Gustările consumate târziu, în noapte, nu vor genera în mod automat creșterea greutății corporale, însă unele cercetări sugerează faptul că cei care consumă de obicei mai multe calorii noaptea, prezintă un risc mai mare de supraponderalitate și obezitate.
Probabil că în acest context problema cea mai mare este dată de alimentele consumate la orele târzii ale nopții, deoarece acestea sunt de obicei alimente nesănătoase, consumate în cantități mari.
Un studiu efectuat în 2007 a analizat obiceiurile alimentare ale 180 de participanți obezi.
Cercetătorii au descoperit că atunci când majoritatea aportului caloric total dintr-o zi, este consumat noaptea, există o asociere pozitivă cu un indice de masă corporală mai mare (IMC).
Un studiu din 2008 a relevat că mâncatul noaptea este un predictor al creșterii în greutate la participanții indieni și caucazieni.
Acest studiu împreună cu altele asemenea sugerează că consumul majorității caloriilor pe timp de noapte, poate crește riscul pentru depunderea kilogramelor în plus.
Acest lucru înseamnă că alimentele consumate după cină se vor transforma automat în kilograme în plus?
Nu neaparat. Dacă vă este foame înainte de culcare, este bine să mâncați o gustare mică, cu condiția ca porția de servire să fie chiar mică.
De asemenea, evitați carbohidrații rafinați precum dulciurile, băuturile zaharoase, carbohidrații albi, prelucrați, deoarece aceștia pot afecta nivelul de zahăr din sânge, depozitarea grăsimilor și pot perturba ritmul circadian de somn.
Păstrați gustările târzii în porții de servire de dimensiuni mici și consumați majoritatea caloriilor dintr-o zi, pe parcursul zilei.
În general, consumul unei mici gustări care oferă o cantitate de proteine și fibre, vă poate ajuta să vă păstrați senzația de sațietate pe timpul nopții, fără a crește nivelul glicemiei.
Aportul general de calorii pe parcursul zilei este imaginea de ansamblu pentru reglarea greutății corporale.
#1 – Brânzeturi
Brânza este o sursă de calciu și proteine. Proteina din brânză vă poate ajuta să vă păstrați senzația de sațietate, fără a crește nivelul glicemiei.
Triptofanul, un aminoacid esențial, se găsește în brânză și alte produse lactate. Triptofanul este un precursor pentru neurotransmițătorul serotoninei, iar serotonina este un precursor pentru melatonină.
Melatonina este necesară pentru a regla ritmul circadian de somn.
Aveți nevoie de un alt motiv pentru ca brânza să fie o gustare târzie?
Conform specialiștilor în sănătate, consumul de brânză poate să nu crească riscul pentru creșterea în greutate, concluzii trase în urma efectuării unor studii de cercetare.
Gustarea cu brânză ar trebui păstrată la o dimensiune de servire rezonabilă de 30 de grame sau mai puțin. Dacă nu știți exact cât înseamnă asta, gândiți-vă la o dimensiune de mărimea degetului dumneavoastră opozabil sau la mărimea unei perechi de zaruri.
Combinați această gustare cu câteva fructe sau legume, pentru a obține și mai multe vitamine, minerale, antioxidanți și o sursă de fibre.
#2 – Cereale integrale și puțin lapte
Consumul unui bol sau două de cereale care conțin zahăr, are un efect cu mult diferit asupra organismului, în comparație cu consumul unei porții mici de cereale integrale sub formă de gustare târzie.
Cerealele din zahăr pot ridica prea mult nivelurile de zahăr din sânge, ceea ce promovează secreția de insulină. O secreție mare de insulină poate favoriza stocarea grăsimilor.
O porție de cereale integrale oferă multe vitamine, minerale și fibre. Adăugarea de lapte sau lapte de soia în cereale oferă, de asemenea, mai multe proteine, calciu, fiind și o sursă de triptofan.
Pentru cea mai sănătoasă opțiune, asigurați-vă că alegeți cereale care nu au adaos de zahăr.
