Abdomenul lucrat al unei femei ce a evitat balonarea
Adriana Banu

Adriana Banu

Sunt încântată să scriu pentru acest site! Este o adevărată resursă imparțială pentru sfaturi despre nutriție, slăbit și fitness. În zilele noastre, este greu să găsești un astfel de loc de unde poți obține păreri calificate despre lucruri de care corpul tău are nevoie.

11 modalități de a preveni balonarea

Cercetările sugerează că între 6-31% din populația generală se confruntă cu balonare, iar persoanele cu afecțiuni digestive precum sindromul de intestin iritabil pot experimenta balonare mai des (1).

Ce înseamnă balonarea?

Femeie deranjată de balonare

Balonarea înseamnă umflarea sau inflamarea abdomenului. Poate să varieze în intensitate sau durată. Uneori, dar nu întotdeauna, burta poate să fie foarte umflată.

Balonarea poate să se manifeste prin gaze în exces (râgâieli sau gaze intestinale).

Balonarea poate avea multe cauze, dar dieta este factorul principal de reducere sau prevenire a acestei tulburări.

11 modalități de a reduce sau de a preveni balonarea

  1. Mănâncă încet și mestecă până la final
  2. Lasă furculița între mușcături
  3. Încearcă o dietă cu un conținut redus precum FODMAP
  4. Evită să te constipi
  5. Mănâncă porții mai mici
  6. Nu înghiți aer prin paie, băuturi carbogazoase și gumă de mestecat
  7. Ia antibiotice pentru bacterii intestinale
  8. Adaugă probiotice în dieta ta
  9. Uleiul de mentă este bun contra simptomelor Sindromului Intestinului Iritabil.
  10. Consultă doctorul de familie pentru medicamente sau remedii din plante.
  11. Un jurnal alimentar poate ajuta la identificarea problemelor cu balonarea.

Trebuie să ai în vedere faptul că trebuie să îmbini mai multe sfaturi pentru a scăpa de balonare și trebuie să îți consulți medicul înainte de a face o schimbare.

Cauzele exacte ale balonării nu sunt cunoscute și diferă de la om la om.

Citește: De ce se umflă stomacul meu

1. Mănâncă încet și mestecă până la final

Dacă balonarea se manifestă prin râgâieli sau gaze intestinale, înghiți prea mult aer când mănânci. Aerul în exces poate reprezenta o cauză a balonării.

Poți înghiți aer în exces și dacă mănânci prea repede și nu mesteci mâncarea. Pentru a combate balonarea, mănâncă mai încet. Mestecă mâncarea până la final înainte să inhalezi aerul.

Mayo Clinic (2) spune că mâncatul pe grabă sau în condiții de stres poate crește cantitatea de aer pe care o înghiți când mănânci.

În loc să înfuleci doar pentru că nu ai timp de mâncat, fă din mâncare un eveniment relaxant. Dacă faci mai multe lucruri deodată când mănânci, lasă celelalte lucruri care te distrag și concentrează-te pe mâncare.

Un pas important în digestie este mestecatul. nu descompune alimentele pentru o digestie suplimentară în stomac.

De câte ori trebuie să mesteci când mănânci?

Un studiu din 2011 (3) a comparat diferențele de mestecare între obezi și slabi. Cercetătorii au descoperit că participanții obezi au avut o rată mai mare de ingestie alimentară și un număr mai mic de mestecări în comparație cu subiecții slabi.

Atât participanții obezi, cât și cei slabi au consumat mai puțină mâncare cu un număr mai mare de mestecări (40), comparativ cu mai puține mestecări (15).

Deși nu există un număr magic de mestecări per mușcătură, mestecarea alimentelor mai în detaliu, aproximativ 30-40 de mestecări per mușcătură, poate fi un obiectiv bun. Cu toate acestea, nu este nevoie să exagerați cu mestecarea peste măsură.

2. Lasă furculița jos între mușcături

Încetinirea ritmului în care mănânci poate fi greu în stilul nostru de viață rapid. Cum poți învăța să mănânci mai încet? Un mod practic este de a pune furculița (sau lingura) jos între mușcături.

