După ce digerăm și absorbim nutrienții din alimentele pe care le consumăm, energia din alimente este eliberată în fluxul sanguin, în principal sub formă de glucoză. Este firesc ca nivelul glicemiei să crească și să scadă pe parcursul zilei, însă schimbările drastice ale glicemiei pot fi dăunătoare. De asemenea, dacă nivelul de zahăr din sânge crește și rămâne crescut, așa cum se poate întâmpla în cazurile de diabet, vasele de sânge, rinichii și nervii pot suferi daune.
Nivelurile sănătoase de zahăr din sânge înregistrate pe parcursul unei zile au, de asemenea, un impact asupra nivelului de inflamație din organism. Când nivelul de zahăr din sânge este ridicat, există un semnal puternic pentru eliberarea insulinei în fluxul sanguin, pentru a ajuta la scăderea glicemiei.
Dacă nivelurile de insulină sunt crescute constant, împreună cu nivelul de zahăr din sânge, markerii inflamatori din sânge pot fi, de asemenea, ridicați.
Persoanele care suferă de diabet zaharat sau prezintă risc de diabet, ar trebui să se consulte cu un medic specialist, pentru a obține cea mai bună abordare individuală pentru controlul zahărului din sânge, mai ales dacă este implica și un tratament medicamentos.
Există câteva sfaturi generale pentru a echilibra nivelul de zahăr din sânge pe parcursul unei zile, care ar putea fi utile pentru oricine caută să promoveze menținerea nivelului de zahăr din sânge în parametrii normali.
Dieta alimentară și exercițiile fizice pot juca un rol important în prevenirea și tratarea glicemiei ridicate. Chiar dacă nu aveți glicemia ridicată, respectarea acestor sfaturi pentru echilibrarea glicemiei, este esențială pentru a vă menține la distanță de orice risc de dezvoltare a diabetului.
Evitați alimentele și băuturile cu conținut ridicat de zahăr și carbohidrați simpli
Alimentele bogate în zahăr au cele mai mari șanse de a ridica nivelul de zahăr din sânge, în urma consumului. Evitarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr, este, deci, una dintre cele mai importante metode de a echilibra nivelul de zahăr din sânge pe parcursul zilei.
Băuturile bogate în zahăr precum sucurile carbogazoase, sucurile, ceaiul îndulcit și cafeaua, pot crește în special nivelul de zahăr din sânge, deoarece zahărul conținut de acestea poate fi absorbit rapid în fluxul de sânge.
Cercetările de specialitate au relevat faptul că persoanele care beau 1-2 cutii de suc acidulat pe zi, prezintă un risc crescut de dezvoltare a diabetului de tip 2, cu aproximativ 26%.
Exemple de alimente bogate în carbohidrați simpli includ: pâine albă, cereale zaharoase și orez alb. Aceste alimente, în special atunci când sunt consumate ca atare sau în cantități mari, pot ridica drastic nivelul de zahăr din sânge.
Aceste alimente trebuie, de asemenea, evitate sau consumate în cantități mici, pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge.
Consumați alimente cu conținut glicemic scăzut și bogate în fibre
Indicele glicemic sau sarcina glicemică sunt modalități de a măsura impactul unui aliment asupra nivelului de zahăr din sânge. Înlocuirea alimentelor cu conținut de carbohidrați simpli, cu opțiuni cu un indice glicemic mai mic, poate ajuta la echilibrarea glicemiei din organism.
Alimentele bogate în fibre precum fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele au, în general, un indice glicemic mai mic în comparație cu dulciurile, gustările procesate și alimentele albe din carbohidrați prelucrați.
Consumul acestor alimente cu un conținut mai mare de fibre, poate contribui constant la absorbția glucozei în fluxul de sânge după consum.
Alimentele mai bogate în carbohidrați, fără fibre, pot fi absorbite rapid în fluxul sanguin, ceea ce poate stimula glicemia și nivelul insulinei.
