Metabolismul devine mai lent pe parcursul înaintării în vârstă, iar acest proces poate începe odată cu împlinirea vârstei de 20 de ani. Cu toate acestea, la început, încetinirea metabolismului se produce greu, cu doar 1-2% la fiecare deceniu.
Între 40 și 50 de ani rata scăderii metabolismului poate crește substanțial.
Creșterea nivelului metabolismului poate fi o construcție atractivă asociată cu pierderea în greutate. În realitate, metabolismul corpului tău este, în esență, suma tuturor proceselor din corp și energia necesară pentru ele.
Rata metabolismului bazal (RMB) este considerată energia necesară pentru a susține viața, ce include: bătăile inimii, funcționarea diafragmei, funcționarea creierului și orice altă energie necesară pentru a susține viața.
Nu include energia necesară pentru digestia alimentară sau mișcarea musculară. RMB este considerat aproximativ 60-75% din necesarul total de energie.
Alte procese ce implică energia corpului sunt digestia, absorbția, mișcarea și mișcarea neplanificată, cum ar fi mișcarea mâinilor atunci când gesticulăm sau alte tipuri de mișcări neprevăzute sau necontrolate.
Mai multe exerciții pot duce la creșterea numărului de calorii arse, dar acestea nu depășesc nevoile de energie RMB pentru majoritatea oamenilor.
Rata metabolică pentru fiecare persoană este unică. Aceasta variază în funcție de sex, vârstă, gabarit, nivelul de activitate și factorii genetici.
Atunci când masa corporală scade, RMB încetinește. Pe măsură ce îmbătrânim, metabolismul încetinește.
Copiii și adulții tineri ating cea mai mare rată metabolică de pe tot parcursul vieții. Pe măsură ce te apropii de maturitate, nevoia de energie a corpului scade.
Cu toate acestea, există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a contracara încetinirea metabolismului pe măsură ce îmbătrâniți.
Cât de repede începe să încetinească metabolismul odată cu vârsta?
Vestea proastă este că poate începe încă de la 20 de ani. Cu toate acestea, vestea bună este că scăderea metabolismului la această vârstă este de aproximativ 1-2% pe deceniu.
Există variante individuale, dar în jur de 50 de ani la femei și 40 la bărbați, „îmbătrânirea” metabolismului va accelera cu mai mult de 1-2% pe deceniu.
Vârsta este unul dintre cei mai importanți factori pentru energia metabolismului. Pe măsura ce vârsta crește, devine unul dintre principalii factori pentru care metabolismul încetinește.
Cât de mult încetinește metabolismul odată cu vârsta?
De ce există metabolismul obosește pe măsură ce îmbătrânim?
Pe măsură ce ajungem la maturitate, corpul nu mai produce atât de multe celule noi. Cerințele energetice sunt diminuate.
Un alt factor major pentru încetinirea metabolismului pe măsură ce îmbătrânim este că masa musculară poate scădea în proporție de 3-5% din total pentru fiecare deceniu după 30 de ani.
Înaintând în vârstă, masa musculară poate scădea mai drastic. Pe măsură ce masa musculară scade, metabolismul poate încetini.
Prin urmare, încetinirea metabolismului și scăderea masei musculare sunt oarecum legate și dependente una de cealaltă.
Cum contracarezi încetinirea metabolismului odată cu vârsta?
Exerciții fizice
Există lucruri pe care le puteți face pentru a diminua încetinirea metabolismului pe parcursul trecerii anilor.
Deoarece masa musculară este legată de metabolism, puteți depinde efort de a menține sau a mări masa musculară chiar dacă înaintați în vârstă. Astfel aveți mai multe șanse de conservare a ratei metabolice.
Cum puteți menține sau limita diminuarea musculaturii?
Exercițiile fizice au unul dintre cele mai mari efecte asupra menținerii masei musculare. Menținerea nivelului de activitate pe măsură ce îmbătrâniți nu numai că vă poate menține masa musculară la același nivel, dar poate conserva și rata metabolică în parametrii potriviți, pe parcursul îmbătrânirii.
