Schimbarea completă a dietei alimentare, pentru un plus de sănătate, poate fi o sarcină copleșitoare și dificil de întreținut pe termen lung. Cu toate acestea, făcând treptat mici modificări durabile, vă puteți modifica încet dieta într-un mod care vă va îmbunătăți sănătatea, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung.
Conținut:
Treceți la grăsimi mai sănătoase
Consumul de tipuri potrivite de grăsimi poate face o mare diferență pentru sănătatea inimii și riscul de a dezvolta boli legate de stilul de viață. O dietă în stil mediteranean care conține o proporție mai mare de grăsimi nesaturate, cum ar fi cele provenite din ulei de măsline, avocado și nuci, s-a dovedit a fi eficientă în protejarea împotriva bolilor și poate ajuta, de asemenea, la pierderea în greutate în cantități moderate.
Grăsimile saturate, cum ar fi cele din produsele de origine animală și grăsimile trans din alimentele procesate, ar trebui să fie limitate, deoarece acestea sunt asociate cu efecte negative asupra sănătății. Încercați să înlocuiți untul cu ulei de măsline sau cu margarină fără grăsimi trans și înlocuiți gustările procesate bogate în grăsimi trans cu alternative mai sănătoase, cum ar fi nucile și semințele.
Este important să aveți în vedere faptul că, în timp ce alegeți grăsimi mai sănătoase, dacă încercați să slăbiți, este important să vă moderați aportul de grăsimi, deoarece chiar și grăsimile sănătoase pot duce la creșterea în greutate, atunci când sunt consumate în exces.
Consumați mai multe legume
Beneficiile legumelor pentru sănătate sunt nesfârșite. Acestea oferă fibre, numeroase vitamine și minerale esențiale, în timp ce sunt sărace în calorii. Un aport ridicat de legume a fost asociat cu un risc redus de multe boli, inclusiv unele tipuri de cancer. Majoritatea oamenilor nu consumă zilnic suficiente legume, așa că este o modalitate ideală de a vă modifica dieta alimentară, prin creșterea aportului.
Încercați să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu legume la fiecare masă și adăugați legume la felurile de mâncare pe bază de carne, cum ar fi chili sau burgeri, pentru a crește valoarea nutrițională și a reduce conținutul de grăsimi al mesei. Legumele pot reprezenta, de asemenea, o gustare grozavă, încercați să mâncați morcovi sau țelină cu un sos de hummus sau orice alt tip de sos cu conținut scăzut de grăsimi. Puteți adăuga legume rase la clătite sau aluat de prăjituri, pentru o gustare dulce mult mai sănătoasă și nutritivă.
Consumați mai multe fructe
La fel ca și legumele, fructele conțin o gamă largă de vitamine și minerale, precum și fibre esențiale, așa că reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase, care este adesea neglijată. Alegeți întotdeauna fructe proaspete în locul sucurilor, deoarece acestea tind să conțină mai puține fibre și mai multe calorii.
Consumul unei cantități mai mari de fructe în cadrul dietei poate fi destul de ușor efectuat, deoarece acestea reprezintă o gustare portabilă perfectă. În plus, fructele pot fi ușor adăugate la alimente precum cereale pentru micul dejun, torturi sau brioșe, ori pot fi servite cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, pentru un desert satisfăcător sau o gustare după antrenamente fizice.
Optați pentru cereale integrale
Înlocuirea carbohidraților rafinați, cum ar fi pâinea albă și alte alimente procesate, cu alternative de cereale integrale vă oferă mai multe fibre, vitamine B și grăsimi sănătoase. Produsele din cereale integrale au de multe ori avantajul de a avea un nivel scăzut de indice glicemic și, astfel, mențin nivelul zahărului din sânge stabil mai mult timp ulterior consumului. Acest lucru, în combinație cu fibrele superioare, asigură menținerea senzației de sațietate pentru mai mult timp, fiind mai puțin probabil consumul alimentar excesiv.
Nu uitați să beți apă
Înlocuirea băuturilor bogate în calorii, cum sunt sucurile și sucurile carbogazoase, cu apă, se traduce în eliminarea din dietă a unui aport imens de calorii și zahăr rafinat. Fluidele sunt esențiale pentru ca organismul nostru să funcționeze corect, iar hidratarea corespunzătoare furnizează multiple beneficii, de la asigurarea unui nivel optim de energie și până la o piele suplă și sănătoasă.
Apa este cea mai bună alegere pentru hidratarea organismului, deoarece nu conține calorii sau alte substanțe care pot avea efecte negative asupra sănătății.
