Proteina este unul dintre cei mai importanți nutrienți de care organismul are nevoie pentru a funcționa în parametri normali. Acest macronutrient contribuie semnificativ la îmbunătățirea stării de sănătate, fiind esențial în ceea ce privește furnizarea aminoacizilor necesari pentru construirea celulelor noi în organism.
Potrivit oamenilor de știință, proteina este doar o componentă a celulelor din corpul uman, iar părul și unghiile sunt compuse integral din acest nutrient. Cu alte cuvinte, organismul nu depozitează complet proteina, așa cum se întâmplă în cazul altor macronutrienți, cum ar fi carbohidrații, ci o folosește pentru a construi noi enzime, hormoni, pentru a întări oasele, a purifica sângele și pielea și a reface celulele musculare.
Consumul de alimente bogate în proteine este deosebit de important, mai ales pentru indivizii care doresc să ajungă la greutatea ideală sau cei care au ca obiectiv creșterea masei musculare.
Masa musculară poate fi afectată în cazul în care individul nu consumă o cantitate suficientă de proteine și carbohidrați complecși, întrucât organismul poate să ardă țesuturile musculare ca sursă de energie.
Dietele pe bază de proteine produc o senzație de sațietate pentru o lungă perioadă de timp și ajută la menținerea constantă a nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este benefic pentru persoanele care doresc să slăbească.
Numeroase studii științifice realizate de-a lungul timpului au demonstrat faptul că o dietă bogată în proteine ajută la reducerea riscului apariției bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2. Cu toate acestea, este important de menționat că aceste efecte pozitive au fost observate în rândul indivizilor care urmau o dietă echilibrată și sănătoasă și care aveau un stil de viață activ.
Potrivit specialiștilor din domeniul sănătății, mulți oameni nu reușesc să obțină o dietă sănătoasă completă pentru că aleg, de cele mai multe ori, gustări calorice și nesănătoase. Pentru obținerea unei diete sănătoase complete este necesar să optăm pentru gustări naturale și bogate în proteine, care nu conțin grăsimi saturate.
Alegerea unor gustări sănătoase și bogate în proteine vă ajută să vă controlați senzația de foame excesivă, întrucât acestea mențin zahărul în sânge pentru mai mult timp, transmițându-i creierului că a mâncat suficient. Astfel, individul nu va mai fi flămând între mesele principale și nu va mai alege alte gustări nesănătoase.
Mai mult decât atât, gustările proteice sunt o modalitate bună de a vă asigura că obțineți cantitatea optimă de proteine zilnice, mai ales pentru indivizii care nu reușesc să consume suficiente proteine la mesele principale sau pentru sportivii de performanță. De pildă, o gustare bogată în proteine imediat după finalizarea antrenamentului poate fi cea mai bună opțiune atât pentru reconstruirea fibrelor musculare și recuperare, cât și pentru a menține stabil nivelul de zahăr din sânge.
Potrivit specialiștilor de la HHS (Departamentul pentru Sănătate și Servicii Umane al S.U.A.), recomandarea generală zilnică de proteine este de aproximativ 46 de grame pentru femei și în jur de 56 de grame pentru bărbați.
Majoritatea oamenilor reușesc să obțină zilnic cantitatea optimă de proteine, însă, vegetarienii și veganii pot întâmpina mai multe dificultăți în atingerea acestui obiectiv.
Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt cele mai eficiente gustări, deoarece sunt foarte ușor de transportat și se păstrează bine. O cană sau o punguță cu nuci sau semințe poate fi foarte eficientă în mașină sau la birou pentru că vă ajută să obțineți cantitatea necesară de proteine, fiind totodată o gustare sănătoasă. Atât nucile, cât și semințele conțin nutrienții esențiali organismului, fiind o sursă bogată de proteine și grăsimi sănătoase.
Mai mult decât atât, este de reținut faptul că aceste gustări au un conținut destul de ridicat de calorii, iar medicii nutriționiști recomandă să consumați cantități moderate, mai ales dacă doriți să slăbiți.
De asemenea, pentru o dietă sănătoasă și echilibrată este foarte important să consumați nuci crude și nesărate, întrucât cele prăjite pot să conțină mai multe grăsimi, iar cele sărate pot conduce la retenția de apă. Pentru o gustare nutritivă completă puteți adăuga și fructe deshidratate.
