Semințele de chia au fost folosite de nativii americani din sud-vest, precum și de civilizația aztecă de secole, reprezentând o sursă ușoară și la îndemână de energie. În ultimii ani, semințele de chia au revenit sub forma unei adevărate resurse de diferiți nutrienți esențiali. Conținutul de fibre, proteine și acizi grași omega 3, pune aceste semințe în topul celor cu profil nutrițional ridicat.
Fibre
Aproximativ 2 linguri de semințe de chia furnizează 10 grame de fibre. Sunt recomandate 25 de grame de fibre pe zi, pentru femeile cu vârstele cuprinse între 19 și 50 de ani, în timp ce pentru bărbații cu vârstele cuprinse între 19 și 50 de ani, cantitatea de fibre este de 38 de grame. Atingerea aportului zilnic recomandat de fibre este importantă pentru menținerea stării generale de sănătate, deoarece fibrele sunt necesare pentru protejarea inimii, reglarea nivelului de zahăr din sânge, precum și pentru sănătatea digestivă.
Majoritatea adulților nu respectă aportul zilnic recomandat de fibre. Puteți adăuga în dieta zilnică consumul a doar 2 linguri de semințe de chia, pentru a atinge necesarul zilnic de fibre. Semințele de chia conțin atât fibre solubile, cât și fibre insolubile.
Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului și la reglarea glicemiei. Fibrele insolubile sunt importante pentru sănătatea digestivă și pot ajuta la prevenirea constipației.
Proteine
Semințele de chia sunt o sursă vegetală de proteine; aproximativ 2 linguri de semințe de chia conțin 6 grame de proteine. Proteinele pot crește nivelul de sațietate, ceea ce înseamnă că vă veți simți sătui pentru mai mult timp. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru repararea țesuturilor, pentru producția de celule noi și pentru echilibrarea nivelului de fluide.
Dat fiind conținutul de fibre și proteine, adăugarea semințelor de chia în dietă, va ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, precum și la reglarea nivelului de glucoză din sânge. Acesta poate fi unul dintre motivele pentru care vechii azteci obișnuiau să consume semințe de chia.
Acizi grași omega-3
Omega 3 contribuie la scăderea inflamației din organism și poate ajuta la subțierea sângelui. Ambele funcții pot reduce riscul de boli cardiovasculare, printre alte tipuri de boli cronice. Acizii grași omega 3 se pot găsi în tipurile de pește gras, nuci, semințe de in și semințe de chia.
Semințele de chia sunt o sursă bogată de omega 3. Adulții tind să nu obțină suficienți acizi omega 3, în timp ce consumă prea mulți acizi grași omega 6. Omega 6 crește nivelul inflamației și duce la coagularea sângelui. Ambele substanțe nutritive sunt esențiale pentru oameni, dar obținerea unei cantități prea mari de omega 6 poate genera un dezechilibru în organism.
Substituent pentru ouă
Veganii nu consumă produse de origine animală, inclusiv carne, ouă, lactate și miere. Așadar, în prepararea unei rețete vegane, poate părea o provocare găsirea unui substituent adecvat și la îndemână pentru ouă. Combinarea semințelor de chia cu apă poate fi o alternativă vegană pentru ouă. Pentru a folosi semințele de chia în acest sens, amestecați 1 lingură de semințe de chia cu 3 linguri de apă.
Se amestecă apa și semințele de chia cu ajutorul unui robot de bucătărie sau râșniță de condimente. Lăsați la înmuiat aproximativ 5 minute, până când semințele de chia absorb apa și prind consistența unui gel. Acesta este echivalentul unui ou utilizat în rețete.
Semințele de chia au o aromă ușoară, deci nu se vor simți la gust. În mod similar, puteți folosi un alt înlocuitor vegan pentru ouă din semințe de în, însă acestea dau un gust ușor de nucă rețetei. Semințele de chia sunt, de asemenea, mai puțin granuloase.
Bogate în vitamine și minerale
Semințele de chia sunt o sursă de fier, zinc, magneziu, vitamine B, mangan, fosfor și vitamina C. În timp ce majoritatea adulților obțin suficient fosfor din dietă, nu ating aporturile recomandate zilnic de fier, zinc, magneziu și mangan.
Cum se utilizează semințele de chia
Semințele de chia pot fi adăugate în aproape orice. Semințele de chia absorb apa și se umflă, de aceea este recomandat să consumați semințele de chia cu lichide. Acestea se vor umfla și vor forma o consistență asemănătoare unui gel.
Unii oameni chiar pun semințe de chia direct într-o sticlă de apă și beau din ea pe parcursul zilei. Începeți prin adăugarea a 1-2 linguri de semințe de chia cu 340-460 grame de lichid. Se amestecă sau se agită ocazional.
Alte utilizări pentru semințele de chia includ:
- Adăugați semințe de chia la fulgii de ovăz sau iaurt
- Faceți budincă din semințe de chia
- Adăugați la supe pentru îngroșare
- Amestecați cu diferite sosuri
Dacă vreți să adăugați semințe de chia în dietă, introduceți-le treptat. La fel ca în cazul oricărui tip de fibre, consumul ridicat poate provoca disconfort gastric. Ca o recomandare orientativă generală, beți aproximativ 230 de grame de lichid la 1 lingură de semințe de chia.
Semințele de chia nu trebuie să fie măcinate, ca semințele de in, pentru a obține toți nutrienții. Corpul uman poate descompune semințele de chia întregi. Unele rețete pot solicita sau unele pot prefera semințele de chia măcinate din motive de textură.
Concluzie
Semințele de chia sunt o sursă semnificativă de fibre, proteine, omega 3, precum și multe vitamine și minerale. Acest lucru poate fi deosebit de benefic pentru vegani, deoarece aceștia nu consumă surse de hrană de origine animală, care sunt bogate în proteine, omega 3, zinc și fier.
Semințele de chia trebuie consumate cu lichide, deoarece absorb apa. Nu creșteți drastic consumul de semințe de chia; în schimb, creșteți treptat.
Fiți creativi cu modalitățile de utilizare a semințelor de chia. Pe măsură ce au crescut în popularitate, sunt disponibile multe rețete pentru preparate precum budinca de semințe de chia, biscuiți de chia, băuturi de chia și chiar geluri energizante cu semințe de chia.
