Multe persoane se plâng că nu pot slăbi din cauza metabolismului lent indiferent de ce dietă țin. Cu toate acestea, un procent foarte mic (unii cercetători estimează că aproximativ 1% din populație) au de fapt o mutație genetică care determină rata metabolică să fie anormală sau sub cea normală.
Persoanele care au o mutație genetică a metabolismului și un metabolism mai lent decât cel normal sunt adesea obezi încă din copilărie, dar asta nu înseamnă că fiecare copil obez are o mutație genetică a metabolismului.
Pe lângă genetică, alți factori care influențează metabolismul sunt hormonii, vârstă, calitatea somnului, exercițiile fizice, dieta sau tratamentul medicamentos. Metabolismul adulților încetinește cu 2-8% în fiecare deceniu. Alimentația cu o dietă foarte scăzută în calorii sau lipsa cronică de somn poate încetini metabolismul. Unele medicamente pot afecta metabolismul, pot crește pofta de mâncare sau rata de îngrășare.
Indiferent de motivul pentru care simțiți că puteți avea un metabolism lent, iată câteva sfaturi pentru a accelera arderea caloriilor și pentru stimularea metabolismului în favoarea pierderii în greutate.
Conținut:
Exercițiile fizice
Exercițiile fizice nu numai că măresc arderea caloriilor, dar pot crește și rata metabolică timp de ore întregi după antrenament. Un studiu din 2011 al jurnalului Medicine & Science in Sports and Exercise a monitorizat arderea caloriilor a unui grup de bărbați într-o zi după 45 de minute de exerciții pe o bicicletă staționară, urmând apoi o zi de odihnă.
În medie, bărbații au ars aproximativ 500 de calorii în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, rata metabolică a fost de asemenea mai ridicată timp de 14 ore după exercițiu, iar subiecții cercetării au ars suplimentar 200 de calorii în comparație cu ziua de repaus.
Acest studiu sugerează că exercițiul fizic poate stimula arderea caloriilor după antrenament pe toată durata zilei, susținând metabolismul mai lent de care dispun unele persoane. Un obiectiv de 30-60 de minute pe zi de exercițiu cardio ar putea ajuta la pierderea în greutate. Exemple de exerciții cardio includ mersul pe jos într-un ritm alert, jogging, dans, aerobic etc. Dacă deja exersați, creșteți durata și/sau intensitatea!
Exercițiile cu greutăți pot ajuta de asemenea la creșterea ratei metabolice, deoarece stimulează creșterea musculară. Musculatura este mai activă din punct de vedere metabolic în comparație cu țesutul gras, astfel încât mai multă masă musculară arde mai multe calorii.
Scopul este să ridicați greutăți de 2-3 ori pe săptămână pentru toate grupurile importante de mușchi. Discutați cu un antrenor personal pentru mai multe sfaturi privind ridicarea greutăților în condiții de siguranță și eficiență pentru nevoile dumneavoastră individuale.
Mai multă mișcare
Nu confunda acest lucru cu exercițiile fizice; mișcarea este diferită de exercițiile fizice. Exercițiile sunt importante pentru stimularea metabolismului, dar pentru a pierde în greutate este posibil să aveți nevoie să vă mișcați mai mult decât o oră de exerciții pe zi.
Mai multă mișcare înseamnă să stați mai puțin în repaus. Dacă faceți muncă de birou, ridicarea de pe scaun la fiecare 30-60 de minute poate fi benefică pentru sănătatea dumneavoastră și crește arderea caloriilor. Faceți o plimbare în jurul biroului sau urcați și coborâți scările de câteva ori.
Alte modalități de a vă mișca mai mult pe parcursul zilei:
– mișcați din picioare în timp ce stați pe scaun
– parcați mai departe intenționat pentru a merge mai mult pe jos
– faceți câteva fandări, genuflexiuni sau stretching câteva minute din oră în oră pe toată durata zilei
– Exerciții fizice în timpul reclamelor când vă uitați la televizor
Cu cât vă mișcați mai mult, în mod intenționat sau subconștient, arderea calorică va fi mai mare pe parcursul zilei.
Mâncați alimente neprocesate
Dacă veți consuma alimente neprocesate, veți beneficia de o ușoară creștere a numărului de calorii arse față de consumul unor alimente procesate. Printre alimentele neprocesate putem enumera cerealele integrale, fructele, legumele, nucile, semințele, verdețurile și proteinele obținute de cărnuri ușoare.
Corpul folosește calorii pentru a digera si a absorbi alimentele; acest lucru se numește efectul termic al alimentelor (ETA). Consumul alimentelor în stare lor naturală poate avea o ardere calorică mai mare în comparație cu consumul de alimente prelucrate.
Deși cantitatea utilizată de corpurile noastre pentru ETA este de aproximativ 10% din consumul total de calorii, consumul de alimente neprocesate poate avea un ETA mai mare decât consumul de alimente prelucrate și ambalate.
Includeți proteine
Proteina are cea mai mare saturație de macronutrienți, ceea ce înseamnă ca te menține mai mult timp sătul/ă. Consumul de proteine ajută la nevoia de calorii la mesele ulterioare, menținând astfel controlul caloriilor.
Opțiunile sănătoase din categoria proteinelor includ: carne slabă, lapte, fasole, unt, semințe, produse din soia. Proteina are, de asemenea, cel mai mare ETA, ceea ce înseamnă că organismul folosește cea mai mare cantitate de energie pentru digestia proteinelor. Prin urmare, combinarea proteinelor și alimentelor întregi poate ajuta la stimularea arderii de „extra” calorii.
Concluzie
Metabolismul poate fi afectat de genetică, nivelurile de hormoni, vârstă, activitate și dietă. Dacă simțiți că metabolismul dumneavoastră este lent indiferent de motiv, există câteva lucruri care pot ajuta la stimularea metabolismului și, implicit, la scăderea în greutate.
Exercițiile fizice și mișcarea pe parcursul zilei sunt probabil cele mai bune metode de a crește arderea caloriilor și de a stimula pierderea în greutate. Consumul de alimente neprocesate și de proteine la mese în loc de alimente pre-ambalate poate, de asemenea, să mărească arderea calorică a organismului prin ETA.
