Dacă vrei să slăbești nu este indicat să elimini complet grăsimile sănătoase. Grăsimea sănătoasă este necesară pentru a absorbi nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele A, D, E și K. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru a crea membranele celulare și hormonii din organism.
Anumite grăsimi, cum ar fi omega 3, sunt necesare pentru reducerea inflamației din organism. De asemenea, grăsimile te ajută să ai un sentiment de sațietate, ceea ce este important atunci când dorești să slăbești.
Dacă ai o alimentație care este la extreme, atunci poți să-ți faci mai mult rău, decât bine. Astfel, grăsimea în exces sau insuficientă poate avea un impact negativ asupra sănătății.
Dacă vrei să rămâi sănătos, păstrează un echilibru între grăsimi, carbohidrați și proteine. Nu doar cantitatea de grăsimi este importantă, ci și calitatea acestora.
Recomandările actuale sunt ca aproximativ 20-35% din calorii să provină din grăsimi (1). Cea mai mare parte a aportului de grăsimi ar trebui să fie din grăsimi poli sau mononesaturate, în timp ce grăsimile trans ar trebui să fie limitate cât mai mult posibil.
Cele șase simptome de mai jos ar putea indica faptul că nu mănânci suficiente grăsimi sănătoase. Dacă te preocupă modul în care aportul de grăsime poate să-ți afecteze sănătatea, atunci trebuie să discuți cu un dietetician.
Îți este permanent frig
Dacă ești subponderal, de obicei, reglarea temperaturii corpului este deficitară. Un consum insuficient de grăsimi sănătoase poate conduce, de asemenea, la o reglare deficitară a temperaturii corpului și, astfel, la o senzație permanentă de frig.
Un simptom obișnuit la persoanele cu anorexie nervoasă este că li se dezvoltă un strat de păr, pentru a combate senzația de frig (2). Acesta este un exemplu de reglare deficitară a temperaturii corpului, ca urmare a consumului insuficient de calorii și de grăsimi sănătoase.
Alte cauze ale senzației permanente de frig pot fi: deficitul glandei tiroide sau circulația periferică defectuoasă. Dacă ai o senzație permanentă de frig, atunci este recomandabil să discuți cu un medic.
Pielea uscată, cu aspect solzos
Grăsimile sunt necesare pentru ca pielea să rămână sănătoasă, cu aspect tânăr. Dacă nu ai un aport suficient de grăsimi sănătoase, atunci pielea va fi una dintre primele zone afectate.
Dacă pielea îți este uscată și cu aspect solzos, este posibil să însemne că nu ai un aport suficient de grăsimi în dietă.
Probleme de concentrare și oboseală a minții
Există multiple cauze pentru problemele de concentrare sau pentru oboseala minții. Una dintre aceste cauze ar putea fi lipsa unor grăsimi importante.
Un aport caloric insuficient poate să te determine să-ți simți mintea obosită și să ai dificultăți de concentrare.
Dacă cineva are un deficit de energie, atunci concentrarea acestuia este mai dificilă.
De asemenea, un deficit de omega 3 ar putea avea un impact asupra creierului, întrucât omega 3 este un compus necesar regenerării celulelor din creier și din sistemul nervos central (3).
Unele studii epidemiologice au demonstrat rolul protector al grăsimilor polinesaturate, care sunt surse de acizi grași omega 3 și 6.
Grăsimile polinesaturate au rol protector împotriva demenței și declinului cognitiv.
Este nevoie de mai multe cercetări cu privire la rolul exact pe care îl pot avea acizii grași în ceea ce privește protecția împotriva declinului cognitiv, însă este clar că dacă nu ai un aport suficient de grăsimi, atunci capacitatea ta mintală ar putea fi afectată.
Întreruperea menstruației
Întreruperea menstruației semnifică o schimbare la nivelul hormonal al femeii. Dacă o femeie nu mănâncă suficiente grăsimi sănătoase, atunci nu va putea produce hormonii necesari reglării ciclului menstrual.
Un efect secundar periculos este riscul crescut de osteoporoză. Femeile care au menstruații neregulate au un risc mai mare de scădere a densității osoase.
Dereglările menstruale pot fi cauzate și de alte dezechilibre hormonale, care pot avea alte cauze, sau pot fi determinate de o activitate fizică excesivă. În cazul în care există dereglări ale ciclului menstrual, este recomandabil să discuți cu medicul tău.
Deficiență de vitamine solubile în grăsimi
Deficiența completă de vitamine solubile în grăsimi este rară și, de obicei, nu se manifestă în cazul subiecților din țările dezvoltate. Persoanele subnutrite sau care au un aport nutrițional absolut insuficient, pot avea deficiențe de vitamine solubile în grăsime, alături de multe alte deficite nutriționale.
Cu toate acestea, deficiențele ușoare pot apărea și datorită consumului insuficient al acestor vitamine sau datorită faptului că persoanele nu consumă suficiente grăsimi pentru a putea absorbi acești nutrienți.
Colorado State University Extension (4) sugerează că cei care-și restricționează excesiv aportul de grăsimi se supun riscului de a nu avea suficientă vitamina E dietetică.
Colesterol HDL scăzut și trigliceride crescute
Dietele sărace în grăsimi, care au mai puțin de 20% din calorii, au un risc mai mare de creștere a trigliceridelor și de scădere a colesterolului HDL.
Consumul de carbohidrați, în locul grăsimilor sănătoase, ar putea conduce la trigliceride crescute și HDL scăzut.
În trecut, recomandările medicale pentru reducea riscul de apariție a bolilor cardiovasculare și a obezității constau într-o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, dar cu un aport crescut de carbohidrați.
În prezent (5), recomandările medicale sunt să înlocuim grăsimile saturate cu cele polinesaturate, în loc să înlocuim grăsimile cu carbohidrați.
Poți să-ți procuri până la 35% din calorii din grăsimi sănătoase, de exemplu din ulei de măsline, nuci, semințe și avocado.
Concluzie
Grăsimea dietetică îndeplinește mai multe funcții importante în organism. Grăsimea nu este doar o sursă concentrată de energie, ci este folosită și pentru crearea de hormoni și membrane celulare, fiind un compus care absoarbe multe substanțe nutritive importante pentru organism.
Reducerea grăsimilor pare să fie o metodă practică de a reduce caloriile, însă un aport prea mic de grăsimi poate face mai mult rău, decât bine.
Dacă nu mănânci suficiente grăsimi sănătoase atunci ai putea avea simptome precum: senzație permanentă de frig, piele uscată, dereglarea ciclului menstrual, scăderea nivelului HDL și creșterea trigliceridelor și chiar deficiențe de vitamine solubile în grăsimi.
Este recomandat să-ți obții aproximativ 20-35% din necesarul de calorii din grăsimi. Dacă ai un aport mai mic decât aceste valori, atunci poate crește riscul de apariție a simptomelor de mai sus.
Aceste simptome pot avea și alte cauze, dar dacă ai toate sau majoritatea simptomelor de mai sus atunci înseamnă că nu consumi suficiente grăsimi.
Dacă ai întrebări sau ești îngrijorat de faptul că este posibil să nu ai un aport suficient de grăsimi sănătoase, discută cu un dietetician.
