Optați pentru gustări din fructe și legume
Atingerea unui aport corespunzător de fructe și legume poate reprezenta o provocare pentru majoritatea oamenilor. Dacă observați că nu puteți întruni acest aport în cadrul meselor dintr-o zi, încercați în schimb să le încorporați în gustări.
Dacă obișnuiți să consumați mai multe gustări de-a lungul unei zile, puteți înlocui gustările convenționale, care sunt deseori bogate în grăsimi, zahăr și calorii, cu fructe și legume, pentru a reduce consumul de calorii.
Fructele și legumele conțin în mod natural o gamă largă de vitamine și minerale, precum și fibre, care sunt importante pentru sănătatea inimii și pentru un sistem digestiv sănătos. Consumând o mare varietate de fructe și legume, este ușor să obțineți suficienți nutrienți pentru a vă satisface cerințele nutriționale, fără a recurge la suplimente scumpe și nu la fel de eficiente.
Opțiunile de gustări pe bază de fructe și legume ar putea include fructe proaspete, conserve de fructe, o porție mică de fructe uscate (căutați soiuri fără uleiuri sau zaharuri adăugate), fructe de padure congelate amestecate cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, batoane de legume cu hummus, chipsuri de legume făcute din felii subțiri de diferite legume, stropite cu puțin ulei de măsline și coapte până când ajung crocante, sau țelină cu puțin unt de arahide.
Gătiți totul de la zero cât mai mult posibil
Dietele occidentale presupun din ce în ce mai mult consumul de alimente convenabile, adică procesate și ambalate, în timp ce timpul petrecut în bucătărie este din ce în ce mai mic. Acesta poate fi un factor care contribuie la creșterea ratelor de obezitate și a bolilor asociate cu stilul de viață.
Alimentele procesate și convenționale sunt deseori bogate în grăsimi nesănătoase, sare și zahăr și cu o valoare nutrițională scăzută, ceea ce le face o alegere nepotrivită în cadrul dietei, contribuind la o stare generală de sănătate proastă.
Prepararea alimentelor din ingrediente de bază proaspete, înseamnă că sunteți conștienți de ceea ce mâncați și puteți face alegeri mai sănătoase. Acest lucru vă poate ajuta, de asemenea, să reduceți aportul de calorii, de exemplu, dacă faceți o prăjitură de la zero și vedeți cantitatea de unt, zahăr și alte ingrediente bogate în calorii care intră în aluat, este mai probabil să mâncați mai puțin din produsul final, decât dacă cumpărați un produs fără să aveți cea mai mică idee despre ce conține.
De asemenea, este ușor să modificați felurile de mâncare pentru a le îmbunătăți conținutul nutrițional, cum ar fi gătitul cu ulei de măsline mai degrabă decât cu unt, adăugarea de legume suplimentare rase la carnea tocată atunci când faceți burgeri sau înlocuirea smântânii cu iaurt.
Gătitul de la zero poate fi, de asemenea, mai rentabil dacă mesele sunt bine planificate și se folosesc ingrediente de sezon. Ingrediente precum lintea și fasolea pot fi folosite ca o alternativă proteică ieftină sau ca un adaos nutritiv la preparatele din carne, pentru un plus de gust și savoare.
Prepararea unor loturi mari de alimente, cum ar fi supe și tocănițe și congelarea lor în porții pentru consumul ulterior, este, în general, o alternativă mai ieftină la mesele gata preparate.
Înlocuiți grăsimile
Înlocuiți pur și simplu grăsimile saturate și cele de tip trans din dieta dumneavoastră, care se găsesc în unt și în unele (nu toate) margarine, cu grăsimi poli și mononesaturate, pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Înlocuirea acestor grăsimi nesănătoase cu alternative nesaturate precum cele din uleiul de măsline, uleiuri vegetale, nuci, semințe și avocado, poate reduce riscul de boli de inimă și alte boli asociate cu stilul de viață.
Există, de asemenea, unele sugestii conform cărora acest tip de substituție poate ajuta la pierderea în greutate.
Găsiți un program de exerciții de care vă puteți ține
Găsirea timpului necesar pentru a face mișcare este un factor esențial pentru o sănătate bună. Recomandările experților în sănătate și nutriție prevăd minimum două ore și treizeci de minute de activitate fizică cardio săptămânal, precum și cel puțin antrenament de forță, de cel puțin două ori pe săptămână. Aceste recomandări sunt minime, puteți întotdeauna să faceți în plus pentru și mai multă forță și sănătate.
