De obicei grăsimile alimentare au o reputație proastă, conform căreia atunci când sunt consumate, se traduc automat în kilograme în plus depuse. Dar, anumite tipuri de grăsimi sunt de fapt bune pentru sănătatea organismului, fiind chiar necesare pentru funcționarea în parametrii optimi. Acizii grași omega-3, împreună cu acizii grași omega-6, sunt esențiali pentru organismul uman, furnizând multiple beneficii.
Ce sunt acizii grași omega-3?
Acizii grași omega-3 sunt un tip de acizi grași nesaturați. ALA, EPA și DHA alcătuiesc familia de acizi grași omega-3; deși ALA este singurul tip care este necesar în cadrul dietei alimentare, deoarece corpul uman nu îl poate produce. EPA și DHA pot fi produse în organism din ALA, dar este un proces lent.
Acizii grași omega-3 sunt considerați a fi esențiali, ceea ce înseamnă că acizii grași trebuie furnizați de dietă pentru a menține sănătatea organismului. Acizii grași esențiali formează părți ale structurilor vitale ale corpului, sunt importanți pentru vedere și funcția sistemului imunitar, ajută la formarea membranelor celulare și formează compuși asemănători hormonilor.
Deși este foarte important pentru noi să consumăm acizi grași omega-3 în cadrul dietelor alimentare, mulți adulți nu consumă cantități suficiente, în timp ce, în schimb, consumă mai mult decât suficienți acizi grași omega-6, care sunt un alt tip de acid gras esențial.
Care sunt beneficiile consumului de acizi grași omega-3?
Acizii grași omega-3 oferă mai multe beneficii și sunt deosebit de benefici pentru inimă. Consumul regulat de acizi grași omega-3 poate:
-Reduce riscul de infarct
-Regla bătăile inimii și proteja împotriva morții subite
-Reduce formarea plăcii în artere
-Scădea tensiunea arterială
-Reduce riscul de a suferi un accident vascular cerebral
Un articol, publicat în American Journal of Clinical Nutrition, a analizat mai multe studii care au avut în vedere relația dintre consumul de acizi grași omega-3 în dietă și bolile cardiovasculare. Majoritatea studiilor au constatat că uleiul de pește a redus semnificativ mortalitatea, atacurile de cord, moartea cardiacă subită și accidentul vascular cerebral.
Un alt studiu a constatat că aportul mai mare de ALA, inclusiv prin prepararea salatelor cu ulei și oțet, a fost asociat cu un risc mai scăzut de boală cardiacă ischemică, care este fatală.
Conform ghidurilor dietetice din anul 2005, consumul de aproximativ 230 de grame de pește pe săptămână poate contribui la reducerea riscului de deces din cauza bolilor coronariene. De asemenea, consumul de EPA și DHA minimizează riscul de a muri din cauza bolilor cardiovasculare la persoanele care au avut deja un incident cardiac.
Ce se întâmplă dacă nu consumați suficienți acizi grași esențiali?
Este foarte important să consumați acizi grași omega-3 adecvați; dar este și mai important să consumați ALA și un alt acid gras esențial de tipul omega-6, și anume acidul linoleic. Consumarea unor cantități insuficiente din acestea poate duce la descuamarea pielii și mâncărimi, diaree, capacitate de vindecare redusă și anemie.
De câți acizi grași omega-3 aveți nevoie și cum îi puteți consuma?
Puteți atinge aporturile recomandate de acizi grași prin simplul consum de pește, de două ori pe săptămână, ceea ce va furniza cantitatea necesară de EPA și DHA. Pentru a vă satisface necesarul de acizi grași esențiali, aveți nevoie de doar aproximativ 2-4 linguri de uleiuri vegetale în fiecare zi. Recomandările dietetice pentru acizii grași omega-3 pentru bărbați sunt de 1,6 grame/zi, iar pentru femei de 1,1 grame/zi.
Peștele este principala sursă alimentară de EPA și DHA. ALA provine de la:
-Semințe de in și ulei de semințe de in
-Nuci și ulei de nuci
-Soia și ulei de soia
-Semințe de dovleac
-Ulei de canola și ulei de măsline
Deși EPA și DHA pot fi produse din ALA, doar o cantitate foarte mică de ALA poate fi convertită în EPA. O altă opțiune dietetică pentru cei care nu consumă pește sunt algele, suplimentele de microalge sau suplimentele de ulei de pește.
Acizii grași omega-3 vă ajută să slăbiți?
Deși acizii grași omega-3 oferă alte câteva beneficii, nu este dovedit că ajută la pierderea în greutate. Un studiu din zona de nutriție clinică, a analizat dacă acizii grași suplimentari omega-3 împreună cu dieta și exercițiile fizice pot duce la pierderea în greutate.
Subiecții au fost compuși din 81 de persoane supraponderale și obeze. A existat un grup cu omega-3 și un grup cu placebo. Ambele grupuri au primit consiliere privind dieta și exercițiile fizice.
Ambele grupuri au pierdut în greutate, dar nu a existat o diferență semnificativă în kilogramele pierdute între cele două grupuri. Concluzia studiului a fost că acizii grași omega-3 nu au fost eficienți ca modalitate de a pierde în greutate.
Deci, nu există nicio îndoială că acizii grași omega-3 sunt importanți ca parte a dietelor noastre obișnuite. Acizii grași omega-3 oferă multe beneficii sănătății noastre, în special beneficii cardiovasculare.
Deși nu s-a demonstrat că ajută la pierderea în greutate, atâta timp cât sunt consumați ca parte a unei diete bine echilibrate, nu există niciun motiv pentru care ar putea duce la creșterea în greutate.
