Consumul de alimente bogate în proteine este foarte important pentru a menține starea de sănătate și a avea o dietă echilibrată. Cantitatea de proteină necesară organismului trebuie ingerată pe tot parcursul zilei, nu doar la o masă.
Proteina este un macronutrient esențial care ajută la buna funcționare a organismului, contribuind totodată la dezvoltarea țesuturilor musculare, la crearea enzimelor digestive, dar și la îndeplinirea altor funcții ale corpului uman.
Majoritatea oamenilor tind să consume alimente bogate în proteine mai mult seara, iar la micul dejun și la prânz să reducă aportul, însă, cantitatea de proteine trebuie distribuită în mod egal pe parcursul întregii zile pentru a beneficia de toate efectele pozitive ale acestui nutrient.
Specialiștii din domeniul sănătății ne sfătuiesc să consumăm la fiecare masă aproximativ 20 – 30 g de proteine.
Astfel, distribuirea cantității de proteine în egală măsură la fiecare masă poate avea numeroase beneficii asupra sănătății. Pentru a funcționa în parametri normali, corpul uman trebuie să extragă proteinele care conțin cei 9 aminoacizi esențiali din alimentele pe care le consumăm zilnic.
Citiți în continuare pentru a descoperi cele mai bune alimente proteice pe care ar trebui să le introduceți în dieta zilnică!
Conținut:
Ouăle
Un ou conține aproximativ 6 – 7 grame de proteine, având sub 80 de calorii. De exemplu, un ou fiert la micul dejun sau la prânz poate contribui la obținerea aportului optim de proteine, oferind în același timp și vitamine, precum vitamina B, D, A, colină, fier și zinc.
Introducerea acestui aliment în dietă este un subiect destul de controversat, existând păreri atât pro, cât și contra.
Cei care sunt contra consumului de ouă susțin că acestea au un conținut ridicat de colesterol care poate afecta starea de sănătate într-un mod negativ, însă, cei mai mulți medici sunt de părere că oul este un aliment sănătos care poate fi consumat în mod regulat.
Pieptul de pui
În mod evident, carnea este cea mai importantă sursă de proteine dintre toate alimentele. Pieptul de pui este un aliment care se regăsește cel mai des în bucătăria românilor, fiind relativ ușor de gătit.
O porție de 100 g de piept de pui conține în jur de 40 g de proteine, având foarte puține calorii și grăsimi.
Fiind unul dintre cele mai consumate alimente, aveți mai multe opțiuni de rețete care conțin pui la care puteți adăuga diverse legume, sosuri sau condimente.
Untul de arahide
Două linguri de unt de arahide pot conține în jur de 8 grame de proteine. De asemenea, pe lângă cantitatea de proteine din compoziția sa, untul de arahide este o sursă bogată de fibre care poate produce senzația de sațietate pentru o lungă perioadă de timp.
Puteți consuma la micul dejun o felie de pâine cu unt de arahide și o banană sau cu diverse legume pentru a obține aportul necesar de proteine și alți nutrienți importanți organismului.
Este de reținut faptul că anumite produse alimentare de acest gen pot conține și zahăr sau alte uleiuri care nu fac altceva decât să crească numărul de calorii, așadar, citiți eticheta și alegeți cea mai sănătoasă opțiune.
Iaurtul grecesc
Iaurtul grecesc conține o cantitate dublă de proteine, comparativ cu cel obișnuit. De exemplu, o porție de 100 g de iaurt grecesc natural, fără arome, poate furniza cel puțin 10 grame de proteine.
De asemenea, acest tip de iaurt poate contribui la creșterea aportului de potasiu, calciu și vitamina D, care sunt esențiale pentru a avea oase sănătoase.
Încercați să evitați iaurtul îndulcit din comerț și alegeți o variantă mai naturală, precum mierea, dulceață sau gem sau fructe.
Fasolea
Fasolea este una dintre cele mai importante surse de proteine vegetale și alimentul preferat al vegetarienilor. În afară de proteine, fasolea conține și fibre care ajută la crearea senzației de sațietate pentru o bună perioadă de timp.