Pur și simplu asigurați-vă că veți continua să faceți exerciții fizice pe tot parcursul vieții. Aceasta este o modalitate majoră de a contracara încetinirea metabolismului.
Aproximativ 1/4 dintre românii cu vârsta cuprinsă între 50-65 de ani nu fac niciun exercițiu în afara orelor de muncă.
Aproximativ 1/3 dintre adulții români de peste 75 ani nu fac niciun exercițiu fizic potrivit.
Un studiu din 1997 a analizat efectul exercitat asupra declinului metabolismului în funcție de vârstă. Cercetătorii au studiat femeile cu vârste cuprinse între 21-35 de ani și 50-72 de ani.
Cercetătorii au descoperit că declinul RMB asociat cu adulții sedentari nu a fost observat la femeile care au făcut exerciții fizice în mod regulat.
Consumul de proteine, masa musculară și înaintarea în vârstă
Pe măsură ce îmbătrânim, rata de deteriorare a mușchilor poate crește iar rata de sinteză a mușchilor scade.
Cercetările sugerează că răspândirea consumului de proteine pe parcursul zilei poate ajuta la creșterea sintezei proteinelor musculare la vârstnici.
Prin urmare, combinarea exercițiilor fizice cu răspândirea aportului de proteine pe parcursul zilei poate ajuta la stoparea unor pierderi asupra ratei metabolice, pierderi asociate cu îmbătrânirea.
Nu aveți nevoie să mâncați o friptură enormă la fiecare masă pentru a obține beneficiile aportului de proteine asupra metabolismului.
Consumul a aproximativ 20-30 grame de proteine la fiecare masă poate fi util pentru a contracara rata de deteriorare a mușchiului prin îmbătrânire.
Somn și metabolism
Pe lângă menținerea masei musculare prin dietă și exerciții fizice, rata metabolică asociată cu înaintarea în vârstă poate fi, de asemenea, afectată de numărul orelor de somn și calitatea acestuia.
Un studiu din 2011 a concluzionat că o noapte „prea scurtă” va afecta nivelurile de energie de care veți dispune ziua următoare.
Cercetătorii au concluzionat că somnul contribuie la reglarea necesarului energetic. Prin urmare, o modalitate de a influența pozitiv metabolismul pe măsură ce îmbătrâniți este un somn adecvat.
Unele cercetări sugerează, de asemenea, că somnul de proastă calitate poate afecta volumul masei musculare. Acest lucru poate fi un alt motiv pentru care o perioadă de odihnă suficientă ar putea influența rata metabolică, mai ales dacă nu aveți o problema cronică cu somnul.
Concluzie: metabolismul și îmbătrânirea
Când suntem mai tineri, cerințele energetice ale organismului sunt ridicate, deoarece organismul crește și există o rată ridicată de reînnoire a celulelor.
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, reînnoirea și creșterea celulelor se diminuează. RMB scade odată cu îmbătrânirea și poate începe încă de la 20 de ani, dar rata de declin începe să fie mică, cu doar 1-2% declin în fiecare deceniu.
În jurul vârstei de 40 și 50 de ani rata declinului RMB poate crește mai dramatic.
În timp ce metabolismul lent este natural pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să puteți contracara acest declin într-o oarecare măsură.
Odată cu îmbătrânirea metabolismul încetinește, iar masa musculară scade. Prin menținerea masei musculare în timpul îmbătrânirii, puteți încetini rata scăderii metabolismului.
Menținerea masei musculare se poate face prin exerciții fizice pe toată perioada maturității și prin răspândirea aportului de proteine pe parcursul zilei.
Obținerea unui somn adecvat noaptea poate influența, de asemenea, rata metabolică. Unele studii au arătat că o noapte de odihnă inadecvată poate influența bagajele de energie ale corpului pentru ziua următoare.
