Consumul excesiv de zaharuri adaugate este o epidemie globală în crestere. American Heart Association sugerează ca femeile să consume sub 6 lingurițe și bărbații sa consume sub 9 lingurițe de zahăr adăugat pe zi. Cu toate acestea, majoritatea adulților se apropie de echivalentul a 19 lingurițe de zahăr adăugat pe zi (1).
Riscurile pentru sănătate cauzate de un aport ridicat de zahăr, în special din băuturile îndulcite, sunt numeroase: risc crescut pentru creșterea în greutate, risc crescut pentru diabetul de tip 2 și multe alte boli cronice.
Chiar și cu aceste riscuri și eforturile de a informa publicul în privința reducerii aportului de zahăr, multe persoane continuă să mănânce mai mult decât este recomandat.
De ce consumăm atât de mult zahăr, chiar dacă știm că nu este sănătos?
Creierul uman preferă gustul dulce. Studiile de cercetare au sugerat că dependența de zahăr poate fii similară cu dependența de droguri.
Cu cât este expus cineva la mai mult zahăr, cu atât poftele de zahăr pot fi mai puternice.
Un studiu din 2013 (2) sugerează că dependența de zahăr poate urma faze similare ale dependenței de droguri: dependența, retragerea și recidiva.
Totuși, nu trebuie să se ajungă în pragul recidivei din cauza acestei dependențe. Învingerea dependenței de zahăr este posibilă, dar este nevoie de consecvență și efort.
Pasul 1: nu păstra zahăr în casă
Testarea puterii voinței tale prin faptul că nu mâncați zahărul din casa nu este cel mai bun mod de a vă învinge dependența de zahăr.
Dacă te uiți constant la dulciuri în timp ce încerci să le reziști tentației, te poate face să te gândești la ele din ce in ce mai des. Nu îți testa rezistența la ispita dulce.
Un prim pas pentru a-ți învinge dependența poate fii făcut înca din magazinul alimentar. Nu cumpăra alimente zaharoase și nu le păstra în casă.
Chiar dacă oamenii cu care trăiești pretind că „au nevoie” de aceste alimente zaharoase; nu le cumpăra.
Ne păstrarea zahărului la vedere poate fi un pas crucial pentru a depăși această dependență. Dacă nu vezi aceste alimente, de-a lungul timpului nu vei realiza că lipsesc din dieta ta.
Dacă îți dorești să învingi dependența de zahăr și mai ai alimente zaharoase în casă, pune-le în spatele dulapurilor, congelatorului sau cămarii unde nu le poți vedea.
Pasul 2: Mănâncă fructe atunci când poftești ceva dulce
Depășirea dependenței de zahăr nu trebuie să însemne că nu vei mai mânca NICIODARĂ dulce.
Există alimente naturale dulci care se pot încadra într-un plan alimentar sănătos.
Fructele sunt în mod natural dulci dar oferă și fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, spre deosebire de majoritatea dulciurilor zaharoase care au zero valoare nutritivă.
O dietă bogată în fructe și legume (3) poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale și oferă protecție împotriva anumitor tipuri de cancer. Mâncarea fructelor în locul altor dulciuri poate oferi beneficii pentru sănătate și poate scade aportul caloric.
Reține că sucul de fructe afectează organismul diferit față de fructele întregi. Alege fructe întregi în loc de suc.
Fii creativ, făcând smoothie-uri cu fructe întregi, înghețată cu banane (4) sau înghețând struguri pentru gustări reci.
Pasul 3: Evită îndulcitorii artificiali
Îndulcitori artificiali se găsesc în multe alimente dietetice sau cu conținut scăzut de calorii. Dacă îți dorești ceva cu gust dulce, dar vrei să eviți caloriile sau zahărul, acestea pot părea o alegere bună.
Cu toate acestea, unele studii epidemiologice (6) au arătat o corelație între utilizarea îndulcitorulor artificiali și creșterea în greutate.
Îndulcitorii artificiali au un gust dulce foarte intens, mult mai intens decât zahărul real. În timp, îndulcitorii artificiali pot crește de fapt pofta de zahăr și dependența.
Prin urmare, trecerea la îndulcitori artificiali nu este de ajutor în învingerea dependenței de zahăr.
Pasul 4: Alege ciocolata neagră
Cacao este o sursă bogată de antioxidanți și minerale, iar din toate tipurile de ciocolată, cea neagră are cel mai mare procent de cacao.
Compușii din cacao găsiți în ciocolata neagră pot ajuta la creșterea colesterolului bun și la îmbunătățirea fluxului sanguin (7).
Mâncând aproximativ o porție de 28-42 de grame de ciocolată neagră în majoritatea zilelor săptămânii în locul altor dulciuri vă poate ajuta să obțineți beneficiile sănătoase ale acesteia fără a crește drastic aportul caloric.
Cercetările de la Universitatea din Copenhaga (8) sugerează, de asemenea, că ciocolata neagră ar putea ajuta la reducerea poftelor pentru alte gustări.
Totiși, moderați aportul de ciocolată neagră. Nu este recomandat să mănânci o întreagă ciocolată; dar poți mânca în jur de 40 de grame.
Pasul 5: Crește-ți aportul de magneziu
Ciocolata este alimentul cel mai des poftit în America de Nord, iar unii sugerează că o poftă de ciocolată ar putea fi un semn al deficitului de magneziu (9).
Deoarece cacao este o sursă de magneziu, s-a sugerat că poftele acestea pot indica niveluri scăzute de magneziu.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma asocierea dintre magneziu, ciocolată și poftele de gustări dulci.
Magneziul joacă un rol în echilibrarea nivelului de zahăr din sânge. Deficiența de magneziu este asociată și cu un risc crescut de diabet de tip 2 și de boli cardiovasculare (10). Prin urmare, mâncând suficient magneziu poate avea multe beneficii.
Alimentele bogate în magneziu includ: orez brun, pește, spanac, migdale, leguminoase și alune.
Pasul 6: Menține nivelul glicemiei echilibrat
Dacă obișnuiești să mănânci mult zahăr, nivelul glicemiei tale va fluctua pe parcursul zilei.
Când nivelul de zahăr din sânge crește în urma unui aport mare de zahăr, corpul nostru eliberează o doză mare de insulină.
Aceasta poate favoriza stocarea grăsimilor și poate scădea nivelul de zahăr din sânge sub parametri normali.
Când se întâmplă acest lucru, creierului îi este trimis un mesaj ca trebuie să mănânce din nou.
De asemenea, te-ar putea îndemna spre a mânca ceva cu un conținut de zahăr din ce in ce mai ridicat, pentru a ajunge la un nivel optim de glugoză.
Pentru a menține un echilibrul în vederea nivelului de zahăr din sânge, mâncați o combinație de fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Evită să mânci alimente bogate în zaharuri simple, cum ar fi pâinea albă sau băuturi carbogazoase.
Mănâncă ceva înainte să te simțiți extrem de înfometat pentru a evita supraalimentarea. Suficient magneziu ar putea ajuta organismul să echilibreze nivelul glicemiei.
Verifică preț dulciuri fără zahăr aici!