Dacă mănânci cu mâinile, lasă mâncarea între mușcături.

Încetinirea timpului în care mâncați nu numai că reduce riscul de a înghiți excesul de aer, dar vă poate ajuta și să mâncați mai puțin la orele de masă.

Să mănânci prea repede poate însemna să mănânci și să te simți umplut, nu plin. Să mănânci mai încet poate oferi corpului tău mai mult timp pentru a trimite semnale creierului, indicând când ești plin, în loc să treci peste acel punct.

Pe scurt:

Să mănânci mai încet și să mesteci alimentelor până la final poate scădea cantitatea de aer pe care o consumi când mănânci, ceea ce ar putea ajuta la reducerea balonării.

3. Încearcă o dietă cu un conținut redus precum FODMAP

În urma unei diete scăzute de oligozaharide, dizaharide, monosacharide și polioli (FODMAP) fermentabile, s-a dovedit diminuarea balonării, în special la bolnavii de sindrom intestin iritabil.

Aceste FODMAP sunt tipuri de carbohidrați care se găsesc în alimente. Dacă aceste tipuri de carbohidrați sunt slab digerate, ele pot fermenta în intestin, aspect care atrage apa și poate crește formarea de gaze.

Aceasta poate provoca balonare, gaze, diaree și / sau constipație.

Dacă balonarea este legată de digestia slabă a alimentelor FODMAP, eliminarea lor din dieta dvs. poate ajuta la prevenirea balonării. Urmând o dietă scăzută FODMAP este recomandat în mod frecvent celor cu afecțiuni SII.

Exemple de alimente care conțin FODMAP sunt:

  • Usturoi
  • Cepe
  • Legume crucifere
  • Produse lactate
  • Leguminoasele
  • Majoritatea fructelor (sunt o sursă naturală de fructoză)
  • Cereale pe bază de grâu
  • Fistic și caju
  • Alcooli de zahăr (verificați guma de mestecat)

Multe alimente bogate în nutrienți sunt considerate alimente FODMAP ridicate. Prin urmare, o dietă scăzută de FODMAP poate fi restrictivă și deficitară în nutrienții cheie.

O dietă scăzută FODMAP pe termen lung nu este recomandată pentru sănătatea generală.

În general, o dietă scăzută FODMAP este, de obicei, prescrisă între 2-6 săptămâni.

Balonarea sau alte simptome digestive pot fi cauzate de diverse probleme de bază. Urmarea unei diete FODMAP scăzute trebuie recomandată și urmată sub îndrumarea echipei dumneavoastră de asistență medicală. Anumite alimente pot fi permise înapoi în dieta dvs., în funcție de toleranța individuală.

În consecință:

O dietă scăzută FODMAP poate fi utilă în prevenirea și tratarea balonării. Cu toate acestea, urmarea unei diete FODMAP scăzute ar trebui să fie personalizată pe termen scurt și individualizată cu ajutorul echipei de asistență medicală.

4. Evitati să vă constipați

Într-un studiu din 2009 (4), participanții cu constipație de tip SII au avut în mod semnificativ mai multe gaze și distensie abdominală comparativ cu voluntarii sănătoși.

Constipația poate fi o afecțiune de bază a unor afecțiuni digestive precum SII. Cu toate acestea, printr-o dietă bună, vă puteți reduce riscul de constipație din două substanțe nutritive principale: fibre și lichide.

Mâncarea alimentelor fibroase și consumul de lichide adecvate (ar trebui să fie în principal apă) poate contribui la reducerea riscului de constipație.

Verificați cu un dietetician care alimente fibroase vor fi cele mai bune pentru dvs. deoarece unele alimente bogate în fibre sunt, de asemenea, alimente bogate în FODMAP.

Asigurați-vă că, atunci când creșteți aportul de lichide, nu-l creșteți bând lichide cu paiul (vezi numărul 5 de mai jos)

Un alt sfat pentru a reduce riscul de constipație este să evitați consumul multor alimente grase.

