Probabil că ați auzit în ultima vreme tot felul de informații despre probiotice. Dar de ce există un interes brusc pentru aceste microorganisme minuscule? Cercetările de specialitate sugerează faptul că un consum regulat de probiotice poate ajuta în următoarele moduri: îmbunătățirea funcției imune, risc mai redus de infecții intestinale, reglarea reacțiilor alergice, îmbunătățirea digestiei și chiar exercitarea unui impact pozitiv asupra funcțiilor neuronale ale creierului și reglarea greutății corporale.
Mâncarea pe care o consumați poate ajuta la promovarea dezvoltării de bacterii dăunătoare sau utile în colon.
Este recomandat să mâncați alimentele potrivite, care vă pot furniza probiotice în mod regulat în cadrul dietei.
Un alt mod de a ajuta la promovarea creșterii probioticelor în colon, este reprezentat de consumul de alimente care sunt considerate alimente prebiotice.
Prebioticele acționează ca hrană pentru probioticele din colon și pot ajuta la stimularea dezvoltării și a funcției probioticelor.
Sursele alimentare prebiotice provin în principal dintr-un tip de carbohidrați numiți oligozaharide, care nu sunt absorbiți la fel ca alți carbohidrați din intestinul subțire.
Acești carbohidrați se îndreaptă spre intestinul gros, unde pot fi descompuși de microorganisme probiotice.
Obținerea de alimente prebiotice zilnic, în dieta dumneavoastră, poate ajuta la încurajarea dezvoltării de bacterii bune în colon și poate ajuta chiar și cu reducerea riscului de cancer colorectal.
Un articol din 2002 a relevat faptul că inulina din rădăcina de cicoare poate ajuta la reducerea riscului de cancer colorectal la oameni, pe baza descoperirilor din studiile celulare și din cele efectuate pe animale.
Consumul de alimente prebiotice poate fi integrat foarte ușor în dieta dumneavoastră zilnică, iar sursele de alimente prebiotice oferă și multe alte beneficii nutriționale, deoarece majoritatea surselor sunt reprezentate de fructe și legume.
Iată câteva dintre sursele cele mai bune ale alimentelor prebiotice, de care vă puteți bucura în siguranță în fiecare zi.
#1 – Rădăcina de cicoare
Rădăcina de cicoare este cel mai frecvent folosită ca aditiv sau ca un înlocuitor al cafelei. Rădăcina de cicoare este probabil cea mai comună sursă de prebiotice, deoarece este bogată în inulină.
Inulina este un tip de oligozaharid, care poate fi extras din rădăcina de cicoare și adăugat la alte alimente.
Dacă un aliment ambalat se dovedește a fi o sursă de prebiotice, probabil că are inulină sau rădăcină de cicoare pe lista de ingrediente.
Inulina poate fi adăugată la probiotice sau alte suplimente destinate sănătății digestive. Cu toate acestea, obținerea inulinei din surse alimentare naturale poate oferi beneficii suplimentare pentru sănătate, care nu se regăsesc în suplimente.
De asemenea, țineți cont de faptul că administrarea de doze mari de inulină poate genera anumite afecțiuni gastrice.
#2 – Sparanghel
Când vine vorba de obținerea prebioticelor din dietă, legumele crude sau ușor gătite pot fi o sursă bună.
Sparanghelul, în special, poate fi o alegere bună pentru obținerea unei surse de prebiotice în dietă, deoarece este o sursă de inulină.
Evitați să gătiți sparanghelul până când este moale; preparați-l, în schimb, pentru scurt timp la aburi sau tras în tigaie, pentru a păstra mare parte din beneficiile nutriționale.
#3 – Banane
Bananele sunt o sursă de numeroase substanțe nutritive, inclusiv: antioxidanți, potasiu și fibre.
Dacă mâncați banane care nu sunt încă coapte, adăugați prebioticele pe lista de nutrienți pe care acestea
le vor oferi.
Bananele ușor verzi au o compoziție diferită de carbohidrați în comparație cu bananele coapte.
Pe măsură ce bananele se coc, amidonul din ele se descompune. Dacă sunteți în căutarea unei surse ușoare și portabile de prebiotice, adăugați în dieta dumneavoastră câteva banane care nu sunt încă coapte.