Consumați o combinație de fibre, proteine și grăsimi sănătoase
Este normal și sănătos ca nivelul glicemiei să crească după ce ați consumat mâncare. Obiectivul pentru echilibrarea glicemiei este de a-i crește treptat și lent nivelul din sânge, și nu brusc.
Consumul de mese echilibrate cu fibre, proteine și grăsimi sănătoase, este una dintre cele mai bune modalități de a asigura o creștere lentă și constantă a glicemiei după consum.
Experții în sănătate recomandă să consumați la o masă, măcar jumătate de farfurie de fructe și legume. Asocierea unei surse de proteine și grăsimi cu legume, vă poate asigura că furnizați organismului dumneavoastră o combinație bună de macronutrienți.
Opțiunile sănătoase pentru proteine includ: carne slabă, lactate, tofu, leguminoase și nuci sau unt de nuci. Surse de grăsime sănătoase pot include: ulei de măsline, avocado, semințe, nuci.
La orele de masă și gustare, asigurați-vă că obțineți cantități adecvate din fiecare dintre acestea – fibre, proteine și grăsimi, pentru a vă asigura un flux sănătos și constant de energie, în fluxul de sânge, după consum.
Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă bucurați de senzația de sațietate pentru mai mult timp, în loc să vi se facă foame la scurt timp după ce ați mâncat.
Nu lăsați senzația de foame să se instaleze
Postul intermitent sau intervalele lungi de timp dintre mese, pot funcționa în anumite cazuri pentru pierderea în greutate sau alimentația sănătoasă. Cu toate acestea, persoanele care au probleme cu nivelul de zahăr din sânge, în special cele care iau insulină, s-ar putea să nu ia cea mai bună decizie, atunci când lasă intervale mari de timp între mese.
Problema cu intervalele mari de timp dintre mese, este reprezentată de faptul că este mai probabil să mâncați excesiv la o masă, după ce a trecut mult timp de la ultima masă.
Supraalimentarea poate, de asemenea, să crească nivelul glicemiei după consum. Consumul alimentelor sănătoase atunci când vă este foame și oprirea din consum, atunci când simțiți că senzația de sațietate s-a instalat, poate ajuta la reglarea naturală a nivelului de zahăr din sânge și a apetitului alimentar.
Ideea de bază este să mâncați ceva, imediat cum simțiți că vă este foame, și nu să așteptați până când vă este atât de foame, încât ați mânca orice și în cantități cât mai mari.
Când vă este foame foarte rău, sunteți mai predispuși să consumați alimente nesănătoase și în cantități mult mai mari, decât în mod normal.
Efectuați mai multă mișcare
Exercițiile fizice pot juca un rol important în echilibrarea nivelului glicemiei. Exercițiile fizice cresc sensibilitatea la insulina și pot ajuta la scăderea nivelului glicemiei din organism.
Un aspect unic și interesant al exercițiilor fizice este reprezentat de faptul că pot scădea nivelul glicemiei din sânge, fără utilizarea insulinei.
Pe lângă faptul că ar trebui să controlați mai mult tipul și cantitatea de alimente consumate, este indicat să efectuați și mai multă mișcare pe parcursul unei zile, pentru a vă echilibra nivelul de zahăr din sânge.
Efectuarea de exerciții fizice este benefică nu doar pentru echilibrarea glicemiei din sânge, ci și pentru starea generală de sănătate.
Efectuarea de exerciții fizice înainte sau după muncă, poate ajuta la întrunirea necesarului de mișcare recomandat în general. De asemenea, puteți suplimenta nivelul de exerciții fizice dintr-o zi, prin folosirea scărilor oriunde aveți ocazia, prin plimbări mai lungi, prin efectuarea de exerciții fizice scurte, atunci când sunteți la birou etc. Practic, orice ocazie pe care o aveți de a efectua mai multă mișcare fizică, este ideală.
Dacă luați insulină, este necesar să discutați cu medicul dumneavoastră, înainte de a începe un program de exerciții. Există o potențială preocupare în acest sens, deoarece este posibil ca nivelul de zahăr din sânge să fie prea scăzut în urma antrenamentelor, în cazul în care urmați un tratament cu insulină.