Pe lângă felurile principale și populare de mâncare de fasole, aceasta mai poate fi adăugată și în diverse rețete delicioase, precum supe, ciorbe, salate sau omlete.
Ovăzul
Specialiștii în nutriție și sport recomandă la micul dejun o porție de ovăz, întrucât acesta poate contribui semnificativ la creșterea aportului de proteine și fibre dimineața. O jumătate de cană de ovăz oferă aproximativ 13 grame de proteine.
Pentru a beneficia de mai mulți nutrienți puteți adăuga în ovăz mai multe alimente, precum iaurt grecesc, banană sau alte fructe, lapte, pudră proteică, semințe de chia, de floarea soarelui și de dovleac.
Dacă nu aveți timp dimineața, atunci puteți pregăti de seara acest mic dejun. Tot ce trebuie să faceți este să adăugați peste orez câteva fructe, lapte de migdale, de cocos sau ce fel de lapte doriți și să-l serviți de dimineață.
Brânză cottage (făgăraș)
Această brânză poate fi considerată o adevărată sursă de proteine, întrucât o porție de 100 g poate conține în jur de 25 g de proteine.
Dacă nu vă place gustul brânzei cottage, atunci puteți adăuga îndulcitori naturali, cum ar fi mierea sau fructe. Puteți face clătite proteice din făină de ovăz, brânză cottage și ouă.
Quinoa
Dacă doriți să adăugați în dieta alimentară și proteină vegetală, atunci ar trebui să treceți și quinoa pe listă. Quinoa este una dintre cele mai importante surse de proteine vegetale care ar trebui consumată de către toți indivizii, fie că sunt vegetarieni sau nu.
O jumătate de cană de quinoa conține aproximativ 12 g de proteine. Spre deosebire de alte surse de proteine vegetale, quinoa este singurul tip de cereale care oferă toți aminoacizii esențiali pentru buna funcționare a organismului.
Quinoa se prepară foarte ușor: se adaugă două căni de apă la o cană de quinoa, apoi se lasă la fiert la o temperatură scăzută timp de aproximativ 15-20 de minute până este gata. Puteți înlocui orezul cu acest tip de cereale și pot fi găsite la orice supermarket.
Edamame
Precum quinoa sau alte leguminoase, produsele din soia sunt foarte importante în ceea ce privește conținutul de proteine vegetale. Edamamele sunt obținute din păstăile din soia premature, iar o cană conține aproximativ 17 grame de proteine.
Preparatele din soia au devenit de-a lungul anilor foarte populare în rândul indivizilor, iar experții din domeniul medical sunt de părere că alimentele din soia pot avea un efect pozitiv asupra sănătății.
Chefirul
Acest produs lactat este obținut din lapte fermentat, consistența sa fiind asemănătoare cu a iaurtului. Chefirul are un gust ușor acru și poate fi o adevărată sursă de probiotice benefice sănătății organismului.
Prin urmare, un pahar de chefir poate conține în jur de 11 g de proteine. Acesta poate fi adăugat în diferite rețete de smoothie-uri, sucuri sau poate fi consumat în locul iaurtului.
Mazărea
Mazărea este o legumă care are un conținut ridicat de proteine vegetale, iar o cană de mazăre poate conține 8 g de proteine și 7 g de fibre, provocând senzația de sațietate pentru o bună perioadă de timp.
Pe lângă felurile de mâncare principale care se pot obține din mazăre, aceasta se poate adăuga și în salate, supe sau ciorbe, poate fi consumată pe post de garnitură sau poate fi utilizată în diferite rețete de hummus.
Semințele
Semințele pot fi o sursă bogată de proteine vegetale necesare pentru a obține o dietă echilibrată. O porție de 30 g de semințe de dovleac poate conține 5 g de proteine, 5 g de fibre și magneziu.
Semințele de chia sunt la fel de benefice pentru sănătate, întrucât conțin omega 3, fibre și proteine și pot fi adăugate în ovăz, lapte, sucuri și smoothie-uri.
