Milioane de adulți suferă de probleme de vedere, cum ar fi glaucomul, cataracta sau degenerarea maculară, precum numeroși individi din întreaga lume suferă de orbire asociată cu deficitul de vitamina A. Consumul de morcovi nu poate rezolva problemele de vedere, însă obținerea de nutrienți implicați în menținerea sănătății ochilor, poate ajuta la reducerea riscului de dezvoltare a anumitor probleme de vedere, pe măsură ce organismul îmbătrânește.
Nutrienții precum beta-carotenul, precursor pentru vitamina A, vitamina C, zinc, vitamina E și antioxidanții luteină și zeaxantină, pot contribui la protejarea sănătății ochilor de leziunile asociate cu îmbătrânirea și bolile cronice.
Omega 3 poate ajuta, de asemenea, la scăderea inflamației din organism. Acest lucru poate fi util pentru sănătatea ochilor, deoarece unele probleme de vedere sunt cauzate de creșterea inflamației din jurul ochiului.
Morcovii sunt benefici pentru ochi, deoarece au un conținut ridicat de beta-caroten și antioxidanți. Cu toate acestea, multe alte alimente, în afară de morcovi, oferă substanțe nutritive în cantități mari, care protejează ochii.
Prin urmare, nutriția poate fi o modalitate promițătoare de a reduce riscul apariției problemelor oculare, cum ar fi cataracta și degenerarea maculară legată de vârstă.
Conținut:
Frunzele verzi
Frunzele verzi sunt o sursă bogată de antioxidanți, mai exact de luteină și zeaxantină. Acești antioxidanți fac parte din țesuturile oculare. Organismul nu poate produce luteină și zeaxantină, de aceea este foarte important să obțineți acești nutrienți din dietă.
Cercetătorii consideră că acești antioxidanți pot juca un rol în protejarea retinei de cataractă și de degenerarea maculară legată de vârstă.
Este recomandată administrarea a cel puțin 10 mg/zi de luteină. Acest lucru se poate face doar prin dietă, dar, din păcate, majoritatea adulților nu obțin această cantitate de luteină din dietele lor.
Cu toate acestea, creșterea aportului de frunze verzi poate crește cu ușurință aportul de luteină. O cană de varză kale sau spanac gătit poate furniza peste 20 mg de luteină, iar o cană de spanac brut furnizează aproximativ 4 mg de luteină.
Migdale
Un alt nutrient care poate proteja ochii de deteriorare este vitamina E. Vitamina E este un antioxidant puternic, care poate proteja celulele oculare de daunele cauzate de cataractă și degenerarea maculară.
De fapt, este sugerat faptul că un aport mare de luteină, zeaxantină și vitamina E, poate reduce semnificativ riscul pentru cataractă.
Aportul zilnic recomandat de vitamina E pentru adulții sănătoși este de 22 de unități. O mână de migdale sau o porție de 30 de grame, asigură aproximativ jumătate din aportul zilnic recomandat de vitamina E.
Germeni de grâu
Pe lângă migdale, un alt aliment bogat în vitamina E este germenul de grâu. De fapt, germenul de grâu furnizează mai multă vitamina E decât migdalele, per un gram.
Cu toate acestea, majoritatea adulților nu consumă o mână de germeni de grâu odată. În schimb, germenii de grâu pot fi presărați peste cereale, în produse coapte, pe salate, în iaurt sau smoothie-uri, pentru a îmbunătăți aportul de vitamina E, fier, vitamina B6, zinc și magneziu.
Stridii
Vitamina A este un nutrient important pentru sănătatea ochilor, dar un alt nutrient ajută la transportul vitaminei A de la ficat la ochi.
Zincul ajută la eliberarea vitaminei A în ochi, iar zincul este concentrat în retina ochiului. Prin urmare, obținerea de cantități adecvate de zinc este foarte importantă pentru sănătatea ochilor.