#4 – Ceapă, praz și usturoi
Pe lângă faptul că adăugați o nouă dimensiune de aromă, adăugarea de mai multă ceapă, praz și usturoi în dieta dumneavoastră poate furniza o sursă suplimentară de prebiotice pentru organism.
Adăugați usturoi crud în sosuri și pesto. Adăugați mai multă ceapă și praz în supe, omlete, cartofi prăjiți și alte preparate savuroase.
Chiar dacă deja obișnuiți să consumați aceste alimente, încercați să găsiți mai multe modalități de a le obține în dieta dumneavoastră.
Dacă adăugarea de ceapă crudă sau usturoi în dietă nu este tocmai pe gustul dumneavoastră, puteți să optați, în schimb, pentru usturoi uscat sau ceapă gătită.
Aceste forme sunt, de asemenea, o sursă de prebiotice.
#5 – Anghinare de Ierusalim
Anghinarea de Ierusalim este una dintre cele mai bune surse de inulină.
Anghinarea de Ierusalim poate fi savurată gătită sau decojită și consumată ca atare, crudă.
Anghinarea de Ierusalim este, de asemenea, o sursă de fier; o porție de 100 de grame asigură aproximativ 18% din doza zilnică recomandată de fier.
Rețineți că dacă consumați o cantitate mare de anghinare de Ierusalim, este posibil să vă confruntați ulterior cu un disconfort gastric. Ingerarea unei doze mari de inulină poate provoca balonare, crampe sau gaze la unele persoane.
Adăugați în dieta dumneavoastră anghinare de Ierusalim, precum și alte surse de inulină, în mod treptat.
#6 – Jicama
Ca și anghinarea de Ierusalim, jicama nu este tocmai o legumă obișnuită și des întâlnită. Cu toate acestea, adăugarea acestei legume în dieta dumneavoastră, poate reprezenta o sursă suplimentară de prebiotice, vitamina C și fibre.
Jicama este o legumă rădăcinoasă, care poate fi numită și fasole de yam mexicană sau nap mexican.
Pentru a vă bucura de jicama, pur și simplu curățați stratul exterior, feliați și mâncați. Jicama poate fi savurată crudă și are un gust crocant, ușor dulce.
Jicama poate fi consumată în loc de chipsuri sau biscuiți, servită cu sos, sau ca atare, pe post de gustare răcoritoare și crocantă, similară cu castraveții proaspeți.
Surse alimentare probiotice
Împreună cu creșterea surselor de alimente prebiotice, asigurați-vă că oferiți organismului dumneavoastră și surse de alimente probiotice.
Sursele alimentare probiotice se găsesc în mod natural în alimentele care au fost fermentate.
Exemple de surse alimentare probiotice includ: chefir, iaurt, usturoi sau alte legume fermentate, miso și tempeh.
Prebioticele: alimente sau suplimente?
Odată cu creșterea interesului asupra probioticelor și a cercetărilor din ce în ce mai numeroase, care au în vedere modul în care probioticele influențează sănătatea, disponibilitatea suplimentelor pre și probiotice este în continuă creștere.
În cazul în care vă întrebați dacă ar trebui să luați un supliment de prebiotice sau probiotice, discutați cu medicul dumneavoastră în acest sens.
Dozele mari de prebiotice ar putea fi contraindicate pentru unele afecțiuni de sănătate, cum ar fi sindromul colonului iritabil.
Sunt necesare mai multe cercetări pentru a demonstra care tulpini specifice de bacterii și cât de multe dintre ele sunt cele mai bune pentru obținerea beneficiilor probiotice pentru organism.
Consumând aceste substanțe nutritive sub formă de suplimente, poate să nu garanteze că prebioticele și probioticele supraviețuiesc trecând prin stomac și intestinul subțire, pentru a ajunge la intestinul gros.
Obținerea prebioticelor și probioticelor din alimente, vă poate ajuta să vă asigurați că acești nutrienți intră în colon în modul și la timpul potrivit.
Alimentele prebiotice sunt, de asemenea, o sursă de multe alte substanțe nutritive benefice suplimentare.
