Calciul este un mineral esențial în organism și este necesar pentru numeroase funcții, inclusiv construirea și menținerea oaselor și a dinților puternici, coagularea sângelui, reglarea bătăilor inimii și a contracției musculare, stimularea eliberării de hormoni și trimiterea de semnale nervoase.
Calciul are o mare importanță în prevenirea osteoporozei, în special în cazul femeilor, care sunt cele mai expuse riscului de a dezvolta această boală odată cu înaintarea în vârstă. Au existat, de asemenea, unele sugestii conform cărora calciul poate ajuta la minimizarea rezistenței la insulină și poate fi chiar benefic pentru pierderea în greutate.
Obținerea calciului din dieta alimentară este esențială pentru a menține aportul la dozele recomandate pentru o bună funcționare a organismului. Produsele lactate sunt, în general, cele mai frecvente și mai cunoscute surse de calciu; cu toate acestea, pentru cei care evită lactatele din motive medicale, dietetice sau etice, calciul trebuie obținut din alte surse.
Alte surse dietetice de calciu tind să aibă niveluri mai scăzute decât produsele lactate și, prin urmare, trebuie consumate în cantități mai mari pentru a obține aportul zilnic recomandat de calciu.
Cercetările sugerează că în cazul copiilor obținerea calciului dietetic necesar fără a consuma produse lactate, în timp ce sunt atinse aporturile recomandate pentru toți ceilalți nutrienți, poate fi foarte dificilă, adesea fiind nevoie de alimente sau suplimente fortificate.
Conținut:
De cât calciu avem nevoie?
Cantitatea de calciu necesară variază în diferite stadii ale vieții. Doza zilnică recomandată este:
- pentru adulții cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani este de 1000 mg pe zi, doză care rămâne aceeași pentru bărbații cu vârsta până în 70 de ani.
- femeile cu vârste cuprinse între 50 și 70 de ani necesită 1200 mg pe zi, în timp ce atât bărbații, cât și femeile au nevoie de 1200 mg după vârsta de 70 de ani.
Cât de mult calciu se regăsește în produsele lactate?
Pentru a vă face o idee despre câte porții de produse lactate sau alternative care conțin calciu, care trebuie consumate pentru a atinge dozele zilnice recomandată, v-am pregătit în continuare câteva produse obișnuite de bază de lapte și conținutul lor aferent de calciu.
- Un pahar de lapte de aproximativ 250 de grame conține 300 mg de calciu
- 170 de grame de iaurt conțin 300 mg de calciu
- 50 de grame de brânză elvețiană conțin 530 mg de calciu
- Alternative fără lactate care conțin calciu
Lapte de soia
Laptele de soia și produsele precum iaurturile, sunt o alternativă excelentă pentru cei care evită produsele din lapte din motive medicale sau etice. Unii oameni chiar preferă gustul laptelui de soia. Este esențial să alegeți un produs care a fost îmbogățit cu calciu deoarece, deși există calciu natural în aceste produse, acestea conțin și compuși care inhibă absorbția acestuia în organism, prin urmare este nevoie de mai mult calciu.
O cană de lapte de soia îmbogățit conține aproximativ 300 mg de calciu, fiind astfel comparabil cu laptele de vacă din perspectiva calciului conținut.
Tofu
Tofu, care este îmbogățit cu sulfat de calciu, este o sursă bună de calciu, în special pentru vegetarieni și vegani. O jumătate de cană de tofu conține aproximativ 250 mg de calciu, deși acest lucru tinde să varieze în funcție de fiecare brand în parte. Tofu este un ingredient versatil care poate fi folosit atât în preparatele dulci, cât și în cele sărate, ca o alternativă sănătoasă la carne.
Produse fortificate
Producătorii de alimente adaugă acum în mod obișnuit calciu în produsele alimentare în care în mod normal nu este prezent în cantități mari, ceea ce ușurează atingerea aportului de calciu recomandat zilnic, pentru cei care nu consumă produse lactate. Pâinea, făina, cerealele și sucul de portocale sunt produse obișnuite care sunt fortificate cu calciu, aspect care este menționat în general pe eticheta produselor.
Un pahar de suc de portocale fortificat poate conține până la 500 mg de calciu, deci este o modalitate excelentă de a vă crește aportul.
Verdețuri cu frunze verzi
Legumele precum spanacul, varza kale, varza chinezească și broccoli sunt toate surse bune de calciu, deși se crede că nivelul de absorbție al calciului variază între diferitele legume. De exemplu, spanacul furnizează aproximativ 140 mg de calciu, la o jumătate de cană, deși este posibil ca doar 5% din această cantitate de calciu să poată fi absorbită în organism.
Broccoli conține mai puțin calciu, totuși, deoarece este mai ușor absorbit, poate fi de fapt o modalitate mai bună de a obține calciu în dietă.
Migdale
Nucile, cum ar fi migdalele, conțin aproximativ 40 mg de calciu pentru 15 nuci. Deși ar trebui să consumați mult pentru a atinge doza zilnică recomandată, ca parte a unei diete care conține alte surse de calciu, migdalele pot contribui la aportul total de calciu și, de asemenea, pot furniza alte substanțe sănătoase, cum ar fi grăsimi nesaturate și fibre.
Semințe de susan
Aceste semințe mici conțin aproximativ 88 mg de calciu pe lingură și sunt ușor de adăugat în dietă. Încercați să le adăugați în salate ori puteți să optați pentru pâine care conține semințe de susan, pentru a putea adăuga calciu în dieta dumneavoastră fără prea mult efort.
Conserve de pește cu oase
Somonul conservat sau alte tipuri de pești cu oase sunt surse bune de calciu pentru cei care consumă produse de origine animală. 85 de grame de somon roz conservat conțin aproximativ 180 mg de calciu, dar este important să ne amintim că cea mai mare parte a acestora se găsește în oasele peștilor, deci trebuie să le consumați și pe acestea pentru a obține tot calciu.
Mazăre și fasole
Fasolea sau mazărea uscată conservate sau gătite au, de asemenea, un conținut relativ ridicat de calciu și au bonusul suplimentar de a fi o sursă bună de proteine și fibre, în special pentru vegetarieni și vegani.
O jumătate de cană de mazăre gătită vă va oferi în jur de 105 mg de calciu, în timp ce aceeași cantitate de fasole albă conservată va oferi aproximativ 96 mg.
Smochine uscate
O cană de smochine uscate furnizează aproximativ 300 mg de calciu. Ca și în cazul migdalelor, este posibil să nu doriți să consumați cantități atât de mari zilnic, însă, în combinație cu alte alimente bogate în calciu, acestea pot aduce o contribuție valoroasă în cadrul dietei.
Melasă
Deși aceasta poate părea o sursă puțin probabilă de calciu în dietă, melasa oferă aproximativ 130 până la 170 mg de calciu pe lingură. Pentru a încorpora acest aliment în dieta dumneavoastră, încercați să îl utilizați ca îndulcitor la produsele ce necesită coacere sau ca un ingredient în sosuri marinate pentru carne.