Persoanele cu risc de degenerare maculară ar putea beneficia de un aport mai mare de zinc. Aportul recomandat pentru zinc este de 11 mg pentru adulții de sex masculin și 8 mg pentru femeile adulte.
Cu toate acestea, persoanele cu risc de degenerare maculară ar putea beneficia de un aport de 40-80 mg de zinc pe zi. Înainte de a lua un supliment de zinc sau de a vă crește aportul, discutați cu medicul dumneavoastră, pentru a vedea dacă acest lucru ar fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră.
Stridiile sunt una dintre cele mai concentrate surse de zinc; șase stridii medii oferă aproximativ 76 mg de zinc.
Căpșuni
Vitamina C este un alt nutrient care poate ajuta la protejarea celulelor de deteriorarea radicalilor liberi. Alimentele bogate în vitamina C, cum ar fi căpșunile, pot oferi o cantitate mare de vitamina C, de care organismul are nevoie, astfel încât să poată proteja eficient celulele din organism.
Obținerea de suficientă vitamina C poate reduce și riscul pentru cataractă.
O cană de căpșuni tocate oferă aproximativ 160% din valoarea zilnică recomandată de vitamina C.
Semințe de floarea soarelui
Semințele de floarea soarelui furnizează câțiva nutrienți, care ajută la protejarea ochilor. Ele sunt o sursă de vitamina E și zinc, precum și multe alte substanțe nutritive sănătoase.
Ca și germenii de grâu, semințele de floarea soarelui pot fi presărate pe iaurt, salate sau consumate ca atare.
Încercați să consumați semințe de floarea soarelui care să nu aibă sare adăugată. Optați pentru consumul de semințe și nuci nesărate, pentru a contribui la reducerea aportului de sodiu.
Ouă
Ouăle sunt o sursă veritabilă pentru protejarea ochilor, deoarece conțin vitamina A, luteină și zinc. De asemenea, furnizează mulți alți nutrienți precum proteine, vitamina D, fier și vitamine B.
Dovleac și cartofi dulci
Morcovii sunt recunoscuți în general ca fiind alimentul principal care oferă beneficii pentru sănătatea ochilor. Cu toate acestea, alte fructe și legume portocalii sunt, de asemenea, o sursă bogată de beta-caroten. Beta-carotenul este versiunea vegetală a vitaminei A.
Vitamina A joacă un rol structural în sănătatea ochilor, precum joacă un rol și în a vă ajuta să vedeți în întuneric. Prin urmare, dacă cineva are deficiență de vitamina A, poate suferi de orbire nocturnă.
Toate fructele și legumele de culoare portocalie pot reprezenta o sursă bogată de beta-caroten.
Prin urmare, nu vă limitați doar la morcovi! Dovleacul, cartofii dulci, dovlecelul etc. pot adăuga varietate în dieta dumneavoastră.
Somon și sardine
Un alt nutrient care poate prezenta beneficii pentru sănătatea ochilor este acidul gras omega 3.
Omega 3 ajută la scăderea inflamației din organism, iar prea multă inflamație poate crește riscul pentru multe boli cronice.
Peștele gras, precum somonul și sardinele, pot fi o sursă bogată de omega 3. Optați pentru consumul de pește sălbatic, pentru obținerea celor mai mari cantități de omega 3.
Semințe de cânepă
Dacă consumul de cel puțin 2 porții de pește pe săptămână, pentru a obține aportul recomandat de omega 3, nu funcționează pentru dumneavoastră, puteți încerca să obțineți omega 3 din alimente vegetale.
Semințele de cânepă reprezintă una dintre cele mai mari surse vegetale de omega 3. De asemenea, sunt o sursă bogată și de proteine vegetale, fibre și fier.
Spre deosebire de alte semințe, semințele de cânepă sunt moi și pot fi consumate ca atare, sub formă de gustare, cu o aromă dulce, dar subtilă.
De asemenea, pot fi folosite ca topping pentru salate, iaurt și fulgi de ovăz.
