Dupa cum spune o zicală destul de cunoscută, ești ceea ce mănânci. Nimic mai adevărat, pentru că ceea ce mănânci afectează în mod direct nivelul colesterolului, glicemia, tensiunea arterială, pielea, calitatea somnului, forța oaselor, tonusul muscular, nivelul de energie și multe altele. Desigur, nutriția nu este singurul lucru care influențeaza aceste aspecte, dar poate avea un impact considerabil.
O alimentație bună înseamnă că o alimentație echilibrată, plină cu alimente bogate în nutrienți, precum proteine slabe, fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și grăsimi sănătoase. O nutriție bună înseamnă limitarea caloriilor goale precum cele din dulciuri, băuturi îndulcite, fast-food, chipsuri, fursecuri și alte produse asemănătoare.
Dacă unul dintre aceste 10 semne ale unei nutriții bune nu se încadreaza într-un interval sănătos, vestea bună este că puteți schimba această situație modificându-vă dieta.
Concentrații sănătoase de grăsimi în sânge
Colesterolul și trigliceridele sunt principalele grăsimi care se găsesc în sânge iar ceea ce mancați, exercițiile fizice dar și predispoziţia genetică pot influența foarte usor nivelul acestora. Trigliceridele ridicate din sânge și colesterolul LDL pot crește riscul apariției bolilor cardiovasculare. Nivelurile scăzute de colesterol HDL, care este considerat colesterolul bun, pot crește, de asemenea, riscul de boli cardiovasculare.
De asemenea, o dietă bogată în zahăr poate crește riscul dezvoltării unui nivel ridicat de trigliceride și poate reduce colesterorul HDL. Un studiu realizat în 2010 în Journal of American Medical Association a descoperit că persoanele cu un aport de zahăr extrem de scăzut au înregistrat cel mai scăzut nivel de trigliceride și cel mai ridicat nivel HDL.
O dietă care include acizi grași omega 3, fără prea multe calorii în general și fără prea mult alcool poate ajuta, de asemenea, la menținerea nivelului de trigliceride și colesterol din sânge într-un interval sănătos. Aportul de fibre are, de asemenea, un rol important în menținerea nivelului de colesterol LDL in limite normale.
Deși genetica joacă un rol semnificativ, o modalitate de a vă verifica alimentația este să vă uitați la nivelul lipidele din sânge. Dacă aveți o dietă care nu include prea mult zahăr, dar are un conținut ridicat de fibre si omega 3, este posibil ca acest lucru să se reflecte în nivelul de grăsimi din sânge, menținându-l într-un interval sănătos.
Glicemie normală
De ce ar trebui să știți care este nivelul glicemiei dvs.? Conform Centrul pentru Prevenirea și Controlul Bolilor din Statele Unite, peste 29 de milioane de americani suferă de diabet, iar una din patru persoane nu este conștientă de acest lucru. Un alt lucru îngrijorător este ca o treime din americani au prediabet, ceea ce înseamnă că este posibil să nu aibă diabet, dar au un nivel crescut al glicemiei care, netrata, poate duce la diabet.
Pierderea în greutate în cazul persoanelor suprapodenderale, exercițiile fizice și o alimentație sănătoasă sunt câteva dintre modalitățile de prevenire a diabetului de tip 2 și pot fi utilizate cu succes pentru gestionarea acestei boli. Limitarea alimentelor cu conținut ridicat de zahăr și sărace în fibre este un alt mod de a controla nivelului de zahăr din sânge. O dietă care conține fibre, proteine și grăsimi sănătoase poate ajuta la evitarea fluctuațiilor mari ale glicemiei. Dacă aveți un regim alimentar scăzut în zaharuri rafinate, mai bogat în fibre și păstrați un echilibru sănătos de carbohidrați, grăsimi și proteine bogate în nutrienți, acest lucru se va vedea cel mai probabil în nivelul glicemiei.
Efortul fizic și menținerea greutătii într-un interval sănătos, poate ajuta și la menținerea nivelului de zahăr din sânge într-o limita sănătoasă.
Valori normale ale tensiunii arteriale
Tensiunea arterială ridicată poate crește riscul de boli cardiovasculare, dar, din păcate, nu prea aveți cum să vă dați seama dacă tensiunea arterială este mare sau nu. Ceea ce mâncați, ceea ce beți și ce tip de exerciții fizice faceți, vă poate afecta nivelul tensiunii arteriale.
Vestea bună este că nu trebuie să urmați o dietă fantezistă și complicată pentru a vă menține tensiunea arterială sănătoasă. Dieta DASH, acronim provenit din varianta in limba engleză (Dietary Approaches to Stop Hypertension) au fost creată de Institutul Naţional pentru Inimă, Plămâni şi Sânge pentru a ajuta oamenii să-și reducă tensiunea arterială.
Dieta DASH este pur și simplu o dietă bogată în fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Dieta este săracă în alimente zaharoase, alimente bogate în grăsimi nesănătoase și carne roșie.