Exercițiile fizice, in special exercițiile cu greutăți, pot ajuta la prevenirea si tratarea constipației.

Dacă constipația este severă și intervenția dietetică nu ameliorează simptomele, consultați medicul. Poate fi nevoie de un medicament precum un laxativ.

Așadar:

Obținerea de fibre și de lichide adecvate reprezintă pași dietetici importanți pentru a reduce riscul de constipație.

5. Mănâncă porții mai mici

Mâncarea excesivă te poate face să te simți umplut – inconfortabil de plin – ceea ce poate duce la senzația de balonare. Prin urmare, consumul de porții mai mici poate ajuta la ameliorarea sau prevenirea balonării.

Mâncarea unor porții mai mici poate și ar trebui să meargă mână în mână cu mâncatul mai încet. Mâncând încet, dimensiunea porției tale la orele mesei poate scădea în mod natural.

Dacă nu doriți să vă reduceți aportul alimentar sau vă este foame și nu puteți mânca porții mai mici, mâncați mai des mese mai mici pe parcursul zilei.

Astfel:

Mâncați porții mai mici pentru a preveni să fiți prea plini. Mâncatul încet vă poate ajuta să aveți porții mai mici.

6. Tăiați alte modalități prin care înghițiți aerul: paiele, băuturile carbogazoase și guma de mestecat

Există și alte modalități prin care puteți înghiți excesul de aer, pe lângă faptul că mâncați prea repede.

Băutul cu paie, guma de mestecat și consumul de băuturi carbogazoase sunt alte modalități prin care poți înghiți un aer suplimentar, care poate crește riscul de a te umfla.

Guma de mestecat poate fi, de asemenea, o sursă de FODMAP, astfel încât eliminarea gumei de mestecat poate ajuta la combaterea balonării prin 2 moduri: scade cantitatea de aer înghițită și poate elimina o sursă potențială de FODMAP în dieta ta.

Este important să vă mențineți aportul de lichide, dar eliminați paiul. Treceți la băut direct din sticlă sau cană.

Băuturile carbogazoase pot elibera bulele de dioxid de carbon din sistemul digestiv care ar putea agrava balonarea.

Dacă consumi o cantitate mare de băuturi carbogazoase (conținut de apă spumantă), treceți în mai multe lichide necarbogazoase „plate”.

În concluzie

Evitarea aportului de aer în exces poate ajuta la prevenirea balonării. Eliminați băuturile carbogazoase, băutul cu paiul și guma de mestecat.

7. Luați antibiotice împotriva bacteriilor intestinale

Unele cazuri de balonare provin dintr-o problemă cauzată de bacterii. În acest caz, pentru a ameliora balonarea, trebuie să lupți împotriva creșterii bacteriene din intestin.

Un studiu din 2011 (5) privind tratarea balonării abdominale sugerează că antibioticele pot contribui la ameliorarea balonării asociate cu: fermentația bacteriană în colon, flora modificată a intestinului sau o afecțiune numită supraagregare a bacteriilor intestinale.

Consultarea echipei dumneavoastră de asistență medicală vă poate ajuta să ajungeți la rădăcina balonării. Dacă provine dintr-o sursă bacteriană, un antibiotic poate reduce balonarea cel mai bine.

Astfel:

Dacă balonarea este legată de creșterea bacteriilor care stau la baza tractului digestiv, este posibil să fie necesare antibiotice pentru a trata balonarea.

8. Adaugă probiotice în dieta ta

În cazul în care bacteriile intestinale sunt în afară, balonarea poate fi problematică. Toată lumea are bacterii în colon, dar ce tip de bacterii este poate să difere. Dieta poate avea un impact asupra bacteriilor intestinale.

Dacă aveți mai multe bacterii „negative” în intestin decât bacteriile probiotice pozitive, balonarea ar putea fi un simptom. Unele tipuri de bacterii sunt mai predispuse decât altele să producă gaze în exces.