Cu toate acestea, nu are rost să începeți să urmați un program de exerciții pe care nu îl veți respecta pe termen lung, astfel încât pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să alegeți ceva care să vă placă și care să se potrivească cu timpul pe care îl aveți la dispoziție.
Simplificați cât mai mult lucrurile și alegeți o activitate care să fie potrivită în orice moment, cum ar fi alergarea sau, dacă preferați ceva mai multă structură, mergeți la o sală de gimnastică care să fie aproape de biroul sau casa dumneavoastră.
Beți apă
Băuturile sunt adesea uitate atunci când ne gândim la o dietă sănătoasă, dar pot contribui cu un număr mare de calorii și adesea foarte puțină nutriție la dietele noastre.
Hidratarea corespunzătoare este imperativă pentru o sănătate bună, precum și pentru mai multă energie și o stare generală de bine.
Apa este cea mai bună opțiune în acest sens, deoarece nu conține calorii și nu va contribui la creșterea în greutate, este ieftină și nu conține ingrediente artificiale.
Ceaiurile din plante constituie o alternativă bună fără calorii.
Serviți legume la prânz și cină
O altă modalitate de a vă asigura că dumneavoastră și familia dumneavoastră atinge aportul recomandat de legume este să serviți întotdeauna cel puțin două feluri de legume la prânz și cină (fără a lua în considerare cartofii sau alte soiuri cu nivel ridicat de amidon).
Consumați pește
Un aport ridicat de pește, în special de pește gras, cum ar fi sardinele, a fost asociat cu un risc redus de boli de inimă și alte boli asociate cu stilul de viață, datorită conținutului ridicat de grăsimi omega.
Peștele este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, este versatil și hrănitor și reprezintă un înlocuitor excelent pentru carne.
Asigurați-vă că peștele pe care îl mâncați este gătit într-un mod sănătos și nu este prăjit, pentru a vă bucura de cea mai sănătoasă opțiune.
Folosiți metode de gătit sănătoase
Alegerea metodelor de gătit mai sănătoase sau a alimentelor care au fost gătite într-un mod mai sănătos în restaurante este un bun început pentru îmbunătățirea stării de sănătate.
Prepararea la grătar sau aburi, ori coacerea sunt toate metode de gătit bune, care necesită o cantitate limitată de grăsimi. Prăjirea trebuie evitată acolo unde este posibil, dar dacă totuși alegeți să prăjiți ceva, asigurați-vă că uleiul este foarte fierbinte, deoarece acest lucru înseamnă că mai puține grăsimi vor fi absorbite în alimente.
Încercați metode alternative de gătit, cum ar fi coacerea sau prăjirea cu puțin ulei nesaturat sănătos pentru alimentele care se prăjesc în mod normal, cum sunt cartofii prăjiți și carnea de pui.
Când mâncați în oraș, optați pentru carne la grătar, pui și pește, mai degrabă decât pentru alternative prăjite și încercați pe cât posibil să alegeți preparate pe bază de legume.
Consumați cereale integrale
Carbohidrații din cerealele integrale sunt o parte esențială a unei diete sănătoase, deoarece furnizează fibre importante, vitamine B și minerale. De asemenea, cerealele integrale sunt mai susceptibile de a avea un nivel scăzut de indice glicemic și, astfel, determină o creștere pe o perioadă mai lungă de timp, dar nu atât de bruscă, a nivelului zahărului din sânge, menținând senzația de sațietate pentru mai mult timp.
Bucurați-vă de mâncare și de fiecare masă
Studiile au indicat faptul că cei care stau la masă fără distrageri, cum ar fi televizorul, tind să consume mai puțin. A vă face timp să vă bucurați și să vă concentrați asupra mesei, mai degrabă decât să mâncați fără să fiți conștienți, în timp ce faceți altceva, este o modalitate bună de a vă controla aportul alimentar.
Mâncarea este o mare parte a culturii noastre, așa că bucurați-vă de alimentele pe care le consumați, mai degrabă decât să vă concentrați asupra dietei sau a ceea ce nu puteți mânca. Aveți în vedere aspectele pozitive și bucurați-vă de alimentele sănătoase disponibile.
