Alimentul cu cea mai mare cantitate de vitamina D este peștele gras. O varietate de tipuri de pește precum somonul, macroul, sardinele și heringul sunt o sursă de vitamina D. Alte surse includ: lactate cu supliment de calciu, gălbenușuri de ou și ciuperci.
În societatea de astăzi, să obții suficientă vitamina D din lumina soarelui este o provocare. Majoritatea oamenilor își petrec ziua în interior fără a se expune prea mult soarelui. Dacă trăiești într-un climat nordic, o parte din an, cel puțin, nu poți primi vitamina D de la soare.
Dacă ai pielea mai închisă la culoare, sunteți în vârstă sau sunteți supraponderal / obez, este posibil să fii expus la riscul de a nu primi suficientă vitamina D.
Toți acești factori se aplică pentru aproximativ 1 miliard de oameni din întreaga lume care ar putea avea un nivel insuficient de vitamina D.
Pericolul de a nu avea suficientă vitamina D se referă la posibilitatea de creștere a riscului de apariție a osteoporozei, bolilor cardiace, a unor tipuri de cancer, a unor boli infecțioase și posibil a altor boli.
Pe lângă ca are un rol important în mărirea absorbției de calciu și în sănătatea oaselor, vitamina D ajută și la funcția imunitară, luptând împotriva celulelor canceroase și ar putea avea un rol în reglarea presiunii arteriale.
Vitamina D poate avea și alte utilizări în organism. Încă se fac cercetări pentru a arăta cum vitamina D poate influența sănătatea.
Este important să te concentrezi pe consumul de alimente care sunt surse de vitamina D în special dacă nu ești expus suficient la lumina soarelui.
Vitamina D nu se găsește în mod natural în multe alimente, așa că este important să incluzi surse de vitamina D în alimentația ta.
Cât de multă vitamina D are trebui să consumi?
Nivelurile de consum zilnic recomandat pentru bărbați și femei până la 70 de ani este de 600 UI (15 mcg) pe zi. Pentru adulții de peste 70 de ani consumul zilnic recomandat este de 800 UI (20 mcg).
Dacă ai un deficit de vitamina D, aportul tău va fi mai mare. Consultă medicul pentru orice întrebare individuală legată de cât de multă vitamina D are trebui să consumi zilnic.
Conținut:
Alimente bogate în vitamina D
Peștele gras
Peștele gras este una dintre cele mai bune surse naturale de vitamina D.
De exemplu, 85 de grame de somon gătit oferă peste 100% doză zilnică de vitamina D.
Tonul și sardinele sunt alte exemple de pește gras care conține vitamina D. 85 de grame de ton la conservă conține în jur de 39% doză zilnică de vitamina D, și două sardine la conservă în jur de 12% doză zilnică de vitamina D.
Mâncând mai mult pește gras nu doar că te ajută să atingi nivelul de consum zilnic recomandat de vitamina D, dar îți oferă și o sursă de proteine, omega 3, vitamina B și magneziu.
Două porții de pește pe săptămână sunt recomandate (în jur de 100 de grame fiecare).
Dacă nu îți place peștele gras dar vrei să consumi vitamina D, uleiul din ficat de cod este bogat în vitamina D. O singură linguriță conține în jur de 340% doză zilnică de vitamina D.
Creveții
Pe lângă peștele gras, crevetele este o altă variantă de fructe de mare care conține vitamina D.
113 grame de creveți poate conține în jur de 27% doză zilnică de 600 UI pe zi. Crevetele nu este doar o sursă de vitamina D, ci și o sursă de proteine slabe care este bogată în seleniu, vitamina B12, fosfor, cupru și iod.
Deși creveții au multe beneficii nutriționale, asemenea altor tipuri de fructe de mare, aceștia pot fi contaminați sau pot conține antibiotici. Este recomandat consumul de fructe de mare variate și de alte alimente ce conțin proteine.
Lactatele cu supliment de calciu (sau alternative la lactate)
Lactatele sunt o sursă naturală de calciu, dar nu și o sursă naturală de vitamina D. Laptele a început să fie suplimentat cu vitamina D în anii 1930’ pentru a reduce riscul de rahitism și pentru a fi o sursă principală de vitamina D în alimentație.
Deficitul de vitamina D la copii poate cauza rahitism care face oasele să fie moi și să se rupă.
O cană de lapte poate conține în jur de 30 doză zilnică de vitamina D. Alte produse lactate produse din lapte suplimentat precum brânza și iaurtul pot fi o sursă de vitamina D.
Dacă nu consumi lactate, majoritatea alternativelor precum laptele din soia, migdale sau cocos sunt suplimentate cu vitamina D.
Alături de calciu și vitamina D, laptele este și o sursă de potasiu, vitamina B și magneziu.
Gălbenușurile de ou
Un ou conține cantități variate de 13 vitamine și minerale inclusiv vitamina D.
Un gălbenuș de ou conține în jur de 9% doză zilnică de vitamina D. Gălbenușul este o sursă bună de colină care este necesară pentru metabolismul celulelor, sintezei neurotransmițătorilor și transportului lipidelor.
Un ou mare are mai puțin de 100 de calorii și oferă în jur de 6 grame de proteine. Alte vitamine și minerale ce se găsesc într-un ou includ: vitamina A, calciul, fierul și vitamina B.
Consumul de gălbenușuri a fost asociat cu riscul crescut de apariție a bolilor cardiace deoarece conțin și colesterol dietetic. Ouăle provin de la găini deci nu sunt considerate produse lactate.
Totuși, cercetările recente au arătat că aportul moderat de ouă nu crește riscul de apariție a bolilor cardiace.
De fapt, persoanele care au consumat ouă au arătat nivele mai ridicate de colesterol HDL (colesterolul bun) și enzime bune pentru ficat.
Ciupercile
Modul în care ciupercile oferă vitamina D este puțin diferit de alte surse alimentare provenite de la animale.
Vitamina D din ciuperci, care este singura sursă vegetală de vitamina D, este de fapt un precursor al vitaminei D.
Corpul transformă această formă precursoare de vitamina D într-o formă pe care o poate folosi corpul, asemănător cu modul în care corpul produce vitamina D atunci când este expus la lumina solară.
Este interesant de observat că ciupercile care sunt crescute înăuntru la întuneric au o cantitate neînsemnată de vitamina D.
Ciupercile crescute la soare sau tratate cu raze UV pot fi mai bogate în vitamina D.
Unele ciuperci produse în comerț folosesc mai mult tratamentul cu UV pentru a crește cantitatea de vitamina D din ciuperci.
Concluzie: alimente ce conțin vitamina D
Nu multe alimente (nici măcar cele mai sănătoase alimente) sunt surse naturale de vitamina D. Alte alimente precum sucurile și cerealele de la micul dejun încep să fie suplimentate cu vitamina D.
Alimentul cu cea mai mare cantitate de vitamina D este peștele gras.
O varietate de tipuri de pește precum somonul, macroul, sardinele și heringul sunt o sursă de vitamina D. Alte surse includ: lactate cu supliment de calciu, gălbenușuri de ou și ciuperci.
Verifică preț complex vitamina D!