Pentru a preveni balonarea, este posibil să vă ajute mai multe alimente probiotice în dieta dvs. Cu toate acestea, eficacitatea probioticelor în tratarea balonării nu a fost consecventă în studiile de cercetare.

Dacă vă întrebați despre un supliment probiotic, consultați un specialist.

Sursele dietetice de probiotice includ: legume fermentate, kefir, iaurt, soia fermentată (tempeh) sau kombucha.

Așadar:

Probioticele pot ajuta la prevenirea acumulării de bacterii dăunătoare, producătoare de gaz în intestin. Unele studii, dar nu toate, au arătat că probioticele pot fi de ajutor în tratarea balonării; este nevoie de mai multe cercetări.

9. Uleiul de mentă poate ajuta împotriva SII

Dacă aveți balonare legate de SII, uleiul de mentă poate ajuta la ameliorarea simptomelor SII, conform unei cercetări din 2014 (6).

Este nevoie de mai multe cercetări dacă uleiul de mentă poate fi util pentru balonarea în cazul celor care nu suferă de SII.

Înainte de a consuma ulei de mentă, consultați echipa de asistență medicală. Uleiul de mentă poate crește riscul altor reacții adverse, inclusiv arsuri la stomac.

Ideea principală:

Unele studii au arătat că uleiul de mentă poate ajuta la ameliorarea simptomelor SII.

10. Consultați medicul pentru medicamente sau remedii naturiste

Doar intervenția dietetică poate să nu fie suficientă pentru a ameliora sau a preveni balonarea. Este posibil să fie necesare anumite medicamente pentru a preveni sau a alina balonarea în funcție de cauza principală.

Medicamentele care influențează balonarea aferentă SII pot include: laxative, stimulente ale secrețiilor de lichid în intestin, procinetice (ajută mișcarea musculară în tractul digestiv), agenți serotonergici, opiozi sau medicamente antidiaree.

Dar medicamentele? Înainte de a lua un supliment pe bază de plante, consultați echipa de asistență medicală deoarece suplimentele pot interacționa cu medicamente sau pot avea alte efecte în organism.

Unele cercetări au arătat că tratamentul cu plante medicinale este eficient în tratarea balonării, dar acest studiu a fost mic și este nevoie de mai multe cercetări (6).

Un studiu consideră că sunătoarea nu este foarte diferită un placebo pentru tratarea balonării în cazul participanților la studiu.

Alte plante medicinale sau medicamente chineze pot pretinde că ajută în cazul balonării, dar rezultatele cercetării sunt rare. Prin urmare, utilizați cu precauție.

Pe scurt:

Este posibil să fie necesare medicamente pentru a rezolva problema balonării în cazul anumitor persoane. Intervenția dietetică poate să nu fie de ajuns.

11. Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să identificați cauzele balonării

Cum puteți să știți ce schimbări dietetice vă ajută cel mai bine sau vă înrăutățesc balonarea?

Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să identificați orice cauzează balonarea. Balonarea poate fi legată de anumite alimente obișnuite în alimentația dvs., iar păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să identificați sursele.

Dacă ați încercat o dietă FODMAP scăzută, care v-a ajutat împotriva balonării, lucrați cu un dietetician pentru a vă ajuta să reintroduceți încet anumite alimente în dieta dvs. Astfel, puteți testa și observa ce alimente v-au provocat balonarea.

DĂ SHARE LA ARTICOL:

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Leave a Comment

Adresa ta de email nu va fi publicată.

10 sfaturi pentru a slăbi rapid

10 sfaturi pentru a slăbi rapid

O mulțime de diete populare și trucuri de slăbit promit o scădere rapidă în greutate, cu modificări minime ale dietei și stilului de viață. Cu

Cat dureaza digestia

Cât durează digestia?

Durata digerării alimentelor poate varia în funcție de mai mulți factori. Unele studii sugerează că digestia totală a alimentelor este cuprinsă între șase și opt

Șocant! 7 alimente pline de zahăr

Zahărul adăuat se găsește în aproape toate alimentele procesate care se vând într-un ambalaj. Acesta este adăugat, de asemenea, multor alimente pentru a acționa ca