Treceți la lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau la alternative
Deși avem nevoie de o anumită cantitate de grăsimi în cadrul dietei pentru a menține organismul sănătos, grăsimile din produsele lactate sunt adesea de tipul nesănătos saturat, și deci poate fi benefic să alegem produse cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele cu conținut scăzut de grăsimi pot conține, de asemenea, mai puține calorii și, prin urmare, pot ajuta la scăderea în greutate, dar fiți conștienți atunci când alegeți un produs cu conținut scăzut de grăsimi și verificați dacă grăsimea nu a fost înlocuită cu zahăr.
Multe produse cu conținut scăzut de grăsimi pot conține cantități mari de zahăr, pentru a menține o aromă plăcută, ceea ce înseamnă că, de fapt, ajung să fie mai bogate în calorii decât versiunea cu mai multe grăsimi.
Alegerea produselor lactate cu conținut scăzut de grăsime necesită foarte puțin efort și, deși gustul poate părea diferit la început, în curând vă veți obișnui cu el.
Nucile sunt gustarea ideală
Nucile sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, grăsimi sănătoase și minerale, de aceea reprezintă gustarea ideală. Multe gustări obișnuite au un conținut ridicat de grăsimi, zahăr și calorii și conțin puțini sau deloc substanțe nutritive, așa că prin înlocuirea acestora cu o mână mică de nuci nesărate puteți crește enorm valoarea nutritivă a gustărilor.
Este sugerat chiar că persoanele care mănâncă nuci tind să fie mai puțin predispuse la creșterea în greutate și au un risc mai scăzut de apariție a unor boli.
Nu săriți peste micul dejun
Mulți oameni sar peste această masă importantă a zilei din cauza lipsei de timp, a lipsei de mâncare dimineața devreme sau pur și simplu din cauza obișnuinței. Cu toate acestea, consumul unui mic dejun sănătos și nutritiv în fiecare dimineață, vă poate asigura beneficii majore pentru starea generală de sănătate.
Oamenii care iau micul dejun tind să mănânce mai sănătos în timpul zilei și sunt mai puțin predispuși să mănânce în exces sau să consume alimente nesănătoase din cauza foamei intense de la jumătatea dimineții, decât cei care sar peste el. De asemenea, micul dejun facilitează obținerea tuturor substanțelor nutritive de care aveți nevoie pe parcursul zilei și este o bună oportunitate de a vă crește aportul de fructe și cereale integrale.
Un mic dejun sănătos ar putea fi la fel de simplu ca un castron cu cereale bogate în fibre, cu iaurt și fructe cu conținut scăzut de grăsimi sau o felie de pâine prăjită cu cereale integrale și o bucată de fruct. Dacă nu aveți chef să mâncați dimineața, încercați un smoothie făcut în casă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, fructe proaspete și gheață.
Consumați alimente mai puțin procesate și mai proaspete
Alimentele procesate tind să fie mai puțin hrănitoare și conțin cantități mari de conservanți, aditivi și arome, dintre care unele pot avea efecte negative asupra sănătății anumitor persoane. Cu alimentele proaspete, știți exact ce mâncați și de unde provin, iar aceste tipuri de alimente sunt adesea mult mai bogate în nutrienți și, prin urmare, sunt mai bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Optați pentru proteine slabe
Proteinele slabe sunt o parte importantă a dietei, fiind esențiale pentru un organism sănătos. Trebuie să consumați niște proteine pentru a obține aminoacizi, care constituie elemente esențiale pentru proteinele din organismul uman. Unele dintre acestea pot fi sintetizate de organism, dar altele trebuie să fie obținute prin intermediul proteinelor din alimente. Proteinele au, de asemenea, avantajul de a menține senzația de sațietate pentru mai mult timp și, prin urmare, pot fi benefice pentru pierderea în greutate.
Alegerea surselor de proteine slabe, cum ar fi puiul fără piele, bucăți slabe de carne și pește, care oferă o gamă largă de substanțe nutritive, este o modalitate excelentă de a oferi corpului dumneavoastră nutriția de care are nevoie și, acolo unde este posibil, ar trebui inclus un fel de proteine la fiecare masă.
Nu neglijați nici sursele vegetariene de proteine, leguminoasele precum năutul și lintea, și tofu sunt surse bune de proteine, cu conținut scăzut de grăsimi și oferă o valoare nutrițională suplimentară, cum ar fi fibrele sau mineralele.