Mai mult, aceasta dietă este bogată în potasiu și săracă în sodiu, ceea ce poate promova niveluri optime de tensiune arterială. Chiar dacă nu încercați să urmați în mod specific dieta DASH, dacă în mod normal mâncați o mulțime de fructe, legume și cereale, și limitați carnea grasă și dulciurile, vă puteți menține tensiunea arterială în limite sănătoase, cu succes.
Chiar dacă dieta DASH nu este considerată o dietă pentru scădere în greutate, a fost votată cea mai bună dietă la nivel global în 2015 de către US News & World Report.
S-a dovedit, de asemenea, că o dietă vegetariană, fie că este vorba de una strictă sau de una semi-vegetariană, ajută la menținerea nivelului tensiunii arteriale la un nivel sănătos.
Tranzit intestinal normal
Așa este, mișcările regulate ale intestinului pot fi un semn bun că totul este în regulă cu alimentația dvs.. Consumul suficient de fibră și de lichide facilitează mișcările intestinale si determină alimentele să se deplaseze mai eficient prin tractul digestiv. Pe de altă parte, o dietă săracă în fibre sau deshidratarea pot crește riscul de constipație.
Un nivel echilibrat de probiotice, mai exact de bacterii sănătoase în tractul digestiv, poate fi de asemenea, extrem de util pentru a avea mișcări intestinale regulate. Bacteriile se află de-a lungul tractului digestiv și pot fi utile sau dăunătoare. Printre surse alimentare probiotice se numără iaurtul, anumite brânzeturi, chefir, legume fermentate, kombucha și alte alimente fermentate.
Dacă sunteți constipați sau nu știți dacă aveți mișcări intestinale suficient de frecvente, adresați-vă medicului dumneavoastră. Constipația poate crește riscul pentru alte complicații de sănătate; potrivit unui studiu din 2009, constipația crește riscul de apariție a hemoroizilor, fisurilor, incontinenței urinare, și a altor tulburări urologice.
Piele sănătoasă
Ceea ce mâncați nu vă afectează doar corpul din interior, ci afectează și exteriorul. Pielea dvs. are la rândul ei nevoie de nutrienți importanți pentru a se păstră sănătoasă și radiantă. Obținerea unor antioxidanți adecvați, precum vitaminele A, C și E, poate ajuta la combaterea daunelor provocate celulelor pielii de acțiunea soarelui, de poluare, vârstă etc. O dietă bogată în fructe, legume, nuci, ierburi, cereale și leguminoase poate oferi o mare varietate de antioxidanți. Asigurați-vă că mâncați toate culorile curcubeului pentru a obține varietatea optimă de antioxidanți.
Produsele lactate pot fi, de asemenea, o sursă bogată de vitamina A. Nu uitați de importanța apei, care poate ajuta la menținerea aspectului sănătos al pielii.
Desigur, pielea se schimbă odată cu vârsta și felul în care arată aceasta ta poate fi influențat și de genetică sau de factori de mediu. Obținerea unei cantităti suficiente de nutrienți necesari pielii, o poate ajuta să arate cât mai bine, indiferent de vârsta pe care o aveți.
Sistem imunitar puternic
Chiar dacă aveți o dietă cu adevărat sănătoasă, sunt totuși șanse să vă și îmbolnăviți. Cu toate acestea, dacă sistemul dumneavoastră imunitar este puternic, este posibil să puteți combate mult mai ușor sau mai repede bolile.
Harvard Health susține că persoanele care suferă de deficiențe nutriționale au un risc mai mare de a avea anumite infecții. Dacă nu consumați substanțele nutritive adecvate, sistemul imunitar poate fi unul dintre primele funcții compromise.
În timp ce dieta, stilul de viață și stresul pot afecta sistemul imunitar, oamenii de știință recunosc faptul că o dietă bogată în nutrienți precum antioxidanții din alimente, zinc și seleniu poate fi benefică pentru imunitate. În studiile efectuate pe animale a fost evidențiat faptul că deficiențele de nutrienți precum zinc, cupru, seleniu, fier, cupru și vitaminele A, C și E, au un impact puternic asupra sănătății sistemului imunitar.
Bacteriile din intestinul dvs. sunt, de asemenea, una dintre primele linii de apărare pentru sistemul imunitar. Un nivel sănătos de probiotice ar putea stimula și funcția imunitară.
Oase puternice și sănătoase
Obținerea de suficienți nutrienți pentru dezvoltarea si întărirea oaselor precum calciu, magneziu, vitamina D, potasiu și vitamina K, este foarte important cineva aflat în perioada de creștere. Când suntem tineri, ne asigurăm bazele sănătății oaselor în următorii ani.
Conform Institutului National de Sănătate, factorii de risc pentru pierderea osoasă la adulti includ: o dietă săracă, inactivitatea, fumatul și greutatea corporală scăzută. Anumiti factori de risc pentru sănătatea oaselor nu pot fi controlați, dar vă puteți controla alimentația astfel incat să obțineți nutrienți suficienți pentru a vă întări oasele.
