În rândul industriei de sănătate și de fitness se vorbește adesea despre efectele dietelor yo-yo asupra încetinirii metabolismului. Greutatea celor care țin diete yo-yo fluctuează constant în sus sau în jos. Fie sunt în stadiul în care slăbesc, fie sunt în stadiul în care recuperează kilogramele la loc. Îți sună cunoscut?
Raționamentul științific
Când cineva merge pe o dietă cu un conținut redus de calorii și /sau pierde în greutate, metabolismul încetinește. Acest lucru poate fi evident în special atunci când cineva susține o dietă cu un număr nerealist de calorii reduse.
Eforturile de pierdere în greutate pot fi compromise deoarece organismul devine mai eficient prin încetinirea arderii caloriilor; exact opusul a ceea ce încerci să obții.
De fapt, corpul este de-a dreptul extraordinar atunci când face acest lucru. Imaginați-vă că sunteți într-o situație în care muriți de foame. Ați dori ca trupul dumneavoastră să ardă cât mai puține calorii pentru a vă putea prelungi rata de supraviețuire. Această reacție poate fi similară cu cea a unei diete calorice restrictive. Acesta este motivul pentru care profesioniștii din domeniul sănătății și al nutriției recomandă să mâncați peste 1.000-1.200 de calorii pe zi.
Profesioniștii din domeniul sănătății își asumă atunci când cineva își încetinește constant metabolismul și apoi îl aduce înapoi (atunci când dieta este readusă la normal) și sunt conștienți că aceasta ciclare poate avea un impact negativ asupra metabolismului prin încetinirea sa. Deci, dacă cineva este sau a trecut constant prin ciclul de greutate yo-yo, unii pot spune că metabolismul lor este acum „împușcat”.
Partea pozitivă
Dacă dumneavoastră sau un cunoscut fost prinsă în ciclul yo-yo, este posibil să nu existe atât de multe motive de teamă ca în trecut. Cercetătorii din cadrul unui studiu din 2013, făcut de revista Metabolism, au supus la test dieta și metabolismul yo-yo.
Peste 400 de femei aflate la menopauză au fost plasate în 3 grupe diferite – cicliști fără greutate, cicliști cu greutate moderată și cicliști cu greutate mare, pe baza numărului de kilograme ce varia de-a lungul anilor.
Cicliștii fără greutate au cântărit semnificativ mai puțin față de cei cu greutate moderată și cei cu greutate severă la început. Subiecții aceste trei grupuri formate pe baza greutății corporale au fost selectați aleatoriu, formând alte trei grupuri ce au ca scop scăderea în greutate pentru 1 an de zile:
- Dietă
- Exerciții aerobice
- Dietă și exerciții fizice
- Control de grup (fără dietă sau exerciții)
Cercetătorii au descoperit după perioada de test faptul că nu există o diferență semnificativă între cicliștii fără greutate și cicliștii de greutate moderată sau severă. Acest studiu sugerează, cel puțin pentru femeile aflate în post-menopauză, că femeile care au participat la un ciclu yo-yo pot slăbi în continuare la fel de eficiente precum cele ce nu au urmat o dietă ciclică.
Acest lucru sugerează că, chiar dacă metabolismul celor care au ținut diete yo-yo este ușor dereglat, rezultatele pot fi doar temporare și nu pot afecta în viitor eforturile de scădere în greutate.
Accelerați-vă metabolismul
Poate că te simți blocat sau că orice ai face, nu poți pierde în greutate. Dacă ați fost blocați într-un ciclu tip yo-yo în care greutatea a fluctuat, iată câteva sfaturi pentru a ajuta accelerarea metabolismului.
Faceți exerciții fizice în mod consecvent. Acesta nu este un concept nou pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, schimbările metabolice care se produc în organism datorită exercițiilor fizice pot ajuta organismul să devină mai performant în arderea grăsimilor utilizate drept combustibil. De asemenea, vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară care poate accelera metabolismul.
Schimbă rutina. Dacă ați făcut același tip de antrenament de ani de zile și ecranul cântarului tot nu indică ce vă doriți încercați să schimbați exercițiile. Exercițiul moderat (puteți avea o conversație în timpul exercițiilor) arde cel mai mare procent de calorii grase, dar intensitatea ridicată (nu puteți să vorbiți în timp ce va antrenați) arde calorii mai multe. Ambele ajută la pierderea în greutate și menținerea metabolismului la un nivel ridicat.
Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) recomandă adulților să facă 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână sau 75 de minute de activitate viguroasă pe săptămână plus 2 zile de exerciții de consolidare a mușchilor. Cu toate acestea, poate fi necesar să lucrați mai mult pentru a slăbi sau a vă menține greutatea. Uneori trebuie doar să ne mișcăm mai mult, chiar dacă facem antrenamente.
Consumă proteine la fiecare masă și gustare. Proteina arde cea mai mare cantitate de calorii pentru digestie și absorbție, și și ne ajută să obținem starea de sațietate cât mai repede posibil. Consumă o sursă proteică la fiecare masă pentru a ajuta stimularea metabolismului.
Sursele de proteine pot fi carne slabă, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, nuci sau unt de nuci, leguminoase sau alimente pe bază de soia.
Consumați alimente întregi, neprelucrate. Acest sfat simplu vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul. Atunci când mănânci alimente bogate în carbohidrați rafinați, corpul le stochează mai repede. Corpul nostru folosește diferit caloriile de la alimente neprelucrate cum ar fi fructele, legumele, nucile și cerealele integrale, comparativ cu aceeași cantitate de calorii care provin de la alimente procesate.
Dieta yo-yo poate modifica metabolismul dumneavoastră în timp ce greutatea fluctuează. Cu toate acestea, orice schimbare a metabolismului poate fi doar temporară. Până când se află mai multe despre acest proces, câteva schimbări simple în rutinele de exerciții fizice și în obiceiurile alimentare vă pot ajuta să reveniți la ritmul metabolic normal.
