli, care se găsesc deja sub formă de zahăr.
Carbohidrații pot fi găsiți în următoarele alimenteȘ
- Fructe
- Legume (în special legume bogate în amidon, cum ar fi cartofi și mazăre)
- Pâine, cereale și alte grăunțe
- Lapte și produse lactate
- Alimente cu adaos de zahăr, cum ar fi prăjiturile, fursecurile, bomboanele și băuturile îndulcite
- Alcool
Carbohidrați complecși
Cele două tipuri principale de carbohidrați complecși sunt amidonul și fibra dietetică. Amidonul este descompus în timpul digestiei și utilizat ca sursă de glucoză de către organism. Se găsește în legume precum cartofi, fasole uscată, mazăre și porumb, pâine, cereale și grăunțe.
Fibrele dietetice sunt de două tipuri, solubile și insolubile, ambele având funcții importante în organism. Fibra solubilă atrage apa, formând un gel și încetinește digestia, ceea ce duce la o senzație de sațietate, ceea ce înseamnă că ești mai puțin probabil să supraalimentezi. S-a dovedit că fibra solubilă are un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și că poate reduce colesterolul LDL „rău” din organism. Fibra insolubilă este importantă și datorită funcției sale în menținerea sănătății intestinului. Aceasta are un efect laxativ care previne constipația.
Sursele de fibre solubile includ: făină de ovăz, tărâțe de ovăz, nuci și semințe, majoritatea fructelor, fasole uscată și mazăre.
Surse de fibre insolubile: pâine integrală de grâu, orz, orez brun, cuscus, cereale integrale, tărâțe de grâu, semințe, majoritatea legumelor și fructelor.
Cereale integrale VS cereale rafinate
Multe alimente pe bază de amidon includ cereale, care pot fi integrale sau procesate. Alimentele cu carbohidrați din cereale integrale conțin toate părțile din semințele de cereale, ceea ce înseamnă că sunt bogate în fibre și nutrienți. Cerealele integrale au de obicei un indice glicemic (IG) scăzut deoarece prezența semințelor încetinește digestia și absorbția zahărului în fluxul de sânge.
Produsele din cereale integrale sunt preferabile cerealelor rafinate, cum ar fi pâinea albă (și orice produs din făină albă) deoarece multe dintre substanțele nutritive și cea mai mare parte a fibrelor se pierd în timpul procesării. Unele cereale rafinate sunt îmbogățite cu nutrienți, cum ar fi fierul și acidul folic, care au fost îndepărtate în timpul procesării, dar au fost readăugate alterior in timpul producției.
Carbohidrati simpli
Acești carbohidrați se găsesc în forma lor simplă și trebuie să fie procesați de organism în timpul digestiei. Se găsesc în mod natural în fructe, legume și produse lactate, dar includ și zahăr care se adaugă la alimente în timpul procesării.
Aceste zaharuri includ:
- Zahar brun
- Indulcitor
- Zahărul invertit
- Lactoză
- Maltoză
- Sirop de malț
- Dextroză
- Zahăr neprocesat
- Zaharoza
- Sirop de porumb cu un conținut mare de fructoza
- Miere
De ce avem nevoie de carbohidrați în dietele noastre?
Nu numai că aceștia furnizează combustibilul pe care corpul nostru îl folosește pentru energie, dar alimentele bogate în carbohidrați conțin și substanțe nutritive valoroase. Cerealele integrale sunt bogate în vitamina B, care este esențială pentru energie, precum și nutrienți precum fierul și acidul folic. Fructele sunt bogate într-o gamă de vitamine necesare pentru o sănătate, iar produsele lactate sunt bogate în calciu, care este benefic pentru oase.
Dacă nu consumăm cantități suficiente de carbohidrați, nu numai că riscăm deficiențe de nutrienți, dar vom arde surse alterative pentru a alimenta organismul. Din păcate, aceste surse alternative nu includ grăsimea pe care oamenii speră să o piardă, ci proteine care ne pot reduce masa musculară și forța.
Carbohidrații furnizează principalele surse de fibre din dietele noastre, ceea ce înseamnă că dacă sunt eliminați risăm sa devenim constipați. De asemenea sănătatea intestinală poate deveni precară. Mai mult, putem pierdem beneficiile pe care se presupune că le eu fibrele, importante pentru sănătatea inimii.
Importanța indicelui glicemic
IG sau indicele glicemic al carbohidraților este un factor important de luat în considerare atunci când alegeți cele mai sănătoase opțiuni alimentare. IG-ul se referă la efectul pe care alimentele îl au asupra nivelului glicemiei. Alimentele bogate în IG sunt digerate rapid și provoacă o creștere accentuată a glicemiei, urmată de o scădere la fel de bruscă.
Această scădere poate provoca foame și poate duce la un aport mai mare de alimente. Pe de altă parte, alimentele cu IG scăzute sunt o opțiune mult mai bună, deoarece acestea sunt digerate mai lent și provoacă o creștere mai controlată a glicemiei. Nivelul crescut este de mai lungă durată, ceea ce duce la un nivel mai constant de zahăr din sânge și reducerea sentimentului de foame. Nivelurile de zahăr din sânge controlate sunt, de asemenea, importante pentru prevenirea diabetului.
Carbohidrați buni
Având în vedere că există atât de multe tipuri de carbohidrati, de unde știm ce să alegem pentru o alimentație cât mai sănătoasă? În mod ideal, cei mai buni carbohidrați sunt cei care:
- Au un IG scăzut și, prin urmare, menține nivelul glicemiei constant
- Sunt bogați în fibre pentru benefice pentru sănătatea intestinului și a inimii
- Conțin cereale integrale pentru fibre și vitamine
- Oferă vitaminele și mineralele.
Carbohidrați răi
Carbohidrații de evitat sunt cei care:
- Conțin zaharuri adăugate
- Au un IG ridicat
- Sunt obținuți din cereale rafinate
- Au o valoare nutritivă mică
Cum să alegi cei mai benefici carbohidrați?
| Alege | Evită |
| Paine integrala si multigrain | Pâine albă |
| Cereale integrale, cereale bogate în fibre și ovăz | Cereale rafinate, procesate, cu mult zahăr |
| Fructe | Torturi, biscuiți cu cereale rafinate sau zahăr adăugat |
| Legume (cu coajă când este posibil) | Biscuiti și pâine crocantă din cereale rafinate |
| suc de fructe 100% natural | Suc cu zahăr adaugat |
| Orez brun | Orez alb |
| Nuci si seminte | Deserturi cu produse lactate, bogate în zaharuri |
| Cereale precum orzul și cuscusul | Chipsuri de cartofi și gustări prăjite |
| Popcorn simplu | Bomboane, dulciuri |
| Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr adăugat | Orice aliment extrem de procesat pe bază de amidon |
Care e cantitatea optimă de carbohidrați pe care ar trebui să o consumăm?
Deși unele tipuri de carbohidrați sunt esențiale, acestea sunt deseori foarte ușor de consumat în cantități mari. Multe persoane consumă porții uriașe de paste, orez și pâine.
Acestea pot fi opțiuni sănătoase, dar vor duce la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces, cum este cazul oricărui aliment. Este important să fim familiarizați cu dimensiunile de servire a produselor și să mâncăm cantități care sunt în conformitate cu cerințele noastre calorice.
Verifică preț batoane cu un conținut redus de carbohidrați aici!