Lactatele au un conținut ridicat de calciu și vitamina D, dar există multe alte alimente care pot promova sănătatea oaselor. Consiliul Medicilor recomandă consumul unei diete bogate în fructe, legume și leguminoase, care nu numai că au un conținut ridicat de nutrienți, dar pot ajuta și la alcalinizarea sângelui și menținerea oaselor puternice.
Tonus muscular bun
Nu puteți evalua starea de sănătate a unei persoane bazându-vă strict pe greutatea acesteia . Există foarte mulți factori care determină starea cuiva de sănătate: dieta, exercițiile fizice, stresul, somnul, etc.
Cineva cu o greutate corporală ideală, poate avea o cantitate mai mare de grăsime corporală decât cea recomandată, adica să fie obez metabolic. Persoanele cu o greutate corporală „sănătoasă” pot avea totuși nivelul de grăsimi mai mare decât cel recomandat, ceea ce crește riscul apariției anumitor boli cronice.
Un studiu din 2008 a concluzionat că aproximativ o pătrime dintre adulți care au fost considerați în limitele unei greutați sănătoase au colesterolul ridicat și / sau tensiune arterială. Aceasta și alte cercetări sugerează că în loc să vă concentrați doar pe greutate, ar trebui să țineți cont de tonusul muscular și de nivelul de grăsime corporală.
Alături de exerciții fizice, o bună nutriție poate ajuta la promovarea creșterii și forței musculare. O dietă echilibrată poate alimenta mușchii cu glicogen, fără să promoveze acumularea de grăsime în exces. In schimb, daca nu mâncați suficient și depuneți prea mult efort, vă veți simți obosit in mod constant și nu vă veți putea dezvolta mușchii așa cum trebuie.
Energie constantă
Faptul că vă simțiți lent și obosit pe parcursul zilei ar putea însemna multe lucruri. În afară de somn, nivelul dvs. de energie poate fi influențat și de dieta dvs. Faptul că nu dispuneți de suficiente substanțe nutritive, în special fier, ar putea cauza niveluri scăzute de energie.
Cafeina consumată pe parcursul zilei poate oferi un ajutor temporar, dar poate ascunde o alta cauză mai serioasă care vă afectează nivelul de energie.
Menținerea nivelului de zahăr din sânge stabil pe parcursul zilei și o dietă echilibrată de fibre, proteine slabe și grăsimi sănătoase poate ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel constant de energie. Dacă bănuiți că ceva vă poate determina să vă simțiți slăbit pe parcursul zilei, adresați-vă medicului pentru mai multe informatii si investigatii.
Sănătate mentală
Modul în care dieta afectează funcția mentală este încă analizat, deoarece există mulți factori care pot influența creierul. Cu toate acestea, dacă simțiți că sunteți permanent într-o stare de confuzie mentală sau nu puteți gândi clar, trebuie să stiți că si o dietă nepotrivită ar putea contribui la această stare.
Dacă cineva suferă de o anumită alergie alimentară, unul dintre simptome poate fi lipsa de claritate mentală. Prin urmare, urmarea unei diete care nu conține alergeni alimentari poate ajuta funcția mentală.
Autorii unui studiu din 2008 sugerează că alimentația poate avea o influență destul de mare în cazul depresiei. Apetitul slab, aportul ridicat de dulciuri, aportul scăzut de omega 3 sau alte vitamine sau minerale pot, de asemenea, să adancească depresia. Anumiți aminoacizi pot crește, de asemenea, nivelul neurotransmițătorilor din creier, ceea ce ar putea reduce riscul de depresie.
Lipsa magneziului poate influența simptomele depresiei.
Interesant este că bacteriile intestinale pot afecta și ele funcția mentală. Unele studii efectuate pe animale au arătat că atunci când nivelul probioticelor crește, nivelul de anxietate și hormonii de stres pot scădea.
Anumite studii clinice preliminare sugerează, de asemenea, că bacteriile intestinale pot afecta și funcția creierului. Probioticele și prebioticele (fibre non-digestibile care hrănesc bacteriile probiotice) pot fi utilizate în viitor pentru tratamentul depresiei, dar deocamdată sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin toate implicațiile.
Concluzie
Există numeroase lucruri care vă afectează sănătatea, iar dieta poate avea un rol important. Modul în care dieta interacționează cu sănătatea și genetica începe să capete contur din ce în ce mai mult, iar cercetătorii sugerează că, în viitor, recomandările în ceea ce privește dieta unei persoane se vor baza, în primul rand, pe profilul genetic al acesteia.
Nutrienții din alimentele pe care le consumăm sunt esențiale pentru sănătatea oaselor, pielii și sistemului imunitar. Dacă nu obținem niveluri adecvate de probiotice, vitamine, minerale, antioxidanți și proteine, sănătatea noastră poate fi serios afectată.
Pe scurt, o dietă bazată pe alimente bogate în nutrienți precum fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, omega 3, probiotice și proteine slabe poate avea un efect impresionant asupra sănătătii în general.
Daca vă încadrați în limitele, valorile și descrierile de mai sus, puteți spune că aveți o nutriție sănătoasă.
