Avantajele consumului de fructe și legume sunt numeroase: risc redus pentru boli de inimă, accidente vasculare cerebrale, unele tipuri de cancer, și beneficii pentru gestionare sănătoasă a greutății. În ciuda faptului că marea majoritate a adulților recunosc că fructele și legumele sunt importante pentru sănătate, dor aproximativ 13% dintre ei ating aportul zilnic recomandat de legume și aproximativ 25% îndeplinesc recomandarea zilnică pentru consumul de fructe.
Pe de altă parte, se estimează că mai mult de o treime persoane iau multi-vitamine (1). Cercetările asupra beneficiilor multivinatimelor sunt mixte.
Unele studii nu arată niciun beneficiu pentru sănătate a multivitaminelor, în timp ce altele arată unele beneficii marginale. Profesioniștii din domeniul sănătății sunt, de asemenea, împărțiți în două tabere, fiind nesiguri dacă aceste suplimete merită să fie consumate.
Indiferent dacă iei multivitamine sau nu, majoritatea oamenilor ar trebui să încerce să consume alimente mai bogate în nutrienți. Cercetătorii și nu triționiștii sunt de acord că este mai bine să consumi o varietate de alimente naturale.
Diferite fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă pot oferi substanțe nutritive importante pentru corpul tău. Suplimentele pot fi necesar uneori, dar modul în care absorbim nutrienții din alimente este de preferat în comparație cu pastilele.
Merele
Ca și alte fructe, merele sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți. Chiar dacă un studiu JAMA din 2015 (2) nu a demonstrat faptul că „un măr pe zi poate ține medicul la distanță”, cercetătorii au aflat că cei care au consumat un măr pe zi au avut mai puțină nevoie de medicamente pe bază de rețetă.
Merele sunt bogate în fibre, în special fibre solubile, care pot ajuta la reglarea nivelului de zahăr și colesterol din sânge. Merele sunt, de asemenea, o bună sursă de potasiu, care este importantă pentru tensiunea arterială și vitamina C. Această combinație de nutrienți înseamnă că merele te pot proteja împotriva bolilor cardiovasculare (3).
Împreună cu alte fructe, consumul de mere poate contribui la un risc mai mic pentru unele tipuri de cancer. Un studiu (4) a constatat un risc redus de cancer pulmonar din cauze consumului de mere, ceapă și grefe. Merele sunt asociate și cu scăderea riscului pentru Alzheimer și astm (5).
Este cel mai bine să mănânci merele întregi deoarece coaja conține o mulțime de nutrienți. Ține minte doar să le speli mai întâi pentru a îndepărta pesticidele.
Nucile
Nu trebuie să consumi o cantitate imensă de nuci pentru a le simții beneficiile. O porție reprezintă 30 g, adică aproximativ un pumn de nuci. Acestea oferă grăsimi sănătoase pentru inimă, proteine, fibre și antioxidanți.
Conform unui studiu din 2006 (6), nucile au unele dintre cele mai mari cantități de antioxidanți în rândul alimentelor vegetale. Cercetătorii au descoperit o rată de deces redusă din cauza bolilor cardiovasculare la persoanele care au mâncat în mod regulat nuci.
Un studiu din 2001 (7) a descoperit faptul că un consum frecvent de nuci oferea o protecție modestă împotriva mortalității femeile post-menopauzale.
Pe lângă protecția împotriva bolilor cardiovasculare, ele oferă o gamă largă de minerale de care se lipsesc marea majoritate a oamenilori. Sunt bogate în magneziu, zinc iar nuci braziliene sunt o sursă bogată de seleniu mineral antioxidant.
Migdalele sunt și ele o sursă de vitamina E antioxidantă și o sursă de calciu.
Fructele de pădure
Culoarea roșie profundă, albastră și violetă din fructele de padure se datorează antocianinei fitochimice. Aceasta este asociată cu multe beneficii pentru sănătate. Ele sunt o sursă bogată de fibre, vitamine B, potasiu și vitamina C.
S-a dovedit faptul că antocianinele combat celulele canceroase și ajută la reducere inflamației.
De asemenea, compușii din mure ajută la protejarea împotriva pierderilor osoase, la scăderea colesterolului LDL și la suprimarea factorilor de creștere a tumorilor.
Legume crucifere
Legumele crucifere includ: rucola, varza de Bruxelles, broccoli, bok choy, varza, conopida, țelina, napul, ridichi, și năsturelul.
Este recomandat să consumăm 5-9 porții de fructe și legume pe zi, dar unii cercetători sugerează că legumele crucifere vor fi separate în propria lor categorie, ceea ce va duce la propiul lor aport zilnic recomandat.
Ce este atât de grozav la această categorie specifică de legume? Un aport ridicat al acestora este asociat cu un risc redus al unelor tipuri de cancer (11).
Componentele din legumele crucifere ajută la protejarea împotriva cancerului în diferite moduri. Conform Institutului Național al Cancerului (12), acestea pot ajuta la inactivarea cancerigenelor, la inducerea morții celulare, la inhibarea formării vaselor de sânge tumorale și la protejarea ADN-ului de daunele inițiale.
Pe lângă reducerea riscului de cancer, aceste legume sunt pline de fibre și multe alte vitamine și minerale, inclusiv: vitamina K, vitaminele B, vitaminele C și E, potasiu și seleniu.
Ouăle
Ouăle au o reputație proastă din cauza conținutului ridicat de colesterol. Cu toate acestea, în ultimii ani, ouăle au trecut pe cealaltă parte a agrumentelor. Acum, majoritatea oamenilor de știiță le consideră ca fiind sănătoase.
Un studiu din 2013 (13) a descoperit 1 ou pe zi nu crește riscul de boli cardiovasculare sau accidente vasculare cerebrale. Unele cercetări sugerează și faptul că un consum de ouă ar putea ajuta la creșterea colesterolului HDL bun.
Ouăle conțin toți aminoacizii esențiali, ceea ce îl face o proteină completă. Acestea sunt, de asemenea, o sursă de nutrienți pe care îi obținem cu greu din alte alimente. Ouăle oferă vitamina A, vitamine B, fier, seleniu, colină și iod. Sunt unele dintre puținele alimente din care putem obține în mod natural vitamina D.
Cintește și: Sunt ouă bune pentru tine?
Concluzie
În timp ce nu există un singur aliment care să furnizeze toți nutrienții esențiali la nivelurile recomandate, consumul unei diete echilibrate cu multe alimente diferite, bogate în nutrienți, te poate ajuta.
O dietă bogată în fructe și legume este recomandată din multe puncte de vedere. Cu toate acestea majoritatea oamenilor nu reușesc să mănânce cantitățile recomandate.
În timp ce un număr mare de oameni iau multivitamine, cercetările privind beneficiile acestora sunt mixte.
Merele oferă un nivel ridicat de antioxidanți, fibre și vitamine. Unele studii au arătat că nucile pot reduce riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare și sunt o sursă de minerale care pot lipsi dintr-o dietă tipic occidentală.
Fructele de pădure sunt pline de antioxidanți, vitamina C, potasiu, fibre și s-a dovedit că au proprietăți de combatere a cancerului. De asemenea, s-a demonstrat că legumele crucifere ajută la combaterea anumitor tipuri de cancer și sunt bogate în minerale seleniu și potasiu.
Ouăle au fost rău famate în trecut, dar sunt de fapt o sursă bună de vitamine și minerale, inclusiv vitamina D!