#3 – Banane
Consumul unei banane pe post de gustare târzie, reprezintă o sursă de fibre, potasiu și magneziu, cu aport caloric scăzut.
Atât potasiul, cât și magneziul au un rol în semnalizarea nervilor și a mușchilor. De asemenea, ajută la echilibrarea fluidelor din organism.
Consumul unei banane poate oferi o sursă suplimentară din aceste două minerale, de care majoritatea adulților nu beneficiază prea des din alimentație.
Bananele sunt o sursă de zaharuri naturale, dar oferă și fibre, care pot ajuta la menținerea echilibrului nivelului de zahăr din sânge.
Dacă vreți o gustare mai consistentă decât o banană, puteți adăuga o lingură sau două de unt de nuci. Acest lucru va adăuga unele grăsimi sănătoase pentru inimă și o sursă de proteine.
Bananele sunt, de asemenea, o sursă naturală de triptofan. Carbohidrații din banane ar putea face triptofanul mai accesibil pentru a ajunge la creier, unde în cele din urmă se transformă în serotonină și melatonină.
#4 – Mere cu unt de nuci
Conform unui articol din 2016, merele pot fi unul dintre cele mai sănătoase alimente, pe care le puteți include în dietă.
Un măr de dimensiunie medie oferă aproximativ 20% din valoarea zilnică recomandată de fibră, împreună cu vitamina C, B6 și mulți antioxidanți.
Antioxidanții din mere pot ajuta chiar la protejarea celulelor neuronale din creier împotriva demenței și pot contribui la un risc mai mic de accident vascular cerebral.
Deoarece merele au un conținut atât de mare de fibre, promovează instalarea și menținerea senzației de sațietate. Asocierea unui măr cu unt de nuci oferă mai multe proteine, care cresc și sațietatea.
#5 – Câteva bucăți de pui sau curcan
Carnea de pasăre este o sursă bogată de triptofan. Consumul a câteva bucăți de carne de curcan slabă sau de pui oferă o gustare bogată în proteine, triptofan, fier, zinc, fosfor, potasiu și vitamine B.
Dacă consumul a câteva bucăți de carne de pui sau curcan nu sunt tocmai gustarea târzie ideală pentru dumneavoastră, puteți să experimentați puțin pentru un plus de gust. Înfășurați bucățile de carne în jurul unor frunze proaspete de busuioc, roșii cherry și/sau muștar cu miere.
O alternativă vegetariană ar putea fi o gustare inspirată de Caprese: o bucată mică de mozzarella, frunze de busuioc, roșii și o picătură de oțet balsamic.
#6 – Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc simplu are un conținut ridicat de proteine și triptofan. Asocierea iaurtului grecesc cu unele fructe poate face o gustare sănătoasă și satisfăcătoare pentru orele târzii din noapte.
Asigurați-vă că alegeți soiuri simple, deoarece iaurturile îndulcite au un nivel ridicat de zahăr. Îndulciți propriul iaurt cu puțină miere sau cu niște fructe deshidratate sau proaspete.
#7 – Ou fiert tare și biscuiți din cereale integrale
Păstrarea unor ouă fierte tari în frigider vă poate oferi o gustare rapidă și satisfăcătoare noaptea târziu.
Un ou furnizează aproximativ 7 grame de proteine, fiind și o sursă de vitamina A și D.
Biscuiții din cereale integrale furniează și ei fibre. Adăugați câteva din legumele dumneavoastră preferate, pentru a crește valoarea de fibre și antioxidanți.
#8 – Semințe de dovleac
Semințele de dovleac nu numai că oferă proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, dar sunt și o sursă semnificativă de triptofan.
30 de grame de semințe de dovleac oferă aproximativ 20% din necesarul zilnic de fibre și 18% din necesarul zilnic de magneziu.
Consumul unei banane cu câteva semințe de dovleac poate reprezenta o sursă de magneziu, fibre și triptofan.