Iaurt
Având un conținut ridicat de calciu, vitamina D și proteine, iaurtul poate ajuta atât la menținerea sănătății oaselor, cât și la obținerea unei gustări sănătoase și hrănitoare.
În general, femeile sunt mai predispuse la apariția osteoporozei, decât bărbații, iar acesta este unul dintre motivele pentru care este esențial ca acestea să consume o cantitate mai mare de calciu.
Iaurtul degresat conține o cantitate scăzută de grăsimi saturate, dar pe de altă parte, din cauza zahărului din compoziția lor, acestea pot fi bogate în calorii. Iaurtul natural care conține grăsimi naturale sau iaurtul grecesc este cea mai bună opțiune, dar încercați să verificați valorile nutriționale de pe etichetă, în cazul în care optați pentru variantele din comerț. Pentru o gustare mai sățioasă și nutritivă, puteți adăuga și nuci, semințe sau fructe.
Lapte
Cu un conținut ridicat de proteine și calciu, laptele poate fi o opțiune destul de bună pentru indivizii care au nevoie de o gustare nutritivă între mesele principale. Milkshake-urile care conțin fructe proaspete sau congelate pot contribui la obținerea cantității optime de proteine.
Indivizii care urmează o dietă pe bază de plante pot opta pentru laptele de soia, de migdale sau orice altă variantă vegetală, întrucât aceste alternative sunt la fel de sănătoase.
Ton
Pentru o gustare sănătoasă și bogată în proteine puteți alege o conservă de ton. Tonul poate fi consumat într-o salată sau cu biscuiți din cereale pentru un plus de vitamine și minerale. Conservele de ton pot fi și cu legume sau în ulei propriu, iar persoanele care doresc să ajungă la greutatea ideală ar trebui să aleagă varianta mai puțin calorică.
Ouă
Părerile specialiștilor din domeniul sănătății cu privire la ouă sunt împărțite, însă, cei mai mulți dintre aceștia recomandă consumul de ouă pentru a avea o dietă sănătoasă.
Într-adevăr, ouăle sunt alimente sănătoase care conțin o cantitate mare de proteine, însă, consumul excesiv poate dăuna sănătății. Puteți alege un ou fiert întreg sau albușuri de ou pentru o gustare sănătoasă.
Leguminoase
Năutul, lintea și fasolea sunt surse bogate de proteine și ar trebui să fie nelipsite din dieta vegetarienilor și veganilor. Pe lângă conținutul ridicat de proteine, acestea au în compoziția lor și alte substanțe nutritive esențiale organismului, precum fibrele.
Fibrele sunt necesare pentru menținerea sănătății intestinale. Mai mult decât atât, hummusul și fasolea bătută pot fi consumate atât ca fel principal, cât și ca gustare.
Unt de arahide
Consumat pe o felie de pâine, cu ovăz și fructe sau cu biscuiți din cereale, untul de arahide poate furniza o cantitate considerabilă de proteine. Mulți indivizi consumă unt de arahide la micul dejun.
Brânză
Brânza este o sursă excelentă de proteine, însă, medicii nutriționiști recomandă brânzeturile moi și albe, întrucât au un conținut scăzut de grăsimi saturate. Cu toate acestea, brânzeturile moi nu sunt la fel de bogate în calciu, spre deosebire de alte tipuri de brânză, dar sunt ideale pentru persoanele care doresc să slăbească.
Specialiștii din domeniul sănătății recomandă brânza de casă persoanelor care sunt la dietă. Este de reținut faptul că brânza din comerț care conține și alte ingrediente sau arome poate fi destul de calorică.
Tofu
Pentru vegani și vegetarieni, una dintre cele mai bune alternative de brânză este tofu. Tofu este un aliment sănătos care conține o cantitate destul de mare de proteine și poate fi o gustare excelentă între mese.
Tofu conține izoflavone, o substanță chimică despre care se crede că ar avea numeroase beneficii asupra sănătății, în special în rândul femeilor. Persoanele care nu doresc să slăbească pot consuma și tofu marinat.
Baton proteic
Batoanele proteice pot fi eficiente, mai ales în cazul indivizilor care nu reușesc să obțină cantitatea optimă de proteine din alimente naturale. Oamenii care au o zi aglomerată pot consuma un baton proteic pe post de gustare.
Verifică preț suplimente pe bază de proteine aici!
